子供の身長が伸びる夜ご飯には、どのようなメニューがよいのでしょうか?
メニュー以外にも、食べるタイミングや食材の選び方もポイントとなります。
今回は、子供の健やかな成長を支える夜ご飯のポイントと、献立例を紹介します。
目次
身長が伸びる夜ご飯のポイント
身長が伸びる夜ご飯のポイントについて、詳しく見てみましょう。
就寝2時間前までに夕食をすませる
夜ご飯はなるべく、就寝2時間前までにすませるようにしましょう。
身長が伸びるために大切な成長ホルモンは、寝ている間に多く分泌されます。
成長ホルモンの分泌が特に盛んになるのは22~2時ごろといわれ、この時間帯は深い睡眠をとるようにすることが大切です。
夜ご飯が遅くなりすぎてしまうと、消化器官が活発となり眠りが浅くなってしまいます。
スポーツで夕食が夜遅くなる場合は?
スポ少や部活をしていると、夜ご飯を食べるのがどうしても遅くなる場合もあるでしょう。そんなときは「分割食」がおすすめです。
分割食とは運動前の夕方にはエネルギー源になるおにぎりやパンを先に食べておいて、練習後帰ってからの夕食はおかずを中心にとる方法です。
こうすることで夕食による消化の負担を減らすことができ、運動後のたんぱく質で疲労回復につなげることができます。
具体的に夜ご飯が遅くなる場合にどのようなメニューや食べ方がよいかは「夜の運動後、子供の食事メニューは何がいい?」の記事で詳しく解説しています。
運動をしている小学生~高校生は乳製品を多めにとる
運動をしている小学生~高校生のお子さんは、夜ご飯にも牛乳やヨーグルトなどの乳製品をとるようにしましょう。
子供の牛乳の目安は1日コップ1~2杯といわれていますが、スポ少や部活で活動量が多い場合は、コップ2~3杯(小学生300・中高生400ml)が目安 となります。
1日に牛乳を飲む量が300~400mlになるように、朝食や給食で飲む量を加味して、夕食にも加えるようにしましょう。
タンパク質を摂る
身長を伸ばすには、バランスのよい食事を心掛ける中でも、特にタンパク質の摂取が大切です。
タンパク質は体の材料となるだけでなく、成長に欠かせないホルモンの材料にもなります。
夜ご飯が遅くなる場合でも、消化にやさしい脂質の少ない鶏肉や白身魚、卵、大豆製品などをメニューに取り入れるとよいでしょう。
魚料理を増やす
魚より肉を選ぶことが多い場合は、少しずつ魚料理を増やすようにしましょう。
魚は肉に比べてカルシウムやビタミンDが豊富な傾向があり、身長が伸びるために欠かせない栄養素を補給できます。
特にビタミンDはカルシウムの吸収を助ける、大切な役割があります。
ビタミンDの摂取量は不足気味であるため、魚を意識して取り入れて、十分に摂れるようにしましょう。
身長が伸びる夜ご飯の献立例
身長が伸びるためのポイントが詰まった、夜ご飯の献立例を紹介します。
メニュー
【献立】
・ご飯(200g)
・鮭ときのこの炒め物
・小松菜としらすの和え物
・豆腐とかぼちゃの味噌汁
・ヨーグルト(100g)
【栄養価】
エネルギー : 686kcal
タンパク質 : 40.1g
脂質: 14.9g
炭水化物: 105.8g
カルシウム : 321mg
ビタミンD : 32.8μg
【ポイント】
●ビタミンDが豊富な鮭ときのこを組み合わせています。脂溶性であるビタミンDの吸収をよくするため、油を使った炒め物にしています。
●副菜ではカルシウムの豊富な小松菜、しらす、豆腐を積極的に取り入れています。木綿豆腐にするとよりカルシウムが多くとれます。
●デザートに乳製品としてヨーグルトを取り入れています。
身長が伸びるには、毎日の食事や十分な睡眠が大切です。
ぜひできる取り組みを取り入れて、子供の健やかな成長を支えましょう。
参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」