アスリートの食事メニュー

【アスリートの疲労回復メニュー】豚肉とキャベツのみそマヨ炒め献立

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メニュー

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  • ごはん(200g)
  • 豚肉とキャベツのみそマヨ炒め
  • 小松菜と桜えびのおひたし
  • じゃがいもと玉ねぎのスープ
  • バナナ

 栄養価

豚肉を使っているのでビタミンB1たっぷりで、疲れた練習のあとにぴったりのメニューです。またじゃがいもには熱で壊れていないビタミンCが豊富に含まれており、免疫力アップなどに役立ちます。

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摂取値 充足率(%)
エネルギー 887 96
たんぱく質 30.1 139
脂質 25.7 100
炭水化物 129.9 85
n-3脂肪酸 0.76 143
カルシウム 269 81
4.4 88
亜鉛 3.5 131
ビタミンA 224 103
ビタミンB1 0.83 166
ビタミンB2 0.39 70
ビタミンB6 1.18 236
ビタミンC 95 190
ビタミンE 3.2 160
食物繊維 6.5 98

レシピ

豚肉とキャベツのみそマヨ炒め

豚肉とキャベツの味噌マヨ炒め

材料(一人分)

材料 分量
豚ロース 80g
キャベツ 1~2枚
大さじ3/4
味噌 大さじ3/4
しょうゆ 大さじ1/4
砂糖 大さじ1/4
マヨネーズ 小さじ1
サラダ油 小さじ1
片栗粉 小さじ1

作り方

  1. キャベツはざく切りにしてほぐし、太いしんは薄切りにする。豚肉は大きければ、幅2~3cmに切る。
  2. 酒、みそ、しょうゆ、砂糖を混ぜ合わせる。
  3. フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、キャベツのしん、豚肉、葉を順に炒める。肉の色が変わり、キャベツがしんなりとしてきたら(2)を加えて全体にからめる。
  4. 片栗粉と水(分量外)でとろみをつけ、最後にマヨネーズを加えてざっと混ぜる。

小松菜と桜えびのおひたし

小松菜と桜えびのおひたし

材料(一人分)

材料 分量
小松菜 1/3束
桜えび 大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
だし汁 50cc

作り方

  1. 小松菜は熱湯でゆでて4cmの長さに切ります。桜えびは水(大さじ1・分量外)につけて戻します。戻し汁は取っておきます。
  2. 小松菜と桜えびの水気を切り、戻し汁、みりん、しょうゆ、だし汁で和えます。

じゃがいもと玉ねぎのスープ

じゃがいもと玉ねぎのスープ

材料(一人分)

材料 分量
じゃがいも 1/2個
たまねぎ 1/4個
200cc
固形ブイヨン 1/2個
塩コショウ 適量
ドライパセリ 適量
EVオリーブ油 小さじ1/2

作り方

  1. じゃがいもは、皮をむいて4つに切ります。玉ねぎは大き目のくし形に切ります。
  2. 鍋に水、コンソメの素、(1)を入れて中火にかけ、ふたをして弱火でじゃがいもが煮くずれるまで煮込み、塩、こしょうで味を調えます。
  3. 器に盛り、EVオリーブ油を回しかけます。最後にドライパセリを散らします。
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