豆乳で貧血対策！鉄分が多い豆乳と吸収率のよいレシピ4選

こんにちは。みなさんは豆乳お好きですか？豆乳はそのまま飲んだり、鍋やスープ、デザートなどのお料理に使用したりと使い勝手がよく、活躍の場が広い食品のひとつですよね。

いろんなフレーバーが販売されていたりと手に取りやすい豆乳ですが、豆乳には子供の成長に欠かせないタンパク質や、骨の成長に大きく関わるイソフラボンが豊富に含まれています。

そしてなんと、実は豆乳には鉄分も多く含まれています。

鉄分といえば、不足すると貧血やイライラ、運動機能の低下などを招いてしまうため、子供の健やかな発育のためには必要不可欠な栄養素ですよね。

そこで今回は豆乳に含まれる鉄分と、鉄分補給に役立つ豆乳レシピをご紹介したいと思います！

豆乳の鉄分含有量

豆乳の成分と牛乳の成分と比較してみます。

【100ｇあたりの栄養価】

豆乳に水以外のものを加えていない豆乳のことを「無調整豆乳」といいます。

また、「調整豆乳」は豆乳に砂糖や香料などを加えて飲みやすくしたもので、「豆乳飲料」は調整豆乳に果汁などを加えた飲料のことをいいます。

無調整豆乳は牛乳より低エネルギーで低脂質。脂質の中でも過剰摂取の傾向にあり、生活習慣病にも関わる飽和脂肪酸は、牛乳には含まれていますが、無調整豆乳にはほとんど含まれていません。

調製豆乳や豆乳飲料に含まれる飽和脂肪酸量も、牛乳よりだいぶ少ないです。

そして一番の違いは鉄分量。牛乳には含まれていませんが、無調整豆乳や調製豆乳には鉄分が多いことがわかります。

鉄分の吸収をよくするには

豆乳に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」という吸収率の低い鉄分ですが、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収されやすくなります。

ビタミンCは豆乳には含まれていないため、他の食品と合わせて摂取することが必要となります。

ビタミンCはパプリカやブロッコリー、キウイやイチゴなどの野菜や果物に含まれていますが、水溶性であることや熱に弱い性質のため、調理によって失われやすい栄養素です。

豆乳と調理する際は、できるだけ生で使用したり、切ってから洗うのではなく、洗ってから切るようにし、ビタミンCの流出を防ぐよう工夫しましょう。

豆乳を使った鉄分補給レシピ

ここからは鉄分がしっかりとれる飲み物やおやつなどの豆乳レシピをご紹介します。

豆乳とキウイのスムージー

ビタミンCが豊富なキウイは生で食べられ、鉄分の吸収に役立ちます。キウイの甘さに合わせてはちみつの量はお好みで加減してください。

＜材料（2人分）＞
・キウイ　1個
・調製豆乳　150ml
・無糖ヨーグルト　100g
・はちみつ　大さじ1.5
・飾り用キウイ　1個

＜作り方＞
１）飾り用キウイの皮を剥いて薄く半月切りにし、コップの内側に貼り付けます。

２）ミキサーに皮を剥いて一口大に切ったキウイと、豆乳、ヨーグルト、はちみつを入れてなめらかになるまで撹拌します。

３）①のコップに②を静かに注いで出来上がり。

かぼちゃの豆乳スープ

かぼちゃのビタミンCは加熱しても壊れにくいので、鉄分吸収メニューに取り入れやすいですよ。

＜材料（作りやすい量）＞
・かぼちゃ　1/4個
・玉ねぎ　1/2個
・水　200ml
・調製豆乳　250ml
・顆粒コンソメ　小さじ1/2
・塩　小さじ1/3
・有塩バター　20g
・パセリ　少々

＜作り方＞
１）かぼちゃは種とわたを取り除き、一口大に切り、皮を切り落とします。玉ねぎは薄切りにします。

２）鍋にバターを熱し、玉ねぎを入れて透き通るまで炒め、かぼちゃを加えて油が馴染むまでさらに炒めます。

３）水、コンソメ、塩を加えて蓋をし、かぼちゃが柔らかくなるまで弱火で煮ます。粗熱をとっておきます。

４）③と豆乳をミキサーに入れてなめらかになるまで撹拌します。鍋に戻し入れて、弱火で温めます。

５）器に盛り、パセリをふって出来上がり。

ブロッコリーと白菜の豆乳クリーム煮

ブロッコリーはビタミンCが豊富。豆乳のコクとベーコンの旨味で野菜がモリモリ食べられます。

＜材料（作りやすい量）＞
・白菜　250g
・ブロッコリー　200g
・ベーコン　40g
・小麦粉　大さじ1
・無調整豆乳　250ml
・顆粒コンソメ　小さじ1
・塩こしょう　小さじ1/4
・有塩バター　10g
・生パセリ　適量

＜作り方＞

１）ブロッコリーは小房に切り分けて茹でておきます。

２）中火で熱したフライパンに有塩バターを溶かし、1.5cm幅に切ったベーコンを入れて薄く焼き色がつくまで炒めます。

３）ざく切りにした白菜を入れて白菜がしんなりするまで中火で炒めます。

４）薄力粉をふるい入れ、粉っぽさがなくなるまで中火で炒め合わせます。

５）豆乳、コンソメ、塩こしょうを入れて中火で加熱し、沸騰直前まで温めたら弱火にして5分程煮ます。

６）全体にとろみがついたらブロッコリーを入れて全体を混ぜ合わせ、火から下ろします。器に盛り付け、ちぎったパセリを散らして出来上がり。

きなこ豆乳プリン

黒蜜の代わりにゆであずきをのせるのもおいしいですよ。

＜材料（4人分）＞
・無調整豆乳　600ml
・砂糖　60g
・お湯　大さじ4
・ゼラチン　10g
・黒蜜　大さじ4（お好み）
・きな粉　大さじ4（お好み）

＜作り方＞

１）お湯にゼラチンを入れて溶かします。

２）鍋に豆乳、砂糖を入れて中火で熱します。少し泡が立ってきたら火を止めて、ゼラチンを加えましょう。

３）こしながら型に流し入れ、冷蔵庫で3時間ほど冷やして固めます。

４）お好みの量をスプーンですくい、お皿に盛ってきな粉と黒みつをかけて出来上がり。

きな粉にはスクスクダイズを使うことで、鉄分やビタミンCをよりたくさんとることができます。

豆乳で手軽に鉄分補給を

豆乳はコンビニにも売っていたりと、簡単に鉄分補給が出来る食品です。

また豆乳は牛乳とダブルで摂取することによりタンパク質の吸収性が持続し、筋肉の合成の促進＆分解を抑制する効果が得られ、ジュニアアスリートには嬉しい食品でもあります。

料理にコクを与えてくれ、調理にも取り入れやすく、調理法によって鉄分の吸収率もアップさせることができる豆乳。

積極的に取り入れられるといいですね(^^)

今回も最後までお読み頂きありがとうございました！

参考文献

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」