こんにちは！寒さが本格的になり、外に出るのがちょっとおっくうになる季節ですね。
実はこの時期、体調管理に欠かせない大切な栄養素があります。それが 「ビタミンD」 です。
「体調管理にはビタミンCが大切だと思ってた！」とよくお答えいただきますが、実はビタミンDもアスリートや成長期の子どもたちの体調管理にとって、とっても重要なんです！
今回は、ビタミンDの役割や食事での取り入れ方について、分かりやすくお話ししていきますね。
冬になるとビタミンDが足りなくなる？
ビタミンDには不思議な力があります。それは、日光を浴びることで体内で作られる栄養素という点です。食べ物からだけでなく、太陽の元で活動するだけでも作られる栄養素なんです。
ここでポイントとなるのが、冬は日照時間が短くなるうえに、寒くて外で過ごす時間も減りますよね。
それに、厚着で肌が隠れてしまうと、日光を浴びる機会が減り、体内でのビタミンD生成が難しくなります。
その結果、 冬はビタミンD不足になりやすくなります。
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ビタミンDが不足するとどうなる？
ビタミンDの主な働きは、 骨を強くすること。カルシウムの吸収を助けることで、骨を丈夫に保ってくれます。
成長期の子どもたちや、運動量の多いアスリートにとって骨の健康はとても大切です。
ところが、冬の生活で日光を浴びることが少なくなるので、食事で補うことを意識しないと疲労骨折のリスクが高まります。
疲労骨折をすると、通常の練習をお休みしないといけなくなったり、タイミングによっては大切な大会に出場ができなくなるケースもあるので、しっかりと予防していきたいリスクの一つです。
さらに、ビタミンDは免疫力を高めるはたらきも持っています。これが不足すると、風邪やインフルエンザにかかりやすくなったり、体がだるく感じたりしてしまうことも。
せっかく練習を頑張っているのに、体調を崩してしまったらもったいないですよね！
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ビタミンDを多く含む食べ物
ビタミンDを効率よく摂るポイントはお魚ときのこ類です！特徴として、穀類、芋類、野菜にはほとんど含まれておらず、肉類にも少ない傾向があるという点です。
ですが、次にご紹介する食材を取り入れることができれば、必要な量をしっかり摂ることができます！
- 鮭やサバ：焼き魚や、フライにしてもOK！成長期にはうれしいタンパク質もたっぷりです。
- きのこ類（舞茸、エノキ、しめじなど）：きのこは和食でも洋食でも使いやすい万能食材！天日干しするとさらにビタミンDが増えるので、一手間かけても◎。
- 卵：朝ごはんやお弁当にも使いやすく、手軽に摂れる食材です。
- 牛乳やヨーグルト：カルシウムと一緒に摂れるので骨の健康をしっかりサポートします。
これらを日々の食事に少しずつ取り入れるだけで、ビタミンD不足を防ぐことができますよ。
以下に冬の夜にぴったりの、体が温まる ビタミンDたっぷりメニュー をご紹介します！簡単に作れるので、忙しい日でもぜひ試してみてくださいね。
ビタミンDの多いメニュー例
＜献立＞
・ご飯（200g）
・鮭の味噌チーズ焼き（鮭、ネギ、味噌）
・ほうれん草と卵のソテー（ほうれん草、卵）
・舞茸と豆腐の味噌汁（舞茸、わかめ、木綿豆腐）
・ヨーグルト（ナッツ、レーズン、ハチミツ）
・みかん
＜栄養価＞
エネルギー：815kcal
タンパク質：46g
脂質：22g
炭水化物：113g
ビタミンD：31mg
カルシウム：385mg
食事で体調管理をサポート！
ビタミンDは「日光だけでなく、食事からしっかり摂れる」というのがポイント！
今回ご紹介した献立にはお魚、きのこ、卵などが入っていましたが、これで一日に必要な量もカバーすることができます！
汁物にきのこをプラスしたり、お野菜の和え物にしらすをプラスするなど、ちょっとした工夫でアスリートに必要な栄養を補うことができます。
寒い冬にも負けないカラダ作りを食卓から！
今回の献立もぜひ試してみてください！
2025年もアスリートと選手を支える保護者の皆さまにとって素敵な年になりますように！
