プロテイン・サプリメント

【管理栄養士監修】マラソンランナーにおすすめのアミノ酸サプリメント

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マラソン用のアミノ酸は何を選んだらいいの?

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

前回の「マラソンランナーのアミノ酸の飲み方」では、アミノ酸の効果や飲むタイミングなどをお伝えいたしました。

アミノ酸サプリメントといえば様々な商品が販売されていますが、マラソンランナー用に設計された商品も多くございます。状況に合わせて適切なアミノ酸を選ぶことで、大会当日の記録の向上や、練習効果の向上が期待できます。

そこで今回はマラソンランナーのアミノ酸サプリ選び方をご説明し、後半はおすすめのアミノ酸をご紹介いたします。

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アミノ酸サプリの選び方

アミノ酸の種類と配合量

一口に「アミノ酸」といっても様々なものがあり、効果は様々です。また前回の記事でも少し述べましたが、アミノ酸の運動に与える効果については分かっていないことが多いです。

そこでまずはサプリに多く利用されるアミノ酸の、配合されている意図とその有効性について簡単に整理しました。

アミノ酸の種類 配合の意図 有効性
BCAA 運動時の筋肉疲労の抑制 効くと断言できませんが、効能の可能性が科学的に示唆されています。
アルギニン 血流の増加、持久力の向上 定期的に運動を行っている人を対象にした研究では、運動能力の向上が見られず、効かないかもしれません。
シトルリン 血流の増加、持久力の向上 アルギニンの前駆体である成分。アルギニンと同様、運動能力の向上については効かないかもしれません。
グルタミン 免疫力の向上、運動機能の改善 運動後の免疫機能への効果は、統一した見解が得られていません。また、運動機能の改善についてはおそらく効きません。

アミノ酸の中では必須アミノ酸であるBCAAはある程度の有効性が示唆されていますが、他のアミノ酸は微妙なところです。したがってアミノ酸サプリを選ぶ際には、BCAAの含有量がもっとも重要度の高いポイントになります。

ただ、アミノ酸は安全性の高い成分とされていますので、アルギニンやグルタミンもまずは一度試してみて、それで体感が得られるのであれば使い続けてもよいかもしれません。

カロリー量(糖質量)

長時間に渡って高いパフォーマンスを維持するには、レース中の糖質摂取も大切です。スポーツドリンクでも糖質は含まれていますが、ゴールまでに4時間以上かかる場合には補給食も利用する必要があります。

また、運動後の筋肉疲労の回復にも糖質は大きな役割を果たします。補給食には様々なものがありますが、アミノ酸サプリもその中の1つの選択肢となるでしょう。エネルギー代謝を助けるビタミンB群が含まれているとなおよいです。

携帯性・形状

レース中の補給用として使用する場合には、携帯しやすいかどうかは重要です。ポーチに入るサイズなのかはあらかじめ確認する必要があります。

携帯性という点では顆粒タイプの方がいいですが、糖質はあまり含まれていません。エネルギー補給もしたい場合は糖質が多く含まれているゼリータイプを選ぶとよいでしょう。

おすすめのアミノ酸サプリ

形状ごとにおすすめのアミノ酸サプリをご紹介いたします。なお価格は2017年3月現在のAmazonの価格を参考にしています。

顆粒・粉末タイプ

アミノバイタル プロ

内容量 30本
価格(税込) 3780円
カロリー 18kcal
BCAA総量 1330mg
その他の
アミノ酸
グルタミン650mg
アルギニン610mg
その他1010mg
その他の成分 ビタミン8種

アミノ酸サプリとして最も有名な「アミノバイタル」シリーズの顆粒タイプ。BCAAの含有量は1本あたり1330mgで、エネルギー代謝に関わるビタミンB群も豊富に含まれています。

アミノバイタル プロ

分包のサイズも小さいのでレース中にも携帯しやすいです。なお同じシリーズでは、BCAAが2400mg摂取できる「アミノバイタル GOLD」がございます。

アミノサウルス

アミノサウルス(パッケージ)
アミノサウルス 14本×2箱(公式サイト)

内容量 28本(14本×2箱)
価格(税込) 6400円
※初回3200円
カロリー 20kcal
BCAA総量 3000mg
その他の
アミノ酸
アルギニン500mg
シトルリン250mg
オルニチン250mg

この商品はあまり有名ではありませんが、BCAAが1本あたり3000mg含まれており、アミノ酸サプリの中ではトップクラスの配合量なのでおすすめです。

分包のサイズはアミノバイタルより少し小さいくらいです。

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アミノサウルス(分包)

味はパイナップル風味で普通においしいです。普段アミノバイタルを飲みなれている方なら問題なく飲めると思います。

なおAmazonでは取り扱われていないようですが、下記の公式サイトから購入できます。初回購入は半額のキャンペーンをしているので一度試してみるのもよいでしょう。

アミノサウルスの商品詳細ページ ›

メダリスト アミノダイレクト

メダリストアミノダイレクト5500

メダリスト アミノダイレクト

内容量 5個
価格(税込) 1080円
カロリー 23kcal
BCAA総量 2088mg
その他の
アミノ酸
シトルリン504mg
アルギニン504mg
グルタミン504mg
その他の成分 クエン酸
ビタミン10種
ミネラル少量

BCAAが1包で2000mg以上摂取でき、サイズもポケットに入る大きさなので携帯もしやすいです。

メダリスト アミノダイレクト

「メダリスト」はもともとクエン酸サプリを販売しているブランドですが、アミノ酸が入っているこちらの方が疲労回復にも断然おすすめです。

ゼリータイプ

アミノバイタル スーパースポーツ

内容量 6個
価格(税込) 798円
カロリー 100kcal
BCAA総量 1720mg
その他の
アミノ酸
アルギニン860mg
その他420mg
その他の成分 クエン酸

アミノバイタルシリーズのゼリータイプ。

アミノバイタルゼリー スーパースポーツ

カロリーが100kcalあるため、レース中や練習後の糖質補給にも利用できます。

パワープロダクション ワンセコンドBCAA

内容量 6個
価格(税込) 1216円
カロリー 14kcal
BCAA総量 2000mg
その他の
アミノ酸
その他の成分 クエン酸

あまり知られていないのがグリコが販売している「ワンセコンドBCAA」。BCAAはアミノバイタルのゼリーよりも多い2000mgを摂取できるのがいいですね。ただカロリーは低いので、糖質はまた別で補給する必要があります。

その他人気のアミノ酸

このほかに、アミノ酸の配合量について公表されていないため評価は行いませんでしたが、以下のサプリもアミノ酸サプリとして人気がありますのでご紹介だけいたします。効果があるかは分かりませんが、一度試してみるのはよいかと思います。

VAAM(ヴァーム)

内容量 6個
価格(税込) 1080円
カロリー 32kcal
BCAA総量 ?
その他の
アミノ酸
アミノ酸17種
合計1800mg
その他の成分 クエン酸

明治社が販売しているアミノ酸サプリの「VAAM」シリーズです。ゼリータイプの他に、水に溶かす粉末タイプ、水なしで飲める顆粒タイプ、ドリンクタイプがございます。

アミノ酸の配合量は独自処方ということで公表していません。体脂肪を燃やすとありますが、「運動で」と書いているところがミソです。

VESPA(ベスパ)

内容量 1個
価格(税込) 648円
カロリー 19kcal
BCAA総量 ?
その他の
アミノ酸
?
その他の成分 はちみつ
ローヤルゼリー
プロポリス

川原商会という会社が販売しているアミノ酸サプリ。携帯しやすい小さいゼリーです。VAAMはまだアミノ酸が合計で1800mgと表記していますが、こちらは何がどれだけ含まれているかも分からないですね。

また「天然」であることをアピールしていますが、天然だから有効性や安全性が高いという科学的根拠はありません。お守り程度に期待して飲むようにしましょう。

まとめ

  • アミノ酸サプリを選ぶ際には、BCAAの含有量が一番重要なポイントである
  • 糖質が含まれていると、エネルギー補給や走った後の疲労回復に役立つ
  • アミノ酸サプリには顆粒タイプやゼリータイプがあり、状況にあった形状のものを選ぶとよい

参考文献

(社)日本健康食品・サプリメント情報センター、 日本医師会・日本薬剤師会・日本歯科医師会 監修:「ナチュラルメディシン・データベース」.同文書院,2015.
田口素子・樋口満 編:「体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学」.市村出版,2014.
(独)国立健康・栄養研究所 http://www0.nih.go.jp/eiken/

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