こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。
アミノ酸といえば、サプリやドリンクなどでマラソンランナーにとって最も身近な成分ですよね。
現在では大小様々なメーカーがアミノ酸商品を販売しておりますが、いまいちどう利用していいか分からない方も多いのではないでしょうか？
今回はマラソンランナーにとってアミノ酸はどのような効果があるのかや、どんなタイミングで飲むべきかなどの飲み方についてご説明いたします。
目次
マラソンにおけるアミノ酸の効果
アミノ酸とはたんぱく質のパーツとなっている成分で、体の中で合成できないアミノ酸は必ず食品から摂取しないといけないことから「必須アミノ酸」といいます。
アスリート向けサプリメントで使用されているアミノ酸にはBCAAやアルギニン、シトルリン、グルタミンなどがあります（※アルギニン、シトルリン、グルタミンは必須アミノ酸ではありません）。
特にBCAA（分岐鎖アミノ酸＝バリン、ロイシン、イソロイシンの総称）という必須アミノ酸は、体内でブドウ糖に変換されることから、運動時のエネルギー源として利用することができます。
また、筋肉を構成するたんぱく質の合成を促進するので、運動中の筋肉疲労を抑制する効果があることも示唆されています。
昨年(2016年)には大塚製薬社の「アミノバリュー4000」などが消費者庁に機能性表示食品として受理され、以下の効能の表示を許可されています。
本品にはBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシンの総称）が含まれます。BCAAは運動まえや運動中に飲むことにより、運動によるカラダの疲労感をやわらげることが報告されています。
アミノ酸の運動への効果についてはまだ分かっていないことも多く、BCAAにおいても効果はなかったとする研究結果もあります1)。ただ安全性は高い成分ですので、まずは一度飲んでみて、疲れにくくなったなどの体感があるか試すとよいでしょう。
アミノ酸を飲むタイミングは？
アミノ酸を飲むタイミングは、目的によって2つのパターンがあります。
マラソン前・レース中のエネルギー補給
アミノ酸の配合されたサプリメントやドリンクは、飲むタイミングは運動中のエネルギー源や疲労抑制という目的から、運動前や運動中の摂取が一番よいでしょう。
アミノ酸は吸収されるまでに30分程度かかるといわれていますので、運動前にチャージする場合には走り始める30分前に補給するのがポイントです。
また、血中アミノ酸濃度は30分後をピークにどんどん減少していき、摂取2時間後にはもとの状態近くまで減少すると報告がされています。したがってレース中には1～2時間に1回を目安に再度補給するとよいでしょう。
マラソン後の疲労回復
運動後は体に成長ホルモンが多く分泌されて筋肉の合成が活発になっており、また一方でエネルギーの消費によって筋肉の分解も活発になっております。そのためアミノ酸の摂取は、運動後の筋肉疲労の回復にも役立つかもしれません。
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運動後に使用する際には、筋肉の分解をできるだけ速やかにくい止め、筋肉の合成へとつなげなければなりません。したがって運動後の摂取はできるだけ速やかに、特に筋肉合成のゴールデンタイムといわれる運動後30分以内に摂取するようにしましょう。
アミノ酸の摂取量は？
アミノ酸の摂取量については、現在のところ十分なデータが存在しないため、はっきりとした有効量や上限量は設定されておりません。
参考としてアミノ酸飲料を販売している大塚製薬社では、8人の健常成人男性を対象に行った実験から、摂取量の目安を以下のように結論付けております。
2000mg以上摂取すると摂取2時間後においても摂取前値に比べ高値を維持していましたが、1000mg以下の摂取では1時間後には摂取前のレベルに戻っていました。運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前～運動中にBCAAを2000mg以上摂取する必要があるのではないかと推測されます。
引用：大塚製薬 BCAA摂取のポイント
安全性については動物での毒性検査において、特定のアミノ酸のみを過剰に摂取することにより、食欲の低下や成長の停滞などの副作用が報告されています2)。
多くのアミノ酸サプリで設定されている1日2～10g程度であれば問題ないかと思いますが、摂れば摂るほどよいものではありませんので、目安量を超えて摂取はしないように注意して下さい。
プロテインとの使い分けは
同じようなマラソンランナーの栄養補給のサプリメントとしてプロテインがあります。アミノ酸とプロテインはどのように使い分ければよいのでしょうか。
運動前・運動中はアミノ酸
プロテイン（たんぱく質）と比較したアミノ酸サプリのメリットは、消化吸収が速く、運動中の疲労の抑制に特に効果的なBCAAを単体で摂取できる点です。運動前や運動中にはアミノ酸摂取がおすすめです。
もし運動前や運動中にプロテインを飲んだら消化に時間がかかり、腹痛やパフォーマンスの低下の原因となるでしょう。
運動後はプロテイン
一方で、運動後の栄養補給にはプロテインの方がよいでしょう。
アミノ酸も運動後の疲労回復にも役立つかもしれませんと述べましたが、運動直後の回復に必要なたんぱく質は15～25gとされております。
「BCAA4000mg配合」と書かれてあると多く含まれているように思えますが、たんぱく質量としてはたったの4gにしかならず不十分です。
前述しましたように特定のアミノ酸だけを摂りすぎるのは体調の不良をきたす恐れもありますし、また体はBCAAだけで作られているわけではありませんので、必須アミノ酸を各種バランスよく含んでいるプロテインの方が体づくりには役立ちます。
アミノ酸の方が吸収が速いというのはありますので、お金はかかりますが例えばアミノ酸2,000mgを摂取した後に、プロテイン20gを摂取するというのは良いかもしれません。
まとめ
- アミノ酸はプロテインよりも吸収が速い
- アミノ酸の一種であるBCAA（分岐鎖アミノ酸）は運動時の疲労を軽減する効果が示唆されている
- アミノ酸を飲むタイミングは、運動の30～1時間前や運動中がよい
- 1日の摂取量は2～10g程度を目安とし、摂りすぎには注意する
- 運動後の筋肉の合成にも役立つかもしれないが、運動後はよりたんぱく質を多く摂取できるプロテインの方がよい
参考文献
田口素子・樋口満 編：「体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学」.市村出版,2014.
(社)日本健康食品・サプリメント情報センター、 日本医師会・日本薬剤師会・日本歯科医師会 監修：「ナチュラルメディシン・データベース」.同文書院,2015.
大塚製薬：BCAA摂取のポイント http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/bcaa_point.html
消費者庁届出情報データベース：https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc02/?recordSeq=41611100180202
1) Greer BK et al.: Branched-chain amino acids supplementation lowers perceived exertion but does not affect performance in untrained males. J Strength Cond Res, 25: 539-544, 2011.
2) Garlick PJ: The nature of human hazards associated with excessive intake of amino acids. J Nutr, 134: 1633S-1639S; discussion 1664S-1666S, 1667S-1672S, 2004.
