中学生にプロテインは必要かどうか気になったことはありませんか？
成長期である中学生の栄養補助としてプロテインを検討される方や、部活動でスポーツに励む中学生の体づくりやパフォーマンスのためにプロテインに興味を持っている方もいらっしゃるでしょう。
この記事では、中学生におけるプロテインの必要性やメリット、そして注意点や選び方について解説しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
中学生にプロテインは必要か？
プロテインは、主にタンパク質を補う栄養補助食品であり、体づくりや栄養補給として役立ちます。主な原料は大豆や乳製品が由来の”食品”なので、中学生がプロテインを飲んでも大丈夫です。
朝昼夕の3回の食事や補食から十分な量のタンパク質を摂取できている場合は、中学生でプロテインを無理に取り入れる必要はありません。
しかし、食事だけでは栄養素が不足する場合や、スポーツなどで必要量が増えるときは、プロテインを活用すると良いでしょう。
食事からの栄養素の摂取が基本ですが、タンパク質の不足を感じる場合は、プロテインを補助として活用するのも一案です。
中学生がプロテインを飲むメリット
中学生がプロテインを飲むメリットとして、主に少食・偏食な子供の栄養補給と、スポーツにおけるタンパク質補給があります。
①少食・偏食な子供の栄養補給
プロテインは、少食・偏食な子供の栄養補給として役立ちます。
思春期（第二次性徴）は「成長スパート」と呼ばれ、体が急速に成長する時期です。
例えば、男子は13歳で約9cmと急激に成長します。体の成長のためには、この成長スパートの時期にタンパク質やカルシウム、亜鉛、鉄分など、成長に必要な栄養をとることが求められます。
成長に欠かせないタンパク質の必要量は、年齢や性別、活動量によって異なります。厚生労働省の「食事摂取基準」における、身体活動レベル別に見た1日あたりのタンパク質の目標量は以下の通りです。
| 男性 | |||
| 身体活動レベル | Ⅰ（活動量少なめ） | Ⅱ（活動量普通） | Ⅲ（活動量多め) |
| 12～14歳 | 75～115g | 85～130g | 94～145g |
| 15～17歳 | 81～125g | 91～140g | 102～158g |
| 18～29歳 | 75～115g | 86～133g | 99～153g |
| 女性 | |||
| 身体活動レベル | Ⅰ（活動量少なめ） | Ⅱ（活動量普通） | Ⅲ（活動量多め) |
| 12～14歳 | 68～105g | 78～120g | 86～133g |
| 15～17歳 | 67～103g | 75～115g | 83～128g |
| 18～29歳 | 57～88g | 65～100g | 65～100g |
上記の通り、成長期である12〜15歳は、成人と同等かそれ以上のタンパク質が必要です。特に、12〜14歳の女子は、生涯において最もタンパク質の必要量が多くなります。
食事から十分なタンパク質を摂取することが重要ですが、少食や偏食があり、食事から必要量をとり切れない場合、少量で効率的に摂取できるプロテインが役立つでしょう。
②部活動やスポーツ時のタンパク質補給
運動部などでスポーツに励む中学生の場合、成長に必要なタンパク質に加えて、スポーツに必要なパワーやスタミナをつけるために適切な栄養補給が必要となります。
激しいスポーツをしているジュニアアスリートの場合、タンパク質は通常の1.5～2倍の量が必要になるといわれています。
食事で十分な量が補える場合は問題ありませんが、多すぎて食べられない場合はプロテインを活用すると良いでしょう。
詳しくは「ジュニアアスリートのタンパク質量」もご参照ください。
また、運動によって疲労した筋肉を回復させ体力をつけるには、運動後30分〜1時間以内の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間にタンパク質と糖質を補給することが重要です。
※同化能力効率：体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する働きの効率
しかしながら、帰宅に時間がかかる場合、運動後すぐに適切な食事をとれないこともあるでしょう。また、高強度のインターバルトレーニングは、食欲抑制ホルモンを上昇させることが分かっており、ハードなスポーツの後は、食欲が湧かないことがあります。
プロテインなら、水や牛乳に溶かすだけで摂取でき、ハードな運動後でも飲みやすいため、ゴールデンタイムを逃さずにタンパク質を補給できます。
中学生に良くないデメリットはある？
「プロテインを飲むと筋肉ムキムキになって身長が伸びない」と言われることがありますが、プロテインを飲むだけで筋肉がつくことはありませんのでご安心ください。
また、「プロテインの摂り過ぎによって肝臓や腎臓に負担がかかる」という説も、科学的な根拠がありません。
ほかにも、プロテインを飲んで直ちに太ることがありませんが、肉や魚と同様に、プロテインも摂りすぎると太るため、カロリー過多には注意しましょう。
詳しくは「ジュニアプロテインのデメリット」の記事で解説しているので、ご参照ください。
中学生は「ジュニアプロテイン」もおすすめ
さまざまなプロテインが市販されていますが、成長期である中学生の場合、ジュニアプロテインがおすすめです。
ジュニアプロテインとは小学生～中学生向けのプロテインで、ビタミン・ミネラルが多く含まれているのが特徴です。
体つきが大人に近づく中学生の場合、ジュニアプロテインにするか大人用プロテインにするか迷われるかもしれません。
また、激しいスポーツを行っている中学生の場合、大人のアスリート向けプロテインに魅力を感じることもあるでしょう。
中学生にはジュニアプロテインが適している理由を解説します。
プロテインの目的
一般的な大人用プロテインは、アスリートの筋力アップや、ダイエットなどが使用目的であり、主な栄養成分はタンパク質です。
一方、ジュニアプロテインは成長期の栄養補助が目的であり、小・中学生に必要な栄養素がバランスよく含まれている点が特徴です。
そのため、ジュニアプロテインなら少食・偏食な子供の栄養補助や、スポーツをする子供の体づくりに役立ちます。
成長期はミネラルが多く必要になる
成長期である中学生は、タンパク質以外の栄養素も重要です。
成長期は骨量が増えるためカルシウムの必要量が増加し、12〜14歳の男子は1日あたり1,000mgが推奨されています。
ほかにも、成長期には鉄分の必要量も増加します。女性は月経による鉄損失があるため、12〜14歳女子の場合、月経がある際は1日あたり12㎎もの鉄分が推奨されています。
ジュニアアスリートの場合、スポーツによるケガや鉄不足によるパフォーマンス低下を防ぐためにも、カルシウムや鉄分が重要です。
ジュニアプロテインは、タンパク質をはじめビタミン・ミネラルもバランス良く含まれており、中学生やジュニアアスリートに適しています。
タンパク質だけのとりすぎは骨に悪影響も
ジュニアプロテインは、小中学生の必要量に見合ったタンパク質量に設計されています。
成長に必要なタンパク質ですが、タンパク質だけを過剰に摂取すると骨のカルシウムが体の外へ排出されてしまう恐れがあります。
そのため、成長期である中学生は、一般的な大人用プロテインと比較してタンパク質量が少ないジュニアプロテインの方が適しているといえるでしょう。
詳しくは「大人のプロテインを子供が飲んでも大丈夫？」で解説しているので、ぜひご参照ください。
まとめ
中学生にプロテインは必要か解説しました。
食事だけで栄養素が十分にとれている場合、プロテインは必要ないといえますが、少食・偏食で十分な量が食べられない場合や、運動部など活動量が多い場合はプロテインを活用すると良いでしょう。
当社の「アストリション ジュニアプロテイン」は、小・中学生の栄養補助に適した栄養補助食品です。
タンパク質をはじめ、成長期に必要なカルシウムやマグネシウム、亜鉛をバランスよく配合しています。タンパク質の代謝に必要なビタミンB群をはじめ、ビタミン・ミネラルが1食でしっかり補える設計になっています。
国内製造の大豆タンパク質を使い、甘さ控えめでさらっとした喉ごしのプロテインに仕上げているので、初めてプロテインを飲む中学生にもおすすめです。
必要に合わせてプロテインを活用してみましょう。
参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
文部科学省「成長スパートってなに？」
