暑い日が続くと食欲が落ちてしまい、さまざまな栄養素が不足がちになります。
特に鉄分は不足しやすく、さらに汗からも流れ出てしまうため、夏は意識して取り入れたいもの。
鉄分の不足する貧血の状態では、疲れやすさやめまいなどの症状を引き起こすおそれがあるため、子供から大人までしっかり補給しましょう。
そこで今回は、夏の鉄分補給におすすめの簡単レシピ5選をおすすめします。
目次
夏の鉄分補給におすすめ!簡単レシピ5選
夏に摂りたい鉄分をたっぷり補給でき、食欲がないときでも食べやすい、簡単レシピ5選を紹介します。
ツナと納豆のさっぱりそうめん
夏の定番であるそうめんは、それだけだと鉄分やタンパク質など、さまざまな栄養素が不足がちに。
手軽に使えるツナ缶、納豆、水菜をトッピングすると、鉄分はもちろん、タンパク質やカルシウムなどの栄養素も強化できます。
さらにトマトを加えて、さっぱりと仕上げました。
<材料(2人分)>
・そうめん(乾麺) 3束(150g)
・ツナ缶 1缶
・納豆 1パック
・トマト 1/2個
・水菜 1株
・めんつゆ 適量
・いりごま 適量
<作り方>
1)ツナ缶は軽く汁気を切る。納豆は付属のたれを1/2量入れて混ぜる。トマトは1cm角に切り、水菜は3cm幅に切る。
2)そうめんを茹でて冷水に取り、水気を切る。器に盛って1を載せ、薄めためんつゆをまわしかけていりごまを振ったら出来上がり。
<栄養成分値>
エネルギー : 392kcal
鉄分 : 1.9mg
ほうれん草のドライカレー
夏に食べたくなるカレーに、鉄分が豊富なほうれん草をたっぷり加えました。
家にある材料でサッと簡単に作れるように、カレールウではなくカレー粉を使用しています。
カレー粉のよい風味で、食欲がないときにもぴったりのレシピです。
<材料(2人分)>
・合いびき肉 150g
・玉ねぎ 1/2個
・ほうれん草(冷凍) 80g
・コーン(冷凍) 20g
・おろししょうが 少々
・おろしにんにく 少々
・バター 10g
・カレー粉 小さじ2
・水 大さじ3
・ケチャップ 大さじ1
・ウスターソース 大さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・コンソメスープの素(顆粒) 小さじ1/2
・塩、こしょう 少々
・ご飯 2人分
<作り方>
1)玉ねぎはみじん切りにする。
2)フライパンにバターを入れ中火で熱し、玉ねぎ、おろししょうが、おろしにんにくを炒める。玉ねぎが透き通ったらひき肉を加えて色が変わるまで炒める。
3)カレー粉を加えてサッと炒め、ほうれん草、コーン、水、ケチャップ、ウスターソース、砂糖、コンソメスープの素を加える。
4)水分が飛ぶまで炒め、塩、こしょうで味をととのえる。器にご飯とともに盛り付けたら出来上がり。
<栄養成分値>
エネルギー : 514kcal
鉄分 : 3.1mg
鯖の南蛮漬け
鉄分が豊富な鯖を、さっぱりとした南蛮漬けにしました。
出来てすぐでも食べられますが、冷蔵庫で冷やして食べてもおいしいですよ。
<材料(2人分)>
・鯖 半身2枚
・塩こしょう 少々
・片栗粉 適量
・サラダ油 適量
・酢 90ml
・醤油 大さじ2
・めんつゆ(4倍濃縮) 大さじ2
・砂糖 大さじ4
・玉ねぎ 1/2個
・人参 1/2本
<作り方>
1)酢、醤油、めんつゆ、砂糖、千切りにした玉ねぎと人参をバットに入れ、混ぜておきます。
2)鯖は骨をとり、3cm幅に切って塩こしょうを振ります。15分程おいたらキッチンペーパーで水気を拭きます。
3)鯖に片栗粉をまぶし、サラダ油を多めに熱したフライパンで揚げ焼きにします。
4)揚げ焼きにした鯖を、1)のバットに熱いうちに入れ、しばらく野菜となじませたら出来上がり。
<栄養成分値>
エネルギー : 257kcal
鉄分 : 1.2mg
鶏レバーのカレーから揚げ
鉄分の豊富なレバーを使った、カレー風味のから揚げです。
カレー粉の風味が食欲をそそります。
<材料(2人分)>
・鶏レバー 200g
・しょうゆ 大さじ1
・酒 大さじ1
・カレー粉 小さじ2
・おろしにんにく 少々
・おろししょうが 少々
・片栗粉 適量
・サラダ油 適量
<作り方>
1)鶏レバーを一口大に切り分け、表面に浅く切り込みを入れる。水で血合いをよく洗い流し、水気を切る。
2)レバーにしょうゆ、酒、カレー粉、おろしにんにく、おろししょうがで下味をつけ、10分ほど置く。
3)レバーの水気をキッチンペーパーで軽くふき取り、片栗粉をまぶす。
4)160度の油でこんがりとするまで揚げ、油を切ったら出来上がり。
<栄養成分値>
エネルギー : 184kcal
鉄分 : 9.8mg
小松菜とりんごのグリーンスムージー
鉄分が豊富な小松菜を使ったスムージーです。
暑い日で食欲がないときでもさっぱりと飲めますよ。
<材料(1人分)>
・小松菜 1~2株(約50g)
・りんご 1/4個
・パイナップル缶 1枚
・無糖ヨーグルト 大さじ5
・パイナップル缶のシロップ(お好みで) 大さじ1
<作り方>
1)小松菜はざく切りにする。りんごは皮付きのまま芯を除き、一口大ほどの大きさに切る。パイナップル缶は適当な大きさに切る。
2)ミキサーに小松菜、りんご、パイナップル缶、ヨーグルト、パイナップル缶のシロップ(お好みで)を入れ撹拌する。
<栄養成分値>
エネルギー : 108kcal
鉄分 : 1.6mg
鉄分は成長期の子供はもちろん、大人も意識して摂りたい栄養素です。
鉄分補給レシピを活用して、夏を元気に過ごしましょう!
参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」