ハードな運動後は食欲が落ちやすく、タンパク質や野菜不足に陥りがちです。
野菜はビタミンやミネラル、食物繊維を多く補えますが、サラダ料理だけだとバリエーションも少なく、お子さまも飽きてしまいますよね。
そこで今回はワンプレートでタンパク質も野菜もたっぷりとれる、簡単なアスリート飯レシピを5つご紹介します。お子さまでも食べやすく調理が簡単なメニューを集めましたので、参考にしてみてください。
簡単アスリート飯5選
野菜とチキンの豆腐ドリア
豆腐を崩してホワイトソース風にするので簡単＆タンパク質アップに役立ちます。
お好みの野菜を使っても美味しくできます。
【材料（2人分）】
・鶏むね肉・・・240g
・ブロッコリー・・・100g
・ナス・・・1本
・木綿豆腐・・・300g
・ケチャップ・・・大さじ4
・マヨネーズ・・・大さじ2
・塩・・・少々
・こしょう・・・少々
・オリーブオイル・・・大さじ1
・温かいごはん・・・400g
・ピザ用チーズ・・・40g
【作り方】
①鶏むね肉、ブロッコリー、ナスを食べやすい大きさに切る。フライパンにオリーブオイルをひき、鶏むね肉を炒める。鶏むね肉の表面に焦げ目が付いたら、ブロッコリー、ナスを加える。
②木綿豆腐、残りの調味料を加えて豆腐を崩しながら、全体が絡まるように炒めて火を止める。
③耐熱皿に温かいご飯、②、ピザ用チーズの順にのせて180℃のオーブンで15分焼いて完成。
◆栄養価（1人分）
カロリー：883kcal
タンパク質：42.2g
食物繊維：8.9g
具だくさん中華丼
フライパンで順に炒めるだけの簡単なレシピです。
シーフードミックスはタンパク質を増やしたいときに手軽に使えるのでオススメの食材です。
【材料（2人分）】
・豚小間・・・160g
・シーフードミックス・・・60g
・にんじん・・・2/3本
・玉ねぎ・・・2/3個
・キャベツ・・・1/4個
・ほうれん草・・・1株
・しいたけ・・・2個
・もやし・・・1/2袋
・ごま油・・・大さじ1
・すりおろししょうが・・・小さじ1/2
・しょうゆ・・・小さじ2
・みりん・・・大さじ2
・料理酒・・・大さじ2
・オイスターソース・・・大さじ2
・片栗粉・・・小さじ2
・温かいご飯・・・500g
【作り方】
１）人参は短冊切り、玉ねぎ、しいたけは薄くスライス、ほうれん草、キャベツは食べやすい大きさに切る。
２）フライパンに油、すりおろししょうがを入れて弱火で炒める。香りが出てきたら豚小間、シーフードミックスを加えて炒める。
３）豚肉に火が通ったら、野菜、残りの調味料を加えて中火で全体に調味料が絡まるように炒める。
４）野菜がしんなりして水が出てきたら、水大さじ2に片栗粉を混ぜて水溶き片栗粉を作り、フライパン全体に回しかけてとろみをつけて火を止める。
５）丼にごはんを盛り、④をのせて完成。
◆栄養価（1人分）
カロリー：757kcal
タンパク質：23.5g
食物繊維：7.2g
疲労回復タコライス
夏場や疲れているときにピッタリの一品です。合いびき肉を使っており、豚肉は疲労回復に役立つビタミンB1、牛肉は貧血予防・だるさの解消に役立つ鉄分が豊富に含まれています。
ケチャップとカレー粉を使うことで簡単にできる上に、お子さまでも食べやすい味付けになります。
【材料（2人分）】
・合いびき肉・・・260g
・玉ねぎ・・・2/3個
・すりおろしにんにく・・・小さじ1/2
・すりおろししょうが・・・小さじ1/2
・オリーブオイル・・・大さじ1
[★A]
★ケチャップ・・・大さじ4
★カレー粉・・・小さじ2
★塩・・・小さじ1/2
★こしょう・・・少々
・トマト・・・1個
・レタス・・・1/2個
・アボカド・・・1/2個
・ミックスビーンズ・・・20g
・粉チーズ・・・大さじ2
・温かいご飯・・・500g
【作り方】
①玉ねぎをみじん切りにする。フライパンにオリーブオイル、すりおろしにんにく、すりおろししょうがを入れて弱火で炒める。
②合いびき肉と玉ねぎを加え、火が通ったら★Aを回しかけて全体に絡まるように炒めて火を止める。
③トマト、レタスはサイコロ状に切り、レタスは太めの千切りにする。器に温かいご飯を盛り、その上にタコミート、粉チーズをのせる。周りにレタス、トマト、アボカド、ミックスビーンズを散らして完成。仕上げにパセリやブラックペッパーをかけるのもオススメ。
◆栄養価（１人分）
カロリー：884kcal
タンパク質：31.7g
食物繊維：8g
冷やし豆乳うどん
つゆに豆乳を使うことでタンパク質量がアップします。
サラダ感覚で食べられる一品です。
【材料（2人分）】
・薄切りロース豚肉・・・280g
・きゅうり・・・1/2本
・ミニトマト・・・6個
・黄パプリカ・・・1個
（またはピーマン・・・2個）
・水菜・・・1株
・冷凍うどん・・・400g
[★A] ★無調整豆乳・・・400ml★めんつゆ・・・大さじ2
★白ごま・・・小さじ1
【作り方】
①きゅうりは千切り、ミニトマトは4等分、パプリカは薄くスライス、水菜は食べやすい大きさに切る。
②鍋で湯を沸かし、豚肉を茹でる。冷凍うどんも茹で、水でしめておく。
③ボウルに★Aを混ぜてつゆを作る。
④器にうどん、豚肉、野菜を盛り付けて③を注いだら完成。
◆栄養価（1人分）
カロリー：671kcal
タンパク質：37.5g
食物繊維：6.4g
かつおのキムチ和え丼
かつおは鉄分がたっぷりで低脂肪なので、アスリートの体づくりにぴったり。
キムチと和えるだけで美味しいどんぶりになります。
【材料（2人分）】
・かつおのたたき（サク）・・・240g
・白菜キムチ・・・140g
・かいわれ大根・・・1パック
・しょうゆ・・・小さじ2
・ごま油・・・小さじ1
・卵黄・・・2個
・刻みのり・・・適量
・万能ねぎ・・・大さじ2
・温かいご飯・・・500g
【作り方】
①かつおのたたきは食べやすい大きさに切り、かいわれ大根は根元を切り落とす。ボウルにかつお、白菜キムチ、かいわれ大根、調味料を入れてよく和える。
②丼に刻みのり、①、万能ねぎをのせて真ん中に卵黄を落としたら完成。
◆栄養価（1人分）
カロリー：652kcal
タンパク質：36.8g
食物繊維：7.9g
いかがでしたか？
今回のレシピを参考に、タンパク質と野菜を意識的に摂取していきましょう。
最後までご覧頂きありがとうございました！
