アスリートの食事メニュー

【アスリートの弁当メニュー】サバの塩焼き弁当

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焼きサバ弁当

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

今回はお弁当のメニュー例として、「サバの塩焼き弁当」をご紹介します。

アスリートには野菜も大切ですが、まず午後のトレーニングに備えられるようエネルギー(カロリー)を最優先でしっかりとらなければなりません。今回はエネルギー源としてごはん・サバの塩焼き・卵焼き・バナナをメニューに入れております。

普通なサイズのお弁当箱ですとごはんが入りきらないかもしれませんので、おにぎりも用意するといいですね。また、チンゲンサイとカニカマのマヨ和えは、水けをしっかりきってから調味量を和えるのがポイントです。

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メニュー

  • ごはん+黒ゴマ(200g)
  • ふりかけおにぎり 1個(100g)
  • サバの塩焼き 1切れ(※写真では市販のサバ1切れ分を、2つに切って詰めています)
  • 卵焼き (卵1個分)
  • チンゲンサイとカニカマのマヨ和え
  • ミニトマト 2個
  • バナナ 1本

栄養価・食事バランス

エネルギー  1,012kcal
たんぱく質  35.2g
主食 主菜 副菜 乳製品 果物
ごはん 2
おにぎり 1
サバの塩焼き 2
卵焼き 1
チンゲンサイと
カニカマのマヨ和え
1
ミニトマト
バナナ 1
合計 3 3 1 1

※「1つ」「2つ」という数え方は、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」で用いられる単位です。詳しくは「アスリート版食事バランスガイド」をご参照下さい。

レシピ

チンゲンサイとカニカマのマヨ和え

材料

食材 1人分 4人分
チンゲンサイ 1/2株 2株
カニカマ 1本 4本
マヨネーズ 大さじ1/2 大さじ2
しょうゆ 小さじ1/2 小さじ2

作り方

  1. チンゲンサイは3~4cm幅に切り、沸騰したお湯に入れて茹でる。
  2. しんなりしてきたらザルにあげ、冷水で冷やす。
  3. チンゲンサイを水けを少ししぼり、手で割いたカニカマとマヨネーズ、しょうゆを混ぜ合わせる。
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