こんにちは！
今回はジュニアアスリートの食事量の目安が分かる、中学生の夕食のメニュー例をご紹介いたします。
夏は暑さで食欲も落ち気味になりますが、試合や練習をやり抜くには、食事から栄養をしっかりとることが大事です。
食欲が沸かない時は、ピリ辛味にしたり、お酢やレモンなど、酸味のあるものを取り入れて食欲を促すメニューにするのもよいでしょう。
夏バテの不調には、疲れを溜め込まないことも大切です。疲労回復にはタンパク質、エネルギー源である糖質、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1をしっかりとりましょう。
また、鉄分が不足すると慢性的な疲労感にもつながります。夏は発汗により鉄分が失われやすいので、意識してとるようにしてください。
スポーツをする中学生の場合、必要なカロリーやタンパク質は以下のようになります。
※対象年齢：12～14歳
| 男子 | 女子 | |
| エネルギー | 2,900kcal | 2,700kcal |
| タンパク質 | 94～145g | 86～133g |
これらのポイントを参考に、目安となる食事例をご紹介します。
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中学生アスリートの夕食例
＜献立＞
・豚キムチ丼 ごはん200ｇ、肉100ｇ
・オクラときゅうりの和え物
・小松菜とじゃがいもの味噌汁
・ジュニアプロテイン（牛乳割り）
＜栄養価＞
エネルギー ： 944kcal
タンパク質 ： 47.0g
ビタミンB1： 1.8mg
＜ポイント＞
・食べやすい丼物でしっかり糖質補給。キムチのピリ辛や玉ねぎなどの香味野菜が、食欲を沸き立てます。
・旬のオクラは細かく切ってよく混ぜ粘りを出し、のどごしよく仕上げます。お酢でさっぱりした和え物は、よい箸休めになります。
・小松菜は野菜の中でも鉄分量トップクラス。汁物にして食べやすくします。じゃがいものビタミンCが鉄分の吸収を助けます。
ジュニアプロテインをプラスすることにより、鉄分やカルシウムなど発汗で失いやすい栄養素も充足され、栄養バランスが整います。
お子様の食べやすい物を無理なく食べさせてあげられるといいですね。
今回もご覧頂きありがとうございました！
