スポーツをしていて栄養が足りていないと「息苦しい」「体が思うように動かない」など「貧血」と言われる症状が出ることがあります。
私も陸上の長距離選手時代、貧血に悩んだ選手の一人でした。
「前は出来ていた練習ができない」「気持ちが弱いんじゃないか‥」と自分を責める事もあり、今思うともっと早く栄養へも目を向けていればよかったと後悔しています。
その後、栄養にも少し目を向けるようにもなったのですが「貧血にはひじきがいいらしい！」と高校時代のお弁当には毎日ひじきの煮付けを入れ、それでも改善せず‥と悩む日々でした。
ひじきには、鉄分が多く含まれると言われており、その情報からひじきを食べよう！と辿り着きましたが、貧血予防にはひじきだけでは解決しないのです。
鉄分は大切な栄養素ですが、体の中へ酸素を運ぶための運搬やさんのような役割があるため、体が酸欠にならないようにしっかりとる必要があります。
今日は、ひじきだけでない「鉄分を多くとる献立」をご紹介します！
メニュー
【献立】
・ごはん（200g）
・アサリの酒蒸し（アサリ、トマト、パセリ）
・小松菜と油揚げの煮浸し（小松菜、油揚げ）
・ブロッコリーのツナのサラダ（ブロッコリー、ツナ（水煮）、コーン）
・豆腐の味噌汁（木綿豆腐、じゃがいも、わかめ、ねぎ）
・キウイ＆ヨーグルト
【栄養価】
エネルギー：731kcal
タンパク質：37.3g
鉄分：8.7mg
ビタミンC：117mg
献立のポイント
●鉄分が豊富なアサリがメインのメニュー。アサリやシジミなどの貝類は、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方が含まれた食品です。
●副菜に使われいる小松菜、ツナも鉄分が多いです。ツナはオイルタイプのものではなく、水煮タイプのものを使用すると余計な脂質をカットしつつさっぱりとした仕上がりになります。
●ビタミンCは鉄分の吸収を良くする栄養素です。果物からの摂取が目立つビタミンCですが、実はブロッコリーにも豊富に含まれています。
果物からだけではなく、副菜や汁物からもビタミンCを摂取していけるとよいですね。生のブロッコリーの処理が面倒な場合は、冷凍のものを活用していただいても問題ありません。
これからたくさん汗をかく時期になりますが、汗からも鉄分が流れ出てしまう事があります。
暑い夏を乗り切って、体が思うようにしっかり動けるようにするためにも、いつものお食事に少しだけ「鉄分」を意識して取り入れてみましょう！
みなさんの夏のトレーニングへ！食でエールを送ります！
