こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。
マラソン・ランニングは非常に運動量の多いスポーツ。たとえアマチュアのランナーでも必要なエネルギー・栄養素の量はとても多く、フルマラソンでサブ4、サブ3を目指して毎日練習している方なら運動量的に十分「アスリート」といえます。
体づくりのための栄養補給は食事が基本ですが、毎日バランスのとれた食事を用意するのは大変です。栄養が偏りがちな場合には、適宜サプリメントで補助するのもよいでしょう。
そこで今回はマラソンランナーが不足しやすい栄養素をもとに、利用を検討すべきサプリメントにはどんな種類があるのかについてご説明いたします。前半はトレーニング期に役立つサプリ、後半はレース本番で役立つサプリについてご紹介します。
目次
トレーニング期のサプリメント
プロテイン（たんぱく質）
＜こんな方におすすめ＞
・超回復を効率的に行いたい
・トレーニング後すぐに食事をとれない
・疲れがなかなかとれない
すでに利用している方も多いと思いますが、たんぱく質を補給するためのサプリメントです。
プロテインというと「筋トレで筋肉を大きくしたい人向け」というイメージがありますね。しかし有酸素運動であるマラソンでも、筋肉の超回復のためにはたんぱく質は普通の人のおよそ1.5倍の量が必要になります。
また、トレーニング効果を高めるためには、トレーニングが終わった後できるだけ早く栄養補給を行う必要があります。すぐに食事をとれない場合のたんぱく質補給としても、プロテインは役に立ちます。
マラソンは糖質を多く消費するスポーツですので、たんぱく質だけでなく糖質も多めに含んでいるプロテインを選ぶか、またはエネルギーゼリーも一緒に摂取するとよいでしょう。
マラソン選手のプロテインの効果や選び方について詳細は「マラソンにおけるプロテインの必要性とおすすめ商品」をご参照下さい。
鉄分サプリ
＜こんな方におすすめ＞
・めまいやフラつきが気になる
・息切れがしやすくなった
・野菜や大豆をあまり食べない
陸上選手の25％は貧血だったという調査もあるほど、ランナーは貧血のリスクが高い競技です。
貧血になりやすい原因は、ランナーは走るために酸素を体に多く取り込む必要があり、酸素を運ぶ役割のある鉄分の需要も大きくなるためです。また、ランニング中の着地によって、足の裏が衝撃を受け赤血球が壊れてしまうことも要因の1つになります。
いずれにしてもマラソンランナーは鉄分をしっかりとる必要があり、日本陸上競技連盟は普通の人の倍以上(15～18mg）の鉄分を摂取することを推奨しています。アマチュア選手であっても、フルマラソン完走を目指している方や女性ランナーもこれくらいの量を摂取した方がいいです。
鉄分サプリの選び方について詳細は「鉄分補給のためのサプリメントの選び方とおすすめ」をご参照下さい。
カルシウムサプリ
＜こんな方におすすめ＞
・牛乳やヨーグルトを普段とらない
・疲労骨折になったことがある
マラソンランナーは長時間の運動をするため発汗量が多いですが、汗で出ていくのは水分とナトリウムだけでなく、カルシウムも出ていってしまいます。
カルシウム不足になると将来的な骨粗鬆症のリスクにつながるのはもちろんですが、ランニング中の疲労骨折のリスクも高くなります。普段の食生活では、毎日牛乳を少なくとも1杯は飲むようにしたいものです。
牛乳・乳製品が苦手という方は大豆や野菜をより多めに食べるといいですが、乳製品なしでは大抵の場合必要な量のカルシウムを摂取するのは難しくなりますので、カルシウムサプリの利用を検討しましょう。
カルシウムサプリはカルシウムだけでなく、吸収をよくするマグネシウムやビタミンD、CPP(カゼインホスホペプチド)などが含まれているサプリがおすすめです。
ビタミンサプリ
＜こんな方におすすめ＞
・疲れがとれにくい
・体調を崩しやすい
・貧血ぎみ
マラソンランナーは食事でしっかり炭水化物（糖質）を補給する必要がありますが、炭水化物をエネルギー源や疲労回復に役立てるためにはビタミンB群の補給も大切です。
ビタミンB群の中でも特にビタミンB1は炭水化物の代謝に深く関わっており、また水溶性ビタミンのため調理の過程で失われやすく、不足しがちな栄養素です。ビタミンB1は豚肉やウナギ・タラコ・玄米などに多く含まれていますが、疲労の回復が遅くなったと感じる場合にはサプリメントの利用も検討してみましょう。
また、ハードに練習しているランナーほど免疫力が低下しやすく、風邪などにかかりやすくなります。体内の免疫物質が減少したり、活性酸素によって細胞がダメージを受けることが原因と考えられています。
ランニング後に体調を崩すことの多い方は、免疫力アップに役立つビタミンA（カロテン）やビタミンCのサプリメントを利用するとよいでしょう。ビタミンCは鉄分の吸収率を高めるはたらきもありますので、貧血対策にも役立ちます。
マラソン直前・レース中のサプリメント
アミノ酸(特にBCAA)サプリ
＜こんな方におすすめ＞
・レース後半で失速する
・足がつりやすい
・より速いタイムを追求したい
たんぱく質の構成成分でもあるアミノ酸は、運動時の筋肉疲労の抑制に役立ちます。アミノ酸の中でもBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシンの総称）は特に、筋肉のエネルギー源として使われるという特徴がありますので、糖質補給とあわせてスタート前やレース中に補給するとよいでしょう。
レース後半で筋肉が張ったり、足がつりやすいという方にもアミノ酸はおすすめです。
マグネシウムサプリ
＜こんな方におすすめ＞
・足がつりやすい方
走っている途中で足がつるのは様々な要因が関係しているのですが、筋肉疲労の他にミネラル不足も影響しているのではないかと考えられています。
ミネラルはカーボローディングのように貯蓄することはできませんので、レース中にスポーツドリンクなどでこまめに補給することが大切です。
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また、最近では「Mag on(マグオン)」というマグネシウムを補給できるエナジージェルも市販されています。
まとめ
- マラソンランナーは普通の人よりもおよそ1.5倍のたんぱく質を必要とするため、運動後のプロテイン補給はトレーニング効果の向上に役立つ
- 長時間のランニングは汗で鉄分が失われてしまうため、めまいや息切れしやすくなったと感じる方は鉄分サプリを検討する
- マラソンランナーはカルシウムを汗で排出してしまうため、牛乳が苦手な方はカルシウムサプリを検討する
- ビタミンB群は疲労回復に役立ち、ビタミンAやビタミンCは免疫力アップに役立つ
- レース中のアミノ酸（特にBCAA）の摂取は、筋肉疲労の抑制につながる
- 足がつりやすい（痙攣しやすい）方には、レース中のマグネシウム補給が予防につながるかもしれない
