スポーツ時の水分補給

【管理栄養士監修】マラソン・ランニング中の水分補給6ヶ条

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マラソン中の水分補給の適切な量とタイミング

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

マラソン・ランニング中の水分補給はとても大切ですが、飲むタイミングや量は意識していますでしょうか?

適切な水分補給は熱中症の予防だけでなく、質の高いトレーニングを行ったり、レースで力を出し切るためにも大切です。

水分補給については以前に「スポーツ・運動中の水分補給方法」という記事で、適切な水分補給のしかたや飲料の選び方などについて詳しくご説明いたしました。

そこで今回は、ランニング時の水分補給方法とともに、実際にどれだけの給水が必要になるのか、実際に走ってみて計算してみようと思います。

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ランニング中の水分補給6ヶ条

水分補給が記録のカギを握るマラソン大会

以前の記事を読んでいない方のために、要点を以下にまとめます。

1.走り始める30分前までのタイミングで、250~500mLの水分をとる

2.走っているときはこまめに(理想は15分ごとのタイミングで)100~250mLの水分をとり、1時間の中で合計500~1,000mLの水分をとる。

3.飲料は水やお茶ではなくスポーツドリンクを選び、水分だけでなく塩分も補給する。

4.スポーツドリンクは5~15℃に冷えたものが吸収されやすい。

5.糖分は水分の吸収率を良くし、エネルギー補給の上でも役立つ。スポーツドリンクを安易に薄めると吸収が悪くなり、また塩分も薄くなってしまうのでよくない。

6.運動中の脱水による体重減少量は、運動前の2%以内にとどめるのが望ましく、発汗量をランニング前後の体重から計算するとよい。

マラソンの給水所で選ぶ飲料は?

給水所ではスポーツドリンクを選ぼう

マラソンレースの給水所ではスポーツドリンクと水の両方が置かれている場合がありますが、どちらを選んだらよいでしょうか。

この場合は熱中症予防の観点から、基本的に塩分を補給できるスポーツドリンクを選ぶようにしましょう。スポーツドリンクには糖分も適度に含まれていますので、水分の吸収が促進され、かつレースでのエネルギー補給にも役立ちます。

ただ中間地点の給水所では、たまに水しか置いていない場合もあります(本当はスポーツドリンクを置いてほしいのですが…)。そんなときに塩分補給をするために、塩飴塩タブレットも1~2個ほど携帯しておくことをおすすめします。

塩分チャージタブレッツのパッケージと粒

マラソン中の塩飴のとり方については、「スポーツ時の塩分・タブレットの活用法」をご参照下さいませ。

なお水の方は水分補給というよりも、体にかけて体温を下げるために利用します。特に30km付近では太ももやふくらはぎに疲れがたまってきたときは、その部分に水をかけて冷やすとよいでしょう。

また、疲れてくると「なんでこんな苦しい思いをして走らないといけないのだろう?」と悶々とした気持ちになってしまうこともあります。そんなときに体温調節も兼ねて首筋の裏側に水をかけてあげると、シャキッとして気持ちが前向きになれるものです。

ランニング中に必要な水分補給量は?

運動中は1時間の中で500~1,000mLの水分補給がいいとされていますが、この補給量は走るときの気温やランナーの体格・体質などによっても異なります。

夏場ならともかく、マラソンシーズンである冬ですとあまり汗もかきませんので、本当にこんなに飲む必要があるのでしょうか?

文献をいくつかあたってみたものの、はっきりとしたことは書かれてありません。

そこで実際に走ってみて、体重の変化から発汗量および適切な水分補給量を考えてみることにしました。

試しに10km走ってみる

ランニングを実施したのは3月10日。3月といえどまだまだ寒く、この日の気温は8℃でした。

3月10日の外の風景

前日までは雪も降っていました↓
3月9日の雪が積もる外の風景

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走る前に体重を測定すると…61.55kgです。ここからどれだけ体重が減るでしょうか。

ランニング前の体重(61.55kg)

ランニングスタート。6分/kmのペースで、水分補給なしで10km走ります。はじめは寒いですが、走っている最中はこれくらいの気温が一番ラクですね。

 

ランニングを終えてから再度体重を測ります。すると…

ランニング後の体重(60.90kg)

体重は60.90kgに減少。1時間ちょっとの間で走る前よりも650gの水分が抜けたことになります。

冬でも思ったより汗をかいているんですね。

ランニング中に必要な水分補給量を計算してみる

マラソン中は必ずしも発汗量と同じ量の水分を補給する必要はありません。先ほどもお伝えしましたが、運動中の発汗による体重減少量は、運動前の2%以内にとどめることが大切です。

今回はフルマラソンを走る想定で、この2%以内に抑えるための水分補給量をざっくりと計算してみます。

脱水の許容範囲を求める

体重減少量を2%以内に抑えようと思うと、私の場合は

61kg×2%=1.22kg

という計算で、およそマイナス1.2kgまでに抑えなければならないということになります。今回の脱水量は650gでしたので、冬のランニングは10kmだけなら水分補給なしでも走りきれるということですね。

ランニング中の脱水量を求める

10kmで650gの発汗なら、フルマラソンで40km走った場合には、

650g×4=2,600g

という計算で、2,6kgの汗をかくことになります。許容範囲の1.2kgを超えますので、当然といえば当然ですがフルマラソンでは冬でも水分補給は必須ということになります。

許容範囲に抑えるための水分補給量を求める

脱水量は1.2kgまでに抑えなければなりませんので、レース中には

2.6kgー1.2kg=1.4kg

という計算で、40km走る間に1.4kg≒約1,400mL以上の水分補給が必要になります。

つまり10km程度走る間に必要な水分補給量は、

1,400mL÷4=350mL

という計算で、350mL以上の水分補給が必要ということになります。

私は今回6分/kmのペースで走りましたので、1時間に必要な水分補給量はそのまま350mL以上になります。

 

思ったより汗をかいていたとはいえ、気温が低いとさすがに1時間に1,000mLも飲まなくてよいかもしれないですね。

今回は寒いときに実施しましたので、また今度は別の気温のときにも測定してみたいと思います。

まとめ

  • 水分補給はスポーツドリンクで塩分も補給しよう
  • マラソン・ランニングの際には冬でも汗をかくので、脱水に注意してこまめに水分補給をする
  • 冬だと1時間に1,000mLも水分補給する必要はないかもしれない
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