高タンパク質の料理

冷やし中華やサラダに便利な蒸し鶏の作り方【低脂肪レシピ】

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
冷やし中華献立

こんにちは。管理栄養士の盛岡です。

今回は冷やし中華やサラダに便利な、レンジで作れる蒸し鶏のレシピをご紹介します。

しっかり筋肉をつけるためには、朝・昼・夕それぞれのタイミングでタンパク質をしっかりとることが大切になりますが、昼食を簡単な麺類ですませるときはタンパク質が不足しがちです。

冷やし中華のときには柔らかくてほんのり塩味をつけた蒸し鶏があると、食べごたえが増してタンパク質も補えます。作り置きすれば色々な料理にちょい足しできておすすめですよ。

献立例

冷やし中華献立

・冷やし中華(1.5玉)+蒸し鶏、ゆでたまご
・オクラの梅肉おかか和え
・スイカ

栄養価(1人分)

カロリー 934kcal
タンパク質 47.7g(21.1%)
脂質 21.6g(21.4%)
炭水化物 130.3g(57.5%)
カルシウム 176mg
鉄分 3.6mg

※()内はエネルギー比率

蒸し鶏の作り方

レシピ

食材 分量
鶏むね肉 1枚(200g)
小さじ1/3
ねぎの青い部分 1/2本分
しょうが 1かけ
大さじ1

作り方

1)鶏むね肉を耐熱皿にのせて塩をすりこむ。

2)ねぎ、しょうがを鶏肉の上に置いて酒を回し入れる。

鶏肉とねぎ、生姜、酒
3)ふんわりとラップをしてレンジ(600W)で3分加熱し、上下を返して3分30秒加熱する。

レンジ加熱した蒸し鶏
4)ラップをかけたまま20分ほどおいて、余熱で火を通す。

加熱しすぎないで余熱で火を通すことで、ふっくらと仕上がります。また蒸し汁を冷やし中華のタレに少量加えると美味しくなります。

鶏むね肉の蒸し汁

作り置きするときはしょうがとねぎを取り除いてから、汁ごと肉を保存容器に入れましょう。

冷やし中華と蒸し鶏

以上、タンパク質補給に役立つ蒸し鶏のご紹介でした。

 

 


成長期の体づくりをサポート
  • このエントリーをはてなブックマークに追加