アスリートの食事メニュー

【夏バテ予防の食事レシピ】豚しゃぶサラダうどん献立

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こんにちは!スポーツ栄養士の盛岡です。

暑い夏が続いていますが、今回はバテぎみの体でもあっさり食べやすい、豚しゃぶうどんの献立をご紹介します。

サラダうどん献立

メニュー

・豚しゃぶうどん
・豆腐と野菜のサラダ
・ごはん(200g)
・牛乳(200cc)
・オレンジジュース(200cc)

対象モデル

17歳、男性、野球選手(身長170cm、体重70kg、体脂肪率12%)

栄養価

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エネルギー 1400kcal
たんぱく質 49g
脂質 35g
炭水化物 200g
ビタミンB1 1.23mg
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レシピ

豚しゃぶうどん

材料(一人分)

材料 分量 目安
うどん 360g 1.5玉
レタス 40g 1枚
豚ロース(しゃぶしゃぶ用) 100g
ミニトマト 40g 4個
ごま 2g 適量
だしつゆ 36g 大さじ2
120g 120cc
ごま油  4g 小さじ1

作り方

1.豚薄切り肉は熱湯に菜ばしで豚肉を1枚ずつ泳がせ、豚肉の色が変わったらザルに上げ冷ます。

2.レタスは小さくちぎる。

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3.うどんは熱湯でゆで、ザルに上げて水洗いし、水気をしっかりきる。

4.ごま、だしつゆ、水、ごま油をあわせてめんつゆを作る。

5.器に(3)のうどんを盛ってレタスをのせ、豚肉を重ねる。ミニトマトを添え、(4)の麺つゆをかける。

豆腐と野菜のサラダ

材料(一人分)

材料 分量 目安
トマト 60g 1/3個
きゅうり 30g 1/3本
豆腐(絹ごし) 100g 1/3丁
カットかわめ 3g
オニオンドレッシング 30g 大さじ2

作り方

1.トマト、きゅうりは輪切り、豆腐は食べやすい大きさに切り、カットかわめは水に戻す。

2.皿にそれぞれの材料を盛りつけ、ドレッシングをかける。

ポイント

あまり食欲が出ないときには麺類など食べやすいと感じるものを食べましょう。

一番よくないのは食べないこと!疲れがとれずさらにバテてしまう悪循環になってしまいます。疲労回復と筋肉を作るためには糖質は欠かせませんのでしっかりとるようにしましょう。食べきれない分はエネルギーゼリーで補うのもいいですよ。

またしっかり糖質をとると同時に、糖質をエネルギーに変える働きをするビタミンB1を摂取することも大切です。ビタミンB1は豚肉、玄米、大豆などに多く含まれています。

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