ジュニアアスリートが練習や試合で力を最大限発揮するためには、日々の栄養補給がとても重要です！
特に成長期でもあるジュニアアスリートは、カラダの成長とスポーツでのパフォーマンス向上を同時に目指す必要があります。
そんな中、手軽に取り入れられる「オレンジジュース」は便利なサポートアイテムですが、ただ飲むだけでは十分に活用できないこともあります。
今回は、ジュニアアスリートを支えるために、保護者の方に知っていただきたいオレンジジュースの効果的な活用法を詳しくお伝えします！
「スポーツ栄養学って難しそう…」「子どもの為に何か準備したいんだけれど、手の込んだ物は大変で…」そんな方にもすぐ実践できるポイントですので、ぜひご参考にしてみてください。
目次
オレンジジュースの栄養効果
オレンジジュースには、「糖質」「ビタミンC」「水分」が豊富に含まれており、ジュニアアスリートのカラダにさまざまな効果をもたらします。それぞれがどのように役立つのか、詳しくご説明していきます！
糖質によるエネルギー補給
糖質はスポーツにおける重要なエネルギー源です。
特に成長期のアスリートは、運動量が多いためエネルギーが多く必要です。
練習や試合の1〜2時間前に糖質をとることで、カラダのエネルギータンクの中身が保たれ、持久力や集中力が高まります！
特にオレンジジュースに含まれる糖質は吸収が早いため、試合や集中力が必要な場面で効果的です。
糖質はオレンジジュースだけでなく、バナナ等の他の果物や、お米やパン、芋類等にも多く含まれていますので、おにぎりやバナナを食べてもらってももちろん大丈夫です！
しかし、スポーツをしていると緊張で食欲がわかず固形物が食べにくかったり、屋外での待機や事前のウォーミングアップで手に土がついている状態で食べ物を素手で持てなかったりもします。
そんな時にパックでのオレンジジュースであれば、様々な問題も簡単に解決することができます！
ビタミンCによる疲労回復と免疫力アップ
ビタミンCには抗酸化作用があり、運動後の体のダメージを軽減する効果があります。
また、免疫力を高める働きがあるため、風邪を引きやすい時期やハードな練習の後に摂取することで健康を維持しやすくなります。
冬場になるとインフルエンザが流行して学校閉鎖になってしまった…という事もよく耳にしますが、アスリートの皆さんは実は日頃のトレーニングでのダメージや紫外線、緊張等のストレスの影響等から免疫力が下がりやすくなります。
ですので、より免疫力を高める為にもビタミンCをとっていく必要があります。
試合や長時間の練習後にオレンジジュースを飲むと、疲労回復が早まり、翌日の練習や活動にもスムーズに備えられます。
水分補給
運動で汗をたくさんかくジュニアアスリートは、脱水のリスクがあります。
脱水状態になると、パフォーマンスが知らず知らずのうちに低下するだけでなく、脱水状態が進むと吐き気や頭痛等、スポーツが出来なくなる位の体調不良になる場合もあるため注意が必要です。
オレンジジュースは水分補給に役立つだけでなく、糖質とビタミンCも同時に摂れるため、より効果的に体の回復をサポートします。
ストレート果汁と濃縮還元、どちらがいい？
オレンジジュースには「ストレート果汁」と「濃縮還元」の2種類があり、それぞれに特徴があります。
ストレート果汁：果実をそのまま搾ったジュースで、加工が少ないためビタミンやミネラルが豊富です。吸収がスムーズで、試合や練習前後の栄養補給に最適です。
濃縮還元：一度濃縮した果汁を再び水で戻したものです。手軽に手に入りますが、加工の過程で栄養素が減少することがあります。選ぶ際には、できるだけ添加物の少ない100%果汁のものを選ぶようにしましょう。
ただし、一つ一つにナーバスにならず、まず始められることからスタートしていくことが大切です。
飲むタイミングが効果を左右する！
オレンジジュースを活用する際には、飲むタイミングが非常に重要です。
練習や試合の1～2時間前
エネルギー補給と集中力向上のためには、練習や試合の1〜2時間前に200ml程度のオレンジジュースを飲むのがおすすめです。
練習や試合の30分以内
疲労回復をサポートするには、練習後や試合後の30分以内に摂取すると効果的です。ビタミンCの働きで疲労が軽減され、免疫力が維持されます。
遠征や合宿先での活用方法
遠征や合宿中は食事が制限されることが多いため、オレンジジュースが栄養補給の強い味方になります。
丼物やカレーだけという単品食になる場合には特に意識してプラスしていきましょう！
ビタミンCと食物繊維の補給
遠征先では野菜や果物が不足しがちですが、オレンジジュースはビタミンCや食物繊維を補給できるため、腸内環境を整える効果も期待できます。
携帯性の良さ
オレンジジュースはそのまま飲めるため、手軽に栄養補給が可能です。遠征先にはストレート果汁のジュースを持参するのがおすすめです。
合宿中の食事については「アスリートの合宿中はどんな食事？トップ陸上選手のメニュー内容」もご参照ください。
飲み過ぎに注意！適切な摂取量とは
オレンジジュースは栄養価が高い反面、飲みすぎると血糖値の急上昇や体調不良を引き起こす可能性があります。
1回の摂取量は200〜500ml程度を目安にしましょう。飲みすぎると眠気やお腹の張りといった不調が起こることがありますので、注意が必要です。
ポイントは「100%」
「オレンジジュースを飲もう！」とスーパーに行くと、様々な種類があるかと思います。そこでポイントになるのは「100%」かどうかです。
商品パッケージに果汁が100%でなく、例えば果汁40%の場合は、果汁以外にお砂糖や酸味料が添加されたジュースとして販売されています。効率の良い補給をしていくためにも果汁100%の商品を選ぶようにしましょう！
「毎日オレンジジュースじゃないとだめですか？」とのご質問もよくいただきますが、必ずオレンジジュースだけでないといけない訳ではありません。
100%オレンジはスポーツ後に酸味がありすっきり飲みやすいのでおすすめですが、最大の目的は運動前後のパフォーマンスアップや疲労回復のタイミングに補給をすることですので、ぜひまずはお好きなものから始めてみましょう！
まとめ
オレンジジュースを賢く活用することで、ジュニアアスリートの体力や集中力、回復力を効果的にサポートできます。
飲むタイミングや選び方を工夫して、日々の練習や試合でお子さんが持てる力を発揮できるよう、ぜひ取り入れてみてください。
疲労回復や免疫力をアップさせて、毎日元気にトレーニングしていきましょう！
