ジュニアアスリートにとって、日々の練習や試合で消耗したエネルギーや栄養を補う「補食」は、成長と競技パフォーマンスを支える大切な要素です。
成長期の子どもたちは、必要な栄養素を十分に摂取することが難しく、補食を上手に取り入れることで、体づくりや疲労回復をサポートできます。
今回の記事では、スポーツをする子供に必要な補食の選び方や具体的な例、そして栄養バランスを考慮したおすすめ商品について詳しく解説します。
お子さまの健康と競技生活をサポートするヒントをぜひ参考にしてください！
目次
ジュニアアスリートに補食が重要な理由
成長期の子どもたちは、身体が大きくなるための栄養と、練習や試合で消耗するエネルギーの両方を必要とします。
しかし、1日3食だけではその必要量を満たせない場合が多く、補食がその不足分を埋める役割を果たします。
ジュニアアスリートにとって補食は大事な栄養補給の機会であり、単なるお菓子ではいけません。
補食を摂ることで、練習中や試合中の集中力を維持し、筋肉の修復や疲労回復を助けることができます。
また、長時間の運動で血糖値が下がるのを防ぎ、パフォーマンスを安定させる効果もあります。適切な補食を選ぶことで、競技力の向上と健康的な成長のサポートになります。
タイミングごとの補食の選び方
ここからはタイミングごとの補食の選び方について解説します。
練習の１～２時間前
練習前の栄養補給には、エネルギー源になる炭水化物をとることが重要です。
消化に時間のかかる脂質・タンパク質は控えた方がよいので、肉のおかずや唐揚げなどの揚げ物は避けるようにしましょう。
練習・運動の開始まで1～2時間ほどの時間がある場合には、おにぎりやサンドイッチといった腹持ちのよい炭水化物源がおすすめです。ミネラルもとれるクルミパンなどもよい栄養補給になります。
練習の直前～１時間前
練習開始まで時間があまりない場合には、もし補食をとるなら消化の良い炭水化物でエネルギー補給をするとよいでしょう。
消化の良い炭水化物がとれる食べ物としては、バナナやエネルギーゼリーのほか、カステラ・まんじゅうなどの和菓子類がおすすめです。
「お菓子を食べてもいいの？」と思うかもしれませんが、和菓子は洋菓子やスナック菓子に比べて低脂肪で消化が早く、吸収の早い糖類が多いので、運動直前のエネルギー補給に適しています。
アスリートのお菓子の選び方については「お菓子で大丈夫？ジュニアアスリートの間食・おやつの選び方」もご参照ください。
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練習後
練習後の補食では、疲労を回復するために炭水化物とタンパク質の両方をとることが大切です。
筋肉の材料となるタンパク質はもちろん大事ですが、運動後のエネルギーが枯渇している状態の体では、筋肉の分解も起きています。
この筋肉の分解を早く抑えるために、炭水化物も併せてとる必要があります。
補食にはおにぎりだけでなくプロテインも一緒にとるようにしたり、卵サンド・肉まん・プロテインバーのような炭水化物とタンパク質が両方とれるものがおすすめです。
おすすめ補食レシピ
ここからは栄養価の高いおすすめの補食レシピをご紹介します！
しょうが焼きサンド
甘辛い味付けのしょうが焼きは、サンドイッチの具材にしてもよく合います。
キャベツは炒めることで水分を飛ばし、またカサが減ってたっぷりと食べられますよ。
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ツナとポテトのピザトースト
ツナ缶はカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富。
ほくほくなじゃがいもはピザトーストの具材にピッタリで、エネルギーを補うお助け食材です。
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小松菜と鶏そぼろのおにぎり
鶏ひき肉からタンパク質を、小松菜からカルシウムや鉄分を補給できるおにぎりです。
そぼろの甘辛い味付けで、パクパク食べられます。
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梅と塩昆布のおにぎり
さっぱり食べやすい梅おにぎり。
抗菌効果のある梅干しは、おにぎりの中心に入れるのではなく、混ぜ込むことによりおにぎり全体に抗菌効果が作用します。
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卵とツナサラダのサンドイッチ
サンドイッチに使いやすく、良質なタンパク源である卵。マヨネーズ和えではなく厚焼き卵にすることで、大幅に脂質をカットできます。ツナもプラスしてタンパク質を強化。
キャベツは炒めることでカサが減り、たっぷり量を食べられます。
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じゃこせんべい
ちりめんじゃこと、ご飯を使って簡単なおせんべいが作れます。
ちりめんじゃこは少量でもカルシウムとタンパク質が摂れるため、食の細い子でも効率的に栄養補給ができます。
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さつまいもの塩バター焼き
さつまいもは腹持ちのいい炭水化物を多く含み、ジュニアアスリートのおやつにぴったり！ビタミンCや食物繊維も豊富です。
塩味がほんのりきいた甘塩っぱさが、さつまいもとよく合います。
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オートミールのバナナパンケーキ
鉄分や食物繊維の豊富なオートミールを使ったパンケーキです。
オートミールをそのまま食べるのが苦手でも、パンケーキにすると香りや食感が気になりにくく、食べやすくなりますよ！
バナナの甘みを加えて作るので、砂糖不使用なのがうれしいポイントです。
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黒ごまチーズスティッククッキー
クッキー生地に粉チーズを混ぜて焼くと、タンパク質、カルシウムが補給できる栄養満点なおやつになります。
材料を袋に入れてもむだけで完成する、簡単レシピです。
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まとめ
補食は、ジュニアアスリートの成長を支え、競技パフォーマンスを高める鍵となる重要な習慣です。栄養バランスの取れた補食を上手に取り入れることで、日々の練習や試合に万全の状態で臨むことができます。
お子さまの健康的な成長とスポーツでの成功を応援するために、ぜひ今回ご紹介した内容を参考にしてみてください。
また運動後の栄養補給には、タンパク質・ビタミン・ミネラルがバランスよくとれる「アストリション ジュニアプロテイン」もおすすめです。
人工甘味料・合成着色料・保存料は不使用なので、子供が毎日の栄養補助で飲んでも安心。成長期の体づくりに役立ちます。
未来の大きな飛躍を目指して、一歩ずつ前進していきましょう！
