子供に必要な鉄分の摂取量はどのくらい？鉄分たっぷりな1日の献立例

こんにちは。「鉄分は不足しがちな栄養素」というのはみなさんご存じかと思いますが、実際どのくらいの量が我が子には必要かというのは、よく分からない方のではないでしょうか。

鉄分が不足すると全身に酸素を送ることが十分に出来なくなり、集中力の低下や記憶力の低下につながったり、イライラしやすくなりったりと、子供の健康な成長にとってよくありません。

そこで今回は子供の鉄分の必要量と、鉄分をたっぷり含む献立をご紹介いたします。

子供の鉄分の必要量

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」においての推奨量は次の表の通りとなります。

【１日の鉄摂取推奨量】　※10歳以上の女性は月経も加味した値

この摂取推奨量に対し、活動量も増える7～14歳の鉄分摂取量は平均で男子6.7mg、女子6.3mgとされており、不足しているのが現状です。（※1）

子供は成長して体が大きくなる分、鉄分の必要量も一気に増える事が、鉄分の不足しやすい原因のひとつともなっています。

さらに女の子の場合は月経による出血もあるため、その分より多くの鉄分を必要とします。

スポーツをする子供は特に多く必要

ジュニアアスリートは活動量が多い分酸素を多く運搬する必要があるので、それに伴い鉄分も多く必要となったり、運動中の発汗によって鉄分が失われるため、スポーツをしていない子供に比べ、より多くの鉄分を必要とします。

また、女の子は月経での鉄損失も加わります。

日本体育協会スポーツ医・科学専門員会の「アスリートの栄養・食事ガイド」では、トレーニングに伴って増加する消化管出血、発汗などによる鉄損失を考慮すると、1日当たり最大20ｍｇ程の鉄が必要となるとされています。

これは身体の発育が終わった大人のアスリートに対する数値で、子供に関しては具体的な数値がないので、この値は参考程度に覚えておくとよいでしょう。

鉄分が多い食べ物

よく食卓に並ぶもので鉄分の多い食べ物は、牛肉、卵、あさり、さば、納豆、豆腐、小松菜、ほうれん草、枝豆などです。

どの食品も1食分の食事量で約1mg程摂取できるので、積極的に摂取できるといいですね。

詳しくは「鉄分の多い食べ物一覧」もご覧下さい。

その他、ヨーグルトやチーズ、お菓子などの嗜好品でも鉄分強化をうたっている食品もありますので、そういった食品も上手に活用していきましょう。

鉄分が多い食事例

ここからはスポーツをする小中学生向けに、鉄分がたっぷりとれる献立例と、鉄分をとるポイントについてご紹介していきます。

鉄分たっぷり朝ごはん

＜献立例＞
・ごはん　200ｇ
・納豆　40ｇ
・あさりとあおさのみそ汁
・小松菜と油揚げの煮びたし
・キウイ　1個
・牛乳　150ml

＜栄養価＞
エネルギー ： 670kcal
鉄分          ： 5.9mg

＜ポイント＞
・納豆は忙しい朝の食卓に手間をかけることなくサッと出せ、鉄分の他、不足しやすい亜鉛やビタミンB群も摂取できる優秀食材です。

・小松菜には緑黄色野菜の中では特に多く鉄分が含まれています。みそ汁の具材としてはあさりやわかめ・あおさがおすすめです。

・キウイのビタミンCや牛乳に含まれているカゼインは、鉄の吸収を助けます。ビタミンCは熱に弱いので、フルーツなど、生で食べられる食材で摂取するとよいでしょう。

鉄分たっぷり弁当

＜献立例＞
・ごはん（おにぎり）200ｇ
・ハンバーグ
・イワシ缶う巻き
・小松菜の桜エビあえ
・あさりとエリンギの炒め物
・枝豆とミニトマト
・オレンジ　100ｇ
・ヨーグルト　75ｇ

＜栄養価＞
エネルギー ： 812kcal
鉄分          ： 5.1mg

＜ポイント＞
・ハンバーグに使用される牛肉や、う巻きの卵とイワシ缶は鉄分の宝庫。その中でも牛肉や卵はお弁当に取り入れやすい食材なので、積極的に取り入れていきましょう。

・鉄分は肉・卵などメイン食材となるものに多く含まれていますが、枝豆やあさり等も鉄分を多く含んでいます。こういった食材を副菜にも使用することで、更に鉄分の摂取をアップすることができます。

・キウイと同様に、オレンジも鉄分の吸収をよくするビタミンCやクエン酸が豊富です。

鉄分たっぷり夕食

＜献立例＞
・ごはん　200ｇ
・牛肉のすき焼き風煮
・ほうれん草とハム卵の炒め物
・油揚げとわかめの味噌汁

＜栄養価＞
エネルギー ： 1,003kcal
鉄分          ： 9.8mg

＜ポイント＞
・豚肉や鶏肉に比べ、牛肉には鉄分が多く含まれています。（特に吸収率のよい「ヘム鉄」がとれます）

・すき焼き風煮は牛肉・卵・木綿豆腐など、鉄分がたっぷり入った食材が使用できるメニューで、野菜もたっぷりとれます。鉄鍋調理にするとさらに鉄分が充足されます。

・ほうれん草や卵の鉄分は非ヘム鉄。ビタミンC（ほうれん草）やタンパク質（牛肉・豆腐）と一緒に摂取することで吸収率がアップします。

鉄分は1日の必要量を満たすのは難しい栄養素ですので、こんな時、鉄分を豊富に含むジュニアプロテインやスクスクダイズをプラスするのも手軽でよいですね。

明日からの献立の参考にしていただけたら幸いです。

今回も最後までお読み頂きありがとうございました！

参考文献

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
田口素子・樋口満 編：「体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学」.市村出版,2014.
日本体育協会スポーツ医・科学専門員会「アスリートの栄養・食事ガイド」
1）厚生労働省「（令和元年）国民健康・栄養調査」