油控えめ！鮭と長芋のソテー献立【低脂肪・高タンパク質メニュー】

こんにちは。管理栄養士の盛岡（@athtrition_jp）です。

今回はジュニアアスリート向け食事メニューとして、「鮭と長芋のソテー献立」をご紹介いたします。

前回「屋内スポーツ選手はビタミンD不足？」の記事で、ビタミンDをとるには魚を食べることが大事とお伝えいたしました。

鮭は特にビタミンDが豊富な食品で、レンジを使って加熱することで低脂肪に仕上がります。長芋は4～5月の今が旬の食材で、「春掘り」のものは旨味が強くおすすめです。

ナスはそのまま炒めると油を吸いすぎるため、こちらもレンジで先に加熱しておくとよいでしょう。

メニュー

・ごはん 大盛り（250g）

・鮭と長芋のソテー

・ピーマンとナスの味噌炒め

・ほうれん草と卵の中華スープ

・牛乳（200mL）

・りんご 1/3個

※メニューは12～14歳の男子選手を対象とした分量になっています。

栄養価（1人分）

※( )はエネルギー比率

レシピ（4人分）

鮭と長芋のソテー

＜材料＞

＜作り方＞

１）生鮭は塩（分量外）をふって10分おき、水気をふいて一口大に切る。

２）長芋はきれいに洗い、皮つきのまま1cm厚さの輪切り（大きい場合は半月切り）にする。ねぎは斜め薄切りにし、水にさらす。

３）ボウルにAの調味料と鮭を入れてよく混ぜ合わせる。

４）耐熱皿に長芋を並べ、上に③の鮭をのせてレンジで加熱する（500Wで10分）。

５）レンジから取り出し、ねぎをちらして出来上がり。

ピーマンとナスの味噌炒め

＜材料＞

＜作り方＞

１）ピーマンは縦半分に切ってへたと種を除き、縦に切る。

２）ナスはへたを除き、縦半分に切って斜め薄切りにし、レンジ（500W）で2分加熱する。

３）フライパンに油を熱してピーマンをいため、全体に油がまわったらAとナスを加え、汁けをとばしながらいためる。

ほうれん草と卵の中華スープ

＜材料＞

＜作り方＞

１）ほうれん草は洗って4～5cm幅に切る。

２）鍋に水を沸騰させてほうれん草を茹でる。

３）中華スープとしょうゆを加え、火を止める。

４）片栗粉を水大さじ2（分量外）に溶かし、鍋に入れてとろみをつける。

５）溶き卵を回し入れて、余熱で固める。