アスリートの献立

鶏むね肉のチンジャオロースー献立【アスリートの減量メニュー】

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
アスリートの減量メニュー

こんにちは。管理栄養士の盛岡(@athtrition_jp)です。

今回は体脂肪を絞りたい方におすすめの「鶏むね肉のチンジャオロースー献立」をご紹介いたします。

カロリーカットには脂肪のとり過ぎに注意が必要ですが、人が摂取する脂肪の8割は、食べ物の”中”に含まれている脂肪ってご存知でしたか?

ドレッシングや炒めものの油を控えるのもいいのですが、低脂肪な肉や低脂肪な牛乳を選んだり、厚揚げを豆腐に代えたりする方が、脂肪カットには効果が大きいんです!

炭水化物制限(糖質制限)も適度なら問題ありませんが、ボリュームが減って、結局後でお菓子を食べてしまったりということもありますので、、、

減量中はぜひご飯だけでなく脂肪カットも併せて取り組んでみましょう。

メニュー

鶏むね肉のチンジャオロースー献立

・ごはん 大盛り(250g)

・鶏むね肉のチンジャオロースー

・青梗菜とわかめのじゃこ煮

・なめことみつばの味噌汁

・りんご 1/3個

・低脂肪牛乳 200mL

栄養価(1人分)

カロリー 788kcal
タンパク質 43.6g (22.1%)
脂質 8.3g (9.5%)
炭水化物 130.1g (66.0%)
カルシウム 423mg

※( )はエネルギー比率

レシピ(4人分)

鶏むね肉のチンジャオロースー

鶏むね肉のチンジャオロースー

カロリー:177kcal

<材料>

材料 分量
鶏むね肉 400g
 塩コショウ 少々
 片栗粉 大さじ1
ピーマン 6個
ゆでたけのこ 120g
ごま油 大さじ1
A.しょうゆ 大さじ1
A.オイスターソース 小さじ2
A.酒 大さじ1
A.砂糖 小さじ2
塩コショウ 適量

<作り方>

1)鶏肉はせん切り(そぎ切り→細切り)にし、塩コショウ・片栗粉をまぶす。ピーマンはヘタと種をとってせん切りにする。ゆでたけのこも同様にせん切りにする。

2)フライパンにごま油をひいて熱し、鶏肉を強火で炒める。

3)ピーマンとゆでたけのこも加えて炒め、Aをからめる。

4)塩コショウで味を整えて出来上がり。

☆鶏むね肉は繊維を断つようにそぎ切りにしてから細切りに切り、片栗粉をまぶしておくと柔らかく仕上がります。

青梗菜とわかめのじゃこ煮

青梗菜とわかめのじゃこ煮

カロリー:30kcal

<材料>

材料 分量
青梗菜 2株
カットわかめ 2g
ちりめんじゃこ 20g
A.だし汁 300mL
A.酒 大さじ2
A.しょうゆ 小さじ2
A.塩 少々

<作り方>

1)青梗菜は5~6cm長さに切り、軸は縦半分に切る。じゃこは熱湯をさっとかける。

2)なべにAを入れて煮立て、青梗菜を軸、葉の順に加えて煮る。

3)しんなりとなったらわかめとじゃこを加えてさっと煮る。

なめこと三つ葉の味噌汁

なめことみつばの味噌汁

カロリー:24kcal

<材料>

材料 分量
なめこ 1袋
みつば 1/2束
赤みそ 大さじ2
だし汁 600mL

<作り方>

1)みつばは2cm幅に切る。

2)なべにだし汁、なめこを入れて火にかけ、煮立ったら火を弱める。

3)みそをとき入れて、ひと煮立ちしたら火を消し、三つ葉を散らす。

 

 


  • このエントリーをはてなブックマークに追加