高タンパク質の料理

ナッツを食べて筋肉はつくのか?おすすめ高タンパクレシピ

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タンパク質の多い「鶏むね肉とクルミの中華炒め」

こんにちは。管理栄養士の盛岡です。

ナッツ類は好きな方はとても良く食べますが、普段あまり意識して食べない方も多いのではないでしょうか。ナッツは低糖質で栄養価の高い食品ですので、間食として取り入れるのもいいですね。

今回はナッツ類に含まれる栄養素と、ナッツを使った高タンパク料理「鶏肉とクルミの中華炒め」のレシピをご紹介いたします。

ナッツに含まれる栄養素

アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、クルミ

ナッツ類といっても、もちろん食品ごとに含まれる栄養素は異なります。ここでは代表的なクルミ・ピーナッツ・アーモンドの栄養価についてみてみましょう。

<100gあたりの栄養価>

食品成分 クルミ ピーナッツ アーモンド
エネルギー(kcal) 674 585 608
たんぱく質(g) 14.6 26.5 20.3
脂質(g) 68.8 49.4 54.1
炭水化物(g) 11.7 19.6 20.7
カルシウム(mg) 85 50 260
マグネシウム(mg) 150 200 310
鉄(mg) 2.6 1.7 3.7
亜鉛(mg) 2.6 3 3.7
ビタミンA(μg) 2 1 1
ビタミンD(μg) 0 0 0
ビタミンE(mg) 1.2 10.6 28.8
ビタミンB1(mg) 0.26 0.23 0.03
ビタミンB2(mg) 0.15 0.1 1.04
ビタミンB6(mg) 0.49 0.46 0.08
ビタミンB12(μg) 0 0 0
ビタミンC(mg) 0 0 0
食物繊維総量(g) 7.5 7.2 11

※参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

筋力アップに役立つ栄養素は

タンパク質の含有量については100gあたり14~26gとなっており、肉や魚と同じくらいの含有量になっています。しかしナッツ類のタンパク質は、必須アミノ酸がバランスよく含まれている「良質なタンパク質」ではありませんので、タンパク質源として肉・魚と同じくらい優秀というわけではないでしょう。

※良質なタンパク質とは >

カルシウムやマグネシウム・亜鉛といったミネラルはどのナッツも豊富に含まれています。アーモンドは特に多く含まれていますね。亜鉛は体内のタンパク質の合成に関わっているので、不足しないよう心がけたい栄養素です。

またクルミとピーナッツについてはビタミンB6が多いです。ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わる栄養素なので、筋肉をつける上で役立ちます。

その他に抗酸化作用のあるビタミンEや、食物繊維も多く含まれており、健康維持という点で良いでしょう。

一方で、ナッツ類は基本的に脂質も多く高カロリーです。ナッツ類に含まれる油はオレイン酸やα-リノレン酸といった「健康に良い」脂肪酸が含まれていますが、太らないわけではありませんので適量を心がけましょう。また減量中の方は、油が使われているいわゆる「おつまみナッツ」は避けるようにしてください。

高タンパク質レシピ(4人分)

鶏むね肉とクルミの中華炒め

今回は亜鉛もビタミンB6も豊富なクルミを使って、鶏むね肉と合わせた中華炒めのレシピをご紹介します。

食材 分量
鶏むね肉 1枚(400g)
A.しょうゆ 小さじ2
A.コショウ 少々
A.片栗粉 小さじ2
ブロッコリー 1株
にんじん 1/2本
長ねぎ 8cm
クルミ(無塩) 60g
ごま油 大さじ1
B.オイスターソース 大さじ1
B.しょうゆ 大さじ1
B.酒 大さじ1
B.水 大さじ1
B.片栗粉 小さじ1

栄養価(1人分)

カロリー 281kcal
タンパク質 27.2g
脂質 15.1g
糖質 6.4g
食物繊維 3.5g

作り方

カットしたにんじん、長ねぎ、ブロッコリー

1)にんじんは短冊切り、長ねぎは斜め切りにします。ブロッコリーは小房に分け、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱します。

 

調味料を混ぜた鶏胸肉

2)鶏肉はそぎ切りにして、Aの調味料を混ぜ合わせます。鶏むね肉はパサパサした仕上がりにならないよう、必ず片栗粉をまぶしてください!

 

鶏胸肉を炒める

3)フライパンにごま油をひき、鶏肉を中火で焼きます。

 

4)ねぎ、にんじんを加えて炒め、Bの調味料を入れて全体にからめます。

 

ブロッコリーとクルミを加える

5)ブロッコリーとクルミを加えて炒め、調味料が全体にからんだら出来上がり。

 

以上、高タンパク質&ミネラルたっぷりの中華風炒めもののご紹介でした。

シリコーン調理スプーン

※余談ですが、今回フライパンで炒めるときに、無印良品の「シリコーン調理スプーン」を使ってみました。木べらよりもお皿に盛り付けやすいので、なかなか便利でした。

 

 


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