高タンパク質の料理

塩麹鶏肉のオクラポン酢がけ【高タンパク質・低脂肪の料理レシピ】

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塩麹鶏肉のオクラポン酢がけ

こんにちは。管理栄養士の盛岡です。

今回は高タンパク質・低脂肪の料理として「塩麹鶏肉のオクラポン酢がけ」のレシピをご紹介します。

パサパサしがちな鶏むね肉は、塩麹に浸けることでやわらかくなります。タンパク質が豊富にとれて、脂質は5.2gしかなくとてもヘルシーなので、夏のダイエットにも役立つメニューです。

塩麹が焦げやすいので、鶏むね肉は火にかける前にフライパンに並べ、弱めの火でゆっくり焼くのがポイントです。


栄養価(1人分)

カロリー 191kcal
タンパク質 29.7g
脂質 5.2g
糖質 3.4g
食物繊維 1.8g

レシピ(4人分)

食材 分量
鶏むね肉
(皮なし)
2枚(500g)
塩麹 小さじ2
オクラ 2袋
サラダ油 小さじ2
A.ポン酢 大さじ6
A.白すりごま 大さじ1
かつお節 少々

作り方

  1. 鶏むね肉はそぎ切りにし、塩麹をもみ込み30分ほどおく。
  2. オクラはがくをむいて塩(分量外)で表面を軽くこする。さっと茹でたら水にさらして熱をとり、みじん切りにする。
  3. フライパンにサラダ油を引き、鶏肉を並べ入れる。弱火~中火でゆっくり火を通す。
  4. 器に鶏肉を盛り、オクラとかつお節をかけ、最後にAのタレを回しかけて出来上がり。

「塩麹鶏肉のオクラポン酢がけ」の出来上がり

 



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