ナッツを食べて筋肉はつくのか？おすすめ高タンパクレシピ

こんにちは。管理栄養士の盛岡です。

ナッツ類は好きな方はとても良く食べますが、普段あまり意識して食べない方も多いのではないでしょうか。ナッツは低糖質で栄養価の高い食品ですので、間食として取り入れるのもいいですね。

今回はナッツ類に含まれる栄養素と、ナッツを使った高タンパク料理「鶏肉とクルミの中華炒め」のレシピをご紹介いたします。

ナッツに含まれる栄養素

ナッツ類といっても、もちろん食品ごとに含まれる栄養素は異なります。ここでは代表的なクルミ・ピーナッツ・アーモンドの栄養価についてみてみましょう。

＜100gあたりの栄養価＞

※参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

タンパク質の含有量については100gあたり14～26gとなっており、肉や魚と同じくらいの含有量になっています。しかしナッツ類のタンパク質は、必須アミノ酸がバランスよく含まれている「良質なタンパク質」ではありませんので、タンパク質源として肉・魚と同じくらい優秀というわけではないでしょう。

カルシウムやマグネシウム・亜鉛といったミネラルはどのナッツも豊富に含まれています。アーモンドは特に多く含まれていますね。亜鉛は体内のタンパク質の合成に関わっているので、不足しないよう心がけたい栄養素です。

またクルミとピーナッツについてはビタミンB6が多いです。ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わる栄養素なので、筋肉をつける上で役立ちます。

その他に抗酸化作用のあるビタミンEや、食物繊維も多く含まれており、健康維持という点で良いでしょう。

一方で、ナッツ類は基本的に脂質も多く高カロリーです。ナッツ類に含まれる油はオレイン酸やα-リノレン酸といった「健康に良い」脂肪酸が含まれていますが、太らないわけではありませんので適量を心がけましょう。また減量中の方は、油が使われているいわゆる「おつまみナッツ」は避けるようにしてください。

今回は亜鉛もビタミンB6も豊富なクルミを使って、鶏むね肉と合わせた中華炒めのレシピをご紹介します。