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カツオは高タンパク質で栄養満点!おすすめレシピもご紹介

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カツオの栄養成分とおすすめレシピ

こんにちは!管理栄養士の盛岡です。

早いもので2022年もあっという間で、もう4月になりますね。

春が旬の魚にはカツオがありますが、カツオはアスリートや筋トレをしている方、ダイエットをしている女性にもおすすめの高タンパク食品です。

そこで今回はカツオの栄養価について解説し、おすすめのメニューもご紹介します!

カツオのタンパク質量とカロリー・脂質

カツオは「アミノ酸スコア」100の良質なタンパク質を含んでおり、魚の中でも特に高タンパク質・低脂肪です。

100gあたりのタンパク質量では、サケは21.7g、サバは20.6gに対し、カツオは25.8gととても豊富に含まれています。

カツオとサケ・サバのタンパク質量

またカツオは暖流の回遊魚であることから、季節によって脂肪分が変化し、味も変わります。

旬は、初ガツオと呼ばれる春~初夏と、もどりカツオと呼ばれる秋口ですが、春獲りのカツオの方が低脂肪・高タンパク質です。

100gあたりのカロリーやタンパク質の含有量は以下になります。

春のカツオと秋のカツオの栄養価

100g中 春獲り 秋獲り
カロリー 108kcal 150kcal
たんぱく質 25.8g 25.0g
脂質 0.5g 6.2g
炭水化物 0.1g 0.2g

春獲りのカツオにはほとんど脂質が含まれていないことが分かります。

なお秋獲りのカツオも十分に低脂質で、含まれているのもDHAやEPAといった血液をサラサラにする良質な脂質なので、これはこれで健康によいです。

鉄分やビタミンも豊富

鉄分の多いカツオ

カツオには吸収のされやすい「ヘム鉄」という鉄分が多く含まれていて、貧血の予防にも役立ちます。

タンパク質も鉄分もしっかりとりたいスポーツ選手や、運動をしている女性にはとてもよい食材といえるでしょう。

また成長ホルモンの合成などに役立つ亜鉛、タンパク質や糖質の代謝に必要なビタミンB群、カルシウムの吸収をよくするビタミンDなども含まれています。

おすすめ高タンパクレシピ!カツオステーキ

高タンパク質なカツオステーキ

カツオはたたきをそのまま食べるのもよいですが、ここではおすすめのアレンジとしてカツオステーキをご紹介します!

材料(2人分)

・かつお(刺身用またはたたき)1さく(250g)
・塩、こしょう  少々
・ニンニク 1片
・オリーブ油 小さじ2
・アスパラガス 適量

<ソース>
・バルサミコ酢 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1/2
・みりん 大さじ1/2

※バルサミコ酢はウスターソース 大さじ1/2 と酢 大さじ1/2 でも代用可

栄養価(1人分)

エネルギー:203kcal

タンパク質:33.0g

作り方

塩をふったカツオ

①かつおは1.5cm厚さに切り、塩、こしょうを振ります。

 

ニンニクと一緒に焼いたカツオ

②フライパンにオリーブ油と薄切りにしたニンニクを入れて中火で熱し、①を片面1分ずつ焼き、器に盛ります。

 

ソースをひと煮立ち

③②のフライパンに<ソース>の材料を入れ、ひと煮立ちさせます。

 

カツオステーキのできあがり

④②にグリルしたアスパラガスを添え、③をかけて出来上がり!

まとめ

今回はカツオの栄養価とおすすめメニューについて解説いたしました。

スポーツや日々の健康に役立ちますと嬉しいです!

最後までお読み頂きありがとうございました。

参考文献

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」