アスリートの献立

油控えめ!鮭と長芋のソテー献立【低脂肪・高タンパク質メニュー】

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ジュニアアスリートにおすすめの「鮭と長芋のソテー献立」

こんにちは。管理栄養士の盛岡です。

今回はジュニアアスリート向け食事メニューとして、「鮭と長芋のソテー献立」をご紹介いたします。

前回「屋内スポーツ選手はビタミンD不足?」の記事で、ビタミンDをとるには魚を食べることが大事とお伝えいたしました。

鮭は特にビタミンDが豊富な食品で、レンジを使って加熱することで低脂肪に仕上がります。長芋は4~5月の今が旬の食材で、「春掘り」のものは旨味が強くおすすめです。

ナスはそのまま炒めると油を吸いすぎるため、こちらもレンジで先に加熱しておくとよいでしょう。


メニュー

鮭と長芋のソテー献立

・ごはん 大盛り(250g)

・鮭と長芋のソテー

・ピーマンとナスの味噌炒め

・ほうれん草と卵の中華スープ

・牛乳(200mL)

・りんご 1/3個

※メニューは12~14歳の男子選手を対象とした分量になっています。

栄養価(1人分)

カロリー 979kcal
タンパク質 44.4g (18.1%)
脂質 21.4g (19.7%)
炭水化物 146.9g (60.0%)
カルシウム 345mg

※( )はエネルギー比率

レシピ(4人分)

鮭と長芋のソテー

鮭と長芋のソテー

<材料>

材料 分量
生鮭 4切れ(400g)
長芋 500g
万能ねぎ 適量
A.しょうゆ 大さじ2
A.砂糖 小さじ1
A.酒 大さじ1
A.白いりごま 大さじ1
A.ごま油 小さじ1
A.片栗粉 大さじ1/2

<作り方>

1)生鮭は塩(分量外)をふって10分おき、水気をふいて一口大に切る。

2)長芋はきれいに洗い、皮つきのまま1cm厚さの輪切り(大きい場合は半月切り)にする。ねぎは斜め薄切りにし、水にさらす。

3)ボウルにAの調味料と鮭を入れてよく混ぜ合わせる。

4)耐熱皿に長芋を並べ、上に③の鮭をのせてレンジで加熱する(500Wで10分)。

5)レンジから取り出し、ねぎをちらして出来上がり。

ピーマンとナスの味噌炒め

ピーマンとナスの味噌炒め

<材料>

材料 分量
ピーマン 4個
ナス 4本
サラダ油 大さじ1
A.だし 大さじ4
A.味噌 大さじ2
A.酒 大さじ1
A.砂糖 大さじ1
A.しょうゆ 小さじ1

<作り方>

1)ピーマンは縦半分に切ってへたと種を除き、縦に切る。

2)ナスはへたを除き、縦半分に切って斜め薄切りにし、レンジ(500W)で2分加熱する。

3)フライパンに油を熱してピーマンをいため、全体に油がまわったらAとナスを加え、汁けをとばしながらいためる。

ほうれん草と卵の中華スープ

ほうれん草と卵の中華スープ

<材料>

材料 分量
ほうれん草 1株
1個
600mL
中華スープの素 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
片栗粉 大さじ1

<作り方>

1)ほうれん草は洗って4~5cm幅に切る。

2)鍋に水を沸騰させてほうれん草を茹でる。

3)中華スープとしょうゆを加え、火を止める。

4)片栗粉を水大さじ2(分量外)に溶かし、鍋に入れてとろみをつける。

5)溶き卵を回し入れて、余熱で固める。

 

 



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