体を大きくしたい選手にとって朝食は大切です。
大切と分かっていても、朝は食欲がわかない、食べられない、時間がないといった声が多くあります。
皆さんのご家庭ではいかがでしょうか。
朝食は1日のスタートスイッチでもあり、コンディションを整えパフォーマンスを高めたい選手にとってはおろそかにはしたくない食事です。
かつ成長を促し、体を大きくしたいジュニアアスリートは、朝昼夕の3食で量を食べる力も必要になってきます。
どのくらい食べる必要があるのかはこちらの▼コラムも参考にしてください。
体を大きくするラグビー選手の食事量｜どのくらい食べると良い？
そこで、今回は朝食の役割や手間なく栄養リッチにする朝食のポイントとメニュー例についてご紹介します！
朝ごはんの役割
朝食は昼食や夕食に比べて食事と食事の間隔が長く、「breakfast」には「前の食事からの長い何も食べていない絶食(空腹)状態を絶つ最初の食事」という意味があります。
朝食には寝ている間に消費したエネルギーや水分、栄養素を補給したり、体温を高めたり、体の機能にスイッチを入れ生活リズムを整える役割があります。
また、私たちの体内時計は1日24時間ぴったりではなく少し長い時間で動いており、この体内時計を1日24時間の周期に合わせるためのリセットのスイッチを入れる役割が朝食にあります。
1日のパフォーマンスを高めるためには朝食が大切というわけなんです。
朝食で不足しがちな栄養素
朝食が大切と分かっていても、食欲がない、食べる時間がないといった理由で欠食や食事量が少ない選手もいます。食事量が足りていなければ、エネルギーが不足するだけでなく必要な栄養素も不足してしまいます。
朝食がパンやごはんだけしか食べていないケースもあり、この場合たんぱく質や野菜(ビタミン、ミネラル)不足が考えられます。さらに成長期は不足しがちなカルシウムや鉄は朝食でも意識して摂りたい栄養素です。
そこで朝食におすすめしている料理が「具沢山汁」です。
味噌汁がおすすめですが、中華スープやコンソメスープでもOK！ポイントは「具沢山」ということです！「具沢山汁」にすると品数も減らすことができ調理の手間も減らすことができます。
増量のための朝ごはん献立例
【メニュー】
・雑穀ごはん(150g)
・卵＆餅入り味噌汁
・納豆
・みかん
・ヨーグルト(はちみつ＆青きな粉)
【栄養価】
・エネルギー：790kcal
・たんぱく質：31.6g
・鉄：4.7mg
・カルシウム：300㎎
・ビタミンC：52㎎
ポイント
朝食の献立の基本は「ごはん、具沢山汁、おかず、果物、乳製品」がおすすめ。
※おかずのたんぱく質食材はすべて汁物に入れてもOK！
●具沢山汁は、「濃い野菜、薄い野菜、きのこ類又は海藻類」この３つを基本とします。
おかずを作る手間を省きたい場合はこの具沢山汁に肉や卵、ちくわ、蒲鉾などをプラスしましょう！
小学校高学年以上の場合はおかずの食材2種類を意識します。今回ご紹介している献立例では、汁物に卵、おかずに納豆を取り入れています。卵や納豆は「鉄」も豊富に含むので朝食にはおすすめの食材です。
●朝からごはん量を食べきれない、という選手達も多いと思います。そんな場合は、具沢山汁にいも類やかぼちゃといった糖質が豊富な食材や餅をプラスしてみましょう！我が家でも食べるのに時間がかかる末っ子の朝食によく餅入りの味噌汁を出しています。
ごはん量の目安はこちら▼も参考にしてください
食トレとは？ラグビー選手の増量に必要なご飯の量
●果物はビタミンCが豊富な食材が多くその季節に応じて家計に優しい旬の果物を選びましょう。ビタミンだけでなく糖質や水分補給にもなり、調理の手間もかからないところも良いところです。
●乳製品はヨーグルトでも牛乳でもOKです。ヨーグルトはカルシウムや鉄分がプラスの商品を選ぶのも良いと思います！無糖のヨーグルトの場合は、エネルギーアップにはちみつやジャムを、鉄とたんぱく質アップにきな粉、特に青きな粉がおすすめです。
まとめ
調理する側も手間なく、食べる側も食べやすく栄養リッチに！メニューを増やすよりも「食材をプラスする」ことを体を大きくしたいジュニア期の朝食ではぜひ取り入れてみてください！
食事は身体作りやパフォーマンスを高めるチャンスです。
チャンスを逃さないよう選手も食事に向き合うマインドが必要かもしれませんね。
