こんにちは！野球部では4月に入ると、大会に向けて練習が増えてくる時期ですね。
この時期は最後に仕上げに「増量」に取り組むチームや選手が増えてきます。次の大会までに増量をしてスイング速度・球速アップ等のスキルアップを目的にしていくことが多いです。
増量というと「とにかく食べろ！」というイメージが多いかもしれませんが、意外にも食べればその分増えていく！という単純なものではありません。
運動量や体重に応じた適正量や、それを食べたとしてもカラダの材料としてしっかり消化・吸収されていく力があるかなど、トータルで考えながら取り組む必要があります。
特にハードなトレーニングをしていると疲労の蓄積から消化・吸収を担う胃腸の働きも落ちやすくなるので、消化・吸収に負担がかからないようにしていくこともポイントです。
「増量したいけど、具体策がわからない…」という選手や保護者の方も多いでしょう。
そこで今回は、野球選手が効率的に増量するためのポイントと、具体的なおすすめ献立をご紹介します！
成長期ならではの増量のポイント
成長期は、増量時に限らず「生活・成長・トレーニング」とカラダは多くの事柄に対応していくエネルギーを必要としています。【増量＝タンパク質】といったイメージが先行するかもしれませんが、タンパク質はカラダを作る材料です。
お家作りに例えると、タンパク質は木材のようなお家の材料で、肝心なそれを組み立てる大工さんの役割である炭水化物もセットで作られていきます。
それだけでなく、大工さんがしっかりと働けたり、より耐久性のあるお家にするためのビタミンやミネラルも必要で、タンパク質だけをとっても増量には繋がりにくいのです。
増量におすすめ！豚キムチーズ献立
今回は増量におすすの食事メニューとして、「豚キムチーズ献立」をご紹介します。
＜メニュー＞
・ご飯 250g（玄米と白米のハーフ＆ハーフ）
・豚キムチーズ（豚、キムチ、玉ねぎ、にら、もやし、にんじん、ごま油）
・湯豆腐（豆腐1/2丁、高菜、しらす）
・えびワンタンスープ
・グレープフルーツジュース
＜栄養価（一人分）＞
エネルギー：944kcal
タンパク質：35g
脂質：29g
炭水化物：145g
鉄：3.8mg
カルシウム：324mg
ビタミンC：89mg
＜ポイント＞
・「鶏胸肉」じゃなくてもしっかりたんぱく質を確保できる！
・主食の他にも炭水化物がプラスできるワンタンで筋力アップへ！
今回の献立では、豚肉をメインにしています。タンパク源をメインのお料理だけから摂取しようとするのではなく、副菜やトッピングのチーズ、汁物の具材など、さまざまな食材から栄養素を摂ることが重要です。
ささみとブロッコリーの誤解！？
増量を目的にしていくと「鶏肉をしっかり食べよう！」「鶏肉とブロッコリーが増量にはいいらしい！」「我が家は毎日ささみを出して、高タンパク・低糖質を目指しています！」といった声もたくさんいただきます。
もちろん、ささみは高タンパクで、低脂質なおすすめ食材ですが、低カロリーな一面もあり、エネルギーが必要な育ち盛りなジュニア選手にはトータルのエネルギー量の確保も大切です。
まとめ
野球選手にとっての増量は、飛躍するための大切な強化戦略の一つです。
一度にたくさん詰め込むのではなく、補食や回数を分けて消化されやすいように小分けに食べたり、簡単なことですが、消化に負担がかからないようによく噛んで食べる！これだけでも大切な第一歩です。
選手には「お食事中、ずっとよく噛んで食べることを考えると大変だから食べ始めの３回くらい回数を多くする意識をしていきましょうね！」とよくお伝えしています。
今回のポイントが少しでもお役に立てれば幸いです。適切に増量し、大会本番での活躍を心から応援しています！
