スポーツ栄養学の基本

スポーツ栄養学入門!体づくりにおける食事の役割とおすすめの本

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アスリートのためのスポーツ栄養学入門

こんにちは!スポーツ栄養士の盛岡です。

試合で勝てるようにスポーツの競技力を向上させたり、体力を付けたりするためには適切なトレーニングが欠かせません。しかし、普段食べているものや飲んでいるものには、どれだけ気を付けていますでしょうか?

私は以前の職場であるスポーツジムも含め、スポーツ栄養士として子供から高齢の方まで多くの人の食事を見てきましたが、多くの方が適切な食事をとれておらず、非常にもったいないなと感じていました。

特にそう思うのは練習方法には並々ならぬ情熱とこだわりがあるにも関わらず、食事については全くの無頓着である方です。スポーツの指導者においてもそれは同じで、「食事の指導は普段何かされていますか?」と聞くと「何もしていない」と答える方がほとんどです。

体づくりにはトレーニングや適度な休養に加えて、食事からとる栄養も重要な役割を果たしています。そしてそこで必要になる知識が「スポーツ栄養学」です。

ここではスポーツ栄養学とは何なのか、そして食事は体づくりにおいてどう役立つのかについてご説明いたします。後半はスポーツ栄養学の入門書としておすすめの本もご紹介いたします。

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スポーツ栄養学とは

スポーツと食事の関係とは?

スポーツ栄養学とはその名の通りスポーツ・運動の現場に役立てるための栄養学のこと。競技で高いパフォーマンスを発揮するために、食事をいつ・どんな食べ物を・どれだけ摂取するとよいのかを研究する学問です。

スポーツにおける食事の持つ役割には、主に以下のものが挙げられます。

運動時のエネルギー源

私達の体は、体を動かすために燃料となる栄養素が必要です。特にアスリートの場合、活動量が多く普通の人よりもエネルギーを大量に消費するため、それに見合うエネルギーを摂取しなければなりません。

部活動をしている方や市民ランナーの方でしたら、お腹が空いて集中力が切れてしまった経験は誰しもあるのではないでしょうか。十分なエネルギーを摂取することにより、ハードな練習も最後まで集中して行うことができるようになります。

基礎体力・筋力の向上

体は基本的に食べたものからできています。トレーニングで筋肉に負荷をかけると筋組織は一時的に損傷を受けますが、十分な休養と栄養を与えることによって回復し、より強い負荷に耐えられるようにトレーニング前以上のものに成長することができます(これを「超回復」といいます)。

反対に栄養が不十分だと、筋組織は損傷を受けたままで回復することができず、筋力を向上させるどころか衰えさせてしまうことにもなります。

ケガの予防

陸上長距離などの持久系競技では体に大きな負担をかけますので疲労骨折関節痛などの障害が発生しやすく、ラグビーやサッカーなどのコンタクトスポーツでは骨折のリスクがあります。

成長期に必要なカルシウムの摂取量をご存知でしょうか。厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」において、大人のカルシウム推奨量1日650mgに対し、12~14歳男子の推奨量は1日1,000mgとされており、およそ1.5倍の量が必要なのです。

身体に起こるこれらの障害のリスクを最小限にすることは一朝一夕の努力ではできず、若い頃からの適切な栄養摂取が必要となります。

コンディショニング

適度な運動は健康な体づくりに役立ちますが、競技としてのスポーツの場合、オーバートレーニングにより一般の人よりも免疫力が低下することも多々あります。

また、マラソンやサッカーなどの持久性競技や、女性アスリートにはしばしば貧血(スポーツ性貧血)が見られます。これらを防ぐためにはバランスのとれた栄養摂取が欠かせません。

また競技の本番にはベストなパフォーマンスを発揮できるよう、試合当日や前日には戦略的な食事や水分補給が必要になります。マラソンのレース前日にエネルギーを蓄える食事をとる「カーボローディング」はその代表的な例といえるでしょう。

スポーツ栄養学の対象

スポーツ栄養学の対象

スポーツ栄養学の対象は競技としてのスポーツを行っている選手はもちろんですが、それだけではありません。

子供にとっては丈夫で健康な体を作るための発育に役立ち、競技力を上げるだけでなく生涯健康に暮らすための食習慣も身につきます。

生活習慣病の中高年には多くの場合運動不足と偏った食習慣が関係しておりますが、減量を行うにあたっては運動習慣を身につけることに加えて、適切な食事をとることによりその運動の効果が高まります。

高齢の方には足腰の衰えなどからくる「ロコモティブシンドローム」の予防に役立ち、介護を受けない健康寿命の延伸やQOL(生活の質)の向上につながります。

スポーツ栄養学は健康で丈夫な体であるために役立ち、スポーツをする誰にでも応用ができるノウハウなのです。

スポーツにおける各栄養素の役割

食品に含まれる栄養素には様々なものがありますが、その中でも特に体に欠かせない成分がたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素です(これに水を加えて六大栄養素ともいいます)。

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スポーツにおける栄養の役割

このうちたんぱく質、炭水化物、脂質は体のエネルギー源になる栄養素で、体づくりにも大きな役割を担っています。エネルギー供給のメインは炭水化物と脂質ですが、エネルギーが不足した場合にはたんぱく質もエネルギー源として動員されます。

そして、筋力アップのために重要なのはこのたんぱく質です。たんぱく質はアミノ酸というパーツからできている成分で、このアミノ酸がトレーニング後の筋肥大のための材料となります。つまりたんぱく質は筋肉の構成成分とエネルギー源の2つの主な役割を持っていることから、適切なタイミングで適切な量を摂取することが重要なポイントになります。

脂質は何かと悪者扱いされる栄養素ですが、エネルギー源になるだけでなく、体内のホルモンの材料となったり、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E)の吸収を助けたりなどの働きがあり、体調管理に役立つ栄養素でもあります。極端なダイエットを行う女性選手は、ホルモンバランスが崩れて無月経や骨粗鬆症を引き起こす恐れがありますので注意しなければなりません。

また、障害の予防やコンディショニングの観点ではビタミン・ミネラルの摂取が必要です。ミネラルであるカルシウムなどの栄養素がなければ強い骨を作ることはできず、ビタミンの不足は免疫力の低下などを引き起こします。

またビタミンは摂取したたんぱく質、炭水化物、脂質のエネルギー代謝を助ける働きがあるため、体にとっては潤滑油のような存在といえるでしょう。

スポーツ栄養学が学べるおすすめの本

スポーツ栄養学を体系的に学びたい方のために、今まで私が読んだ中で入門書としておすすめの本をご紹介いたします。

「基礎から学ぶスポーツ栄養学」

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