試合前の食事

試合前におにぎりを食べるタイミングや量は?おすすめ具材5選

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試合前のおにぎり。食べ方とおすすめのレシピ5選

こんにちは!管理栄養士の盛岡です。

試合前の食事ではエネルギー源になる糖質が中心の食事をとることが大切。

試合と試合の合間にもささっと食べられるおにぎりは手軽で便利な補食になりますね。

そこで今回は試合前に食べるおにぎりを作る際のポイントや、おすすめレシピをご紹介いたします。

試合前おにぎりを考える際のポイント

ご飯の中に混ぜる具材は基本的に少量です。唐揚げなどの揚げ物の具材は試合前には控えるといいですが、食べやすいと思うものであればほぼ何でもよいです。

夏場は食欲が出ないこともありますので、食欲が増すような酢や香辛料を使った具材がおすすめです(激辛は刺激になるので×)。

また衛生面にも注意しましょう。抗菌シートをお弁当箱に入れたり、ごはんを炊くときにお酢や梅干しを入れたりするとよいです。

食べるタイミング、量は何個がいいか

試合前日の夜は、普段よりもご飯を1杯多めに食べたり、夕食に追加でおにぎりを1〜2個つまむなどして、積極的なエネルギー補給を心がけましょう。

おにぎりとバナナの食べるタイミング

おにぎりやパンといった主食は、「でんぷん」が主なエネルギー源となることから、吸収はゆるやかです。

試合当日に軽食としてとる場合は、試合が始まる2時間前、最低でも1時間前までにはすませるようにしてください。30分程度しか時間がない場合はバナナやエネルギーゼリーでの補給がよいです。

おすすめのおにぎりの具

鮭とシソの酢おにぎり

鮭とシソのおにぎり

材料(1個分)
ご飯 100g
焼き鮭 大さじ1
シソ 1枚
すし酢 小さじ1
白いりごま 少々

[ポイント]

あっさりした食欲増進も期待できるメニューです。酢やシソのには抗菌作用もあります。

鮭は吸収の良いタンパク質や抗酸化作用があるアスタキサンチンを豊富に含んでいます。

鶏そぼろのカレーおにぎり

カレーと鶏そぼろのおにぎり

ご飯(1個分)
ご飯 100g
和風顆粒だし 小さじ1
カレー粉 小さじ1/2
具材(作りやすい分量)
鶏ひき肉 200g
しょうが 1/2かけ
ごま油 大さじ1
味噌 小さじ1
大さじ1
砂糖 小さじ1/2

<具材の作り方>

1)フライパンにごま油を熱し、鶏ひき肉とみじん切りにしたしょうがを入れ、炒めます。
2)鶏肉に火が通ったら、味噌、酒、砂糖を入れ、汁気がなくなるまで炒めて出来上がり。

[ポイント]

カレー粉に含まれる成分クルクミンには防腐作用があります。
鶏ひき肉は低脂肪・高タンパク質で栄養価も◎。

醤油の焼きおにぎり

醤油の焼きおにぎり

材料(1個分)
ご飯 100g
めんつゆ
(3倍濃縮)
大さじ1/2~1
いりごま 適量
ごま油 適量

[ポイント]

香ばしい香りで食欲もアップします。加熱することにより食中毒の予防にも。

梅肉みそのおにぎり

梅肉みそのおにぎり

具材(作りやすい分量)
梅干し 3個
味噌 30g
砂糖 大さじ1
大さじ1
シソ 3枚
鰹節 適量

[ポイント]

ご飯がたくさん食べられる梅肉みそ。

梅干しには制菌作用があり、食中毒の原因菌の増殖を抑える効果があります。

塩昆布としょうがのおにぎり

塩昆布としょうがのおにぎり

材料(1個分)
ご飯 100g
塩昆布 4g
しょうが 4g

[ポイント]

しょうがには殺菌作用があり、辛み成分には胃液の分泌を促進して消化吸収を助ける効果があります。

万全のコンディションで試合に

大事な試合では力を十分に発揮できるよう、しっかり体調を整えて臨みたいですね。

試合前の食事についてはぜひ下記もご参照ください。

試合前日~当日の食事 >

 

今回も最後までお読み頂きありがとうございました。