スポーツ栄養学の基本

スポーツ栄養学入門!体づくりにおける食事の役割とおすすめの本

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アスリートのためのスポーツ栄養学入門

こんにちは!スポーツ栄養士の盛岡です。

試合で勝てるようにスポーツの競技力を向上させたり、体力を付けたりするためには適切なトレーニングが欠かせません。しかし、普段食べているものや飲んでいるものには、どれだけ気を付けていますでしょうか?

私は以前の職場であるスポーツジムも含め、スポーツ栄養士として子供から高齢の方まで多くの人の食事を見てきましたが、多くの方が適切な食事をとれておらず、非常にもったいないなと感じていました。

特にそう思うのは練習方法には並々ならぬ情熱とこだわりがあるにも関わらず、食事については全くの無頓着である方です。スポーツの指導者においてもそれは同じで、「食事の指導は普段何かされていますか?」と聞くと「何もしていない」と答える方がほとんどです。

体づくりにはトレーニングや適度な休養に加えて、食事からとる栄養も重要な役割を果たしています。そしてそこで必要になる知識が「スポーツ栄養学」です。

ここではスポーツ栄養学とは何なのか、そして食事は体づくりにおいてどう役立つのかについてご説明いたします。後半はスポーツ栄養学を勉強したい方向けに、入門書としておすすめの本もご紹介いたします。


スポーツ栄養学とは

スポーツと食事の関係とは?

スポーツ栄養学とはその名の通りスポーツ・運動の現場に役立てるための栄養学のこと。競技で高いパフォーマンスを発揮するために、食事をいつ・どんな食べ物を・どれだけ摂取するとよいのかを研究する学問です。

スポーツにおける食事の持つ役割には、主に以下のものが挙げられます。

運動時のエネルギー源

私達の体は、体を動かすために燃料となる栄養素が必要です。特にアスリートの場合、活動量が多く普通の人よりもエネルギーを大量に消費するため、それに見合うエネルギーを摂取しなければなりません。

部活動をしている方や市民ランナーの方でしたら、お腹が空いて集中力が切れてしまった経験は誰しもあるのではないでしょうか。十分なエネルギーを摂取することにより、ハードな練習も最後まで集中して行うことができるようになります。

基礎体力・筋力の向上

体は基本的に食べたものからできています。トレーニングで筋肉に負荷をかけると筋組織は一時的に損傷を受けますが、十分な休養と栄養を与えることによって回復し、より強い負荷に耐えられるようにトレーニング前以上のものに成長することができます(これを「超回復」といいます)。

反対に栄養が不十分だと、筋組織は損傷を受けたままで回復することができず、筋力を向上させるどころか衰えさせてしまうことにもなります。

ケガの予防

陸上長距離などの持久系競技では体に大きな負担をかけますので疲労骨折関節痛などの障害が発生しやすく、ラグビーやサッカーなどのコンタクトスポーツでは骨折のリスクがあります。

成長期に必要なカルシウムの摂取量をご存知でしょうか。厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」において、大人のカルシウム推奨量1日650mgに対し、12~14歳男子の推奨量は1日1,000mgとされており、およそ1.5倍の量が必要なのです。

身体に起こるこれらの障害のリスクを最小限にすることは一朝一夕の努力ではできず、若い頃からの適切な栄養摂取が必要となります。

コンディショニング

適度な運動は健康な体づくりに役立ちますが、競技としてのスポーツの場合、オーバートレーニングにより一般の人よりも免疫力が低下することも多々あります。

また、マラソンやサッカーなどの持久性競技や、女性アスリートにはしばしば貧血(スポーツ性貧血)が見られます。これらを防ぐためにはバランスのとれた栄養摂取が欠かせません。

また競技の本番にはベストなパフォーマンスを発揮できるよう、試合当日や前日には戦略的な食事や水分補給が必要になります。マラソンのレース前日にエネルギーを蓄える食事をとる「カーボローディング」はその代表的な例といえるでしょう。

スポーツ栄養学の対象

スポーツ栄養学は老若男女が対象

スポーツ栄養学の対象は競技としてのスポーツを行っている選手はもちろんですが、それだけではありません。

子供にとっては丈夫で健康な体を作るための発育に役立ち、競技力を上げるだけでなく生涯健康に暮らすための食習慣も身につきます。

生活習慣病の中高年には多くの場合運動不足と偏った食習慣が関係しておりますが、減量を行うにあたっては運動習慣を身につけることに加えて、適切な食事をとることによりその運動の効果が高まります。

高齢の方には足腰の衰えなどからくる「ロコモティブシンドローム」の予防に役立ち、介護を受けない健康寿命の延伸やQOL(生活の質)の向上につながります。

スポーツ栄養学で学ぶ食事方法は健康で丈夫な体であるために役立ち、スポーツをする誰にでも応用ができるノウハウなのです。

スポーツにおける各栄養素の役割

食品に含まれる栄養素には様々なものがありますが、その中でも特に体に欠かせない成分がたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素です(これに水を加えて六大栄養素ともいいます)。

スポーツにおける栄養の役割

このうちたんぱく質、炭水化物、脂質は体のエネルギー源になる栄養素で、体づくりにも大きな役割を担っています。エネルギー供給のメインは炭水化物と脂質ですが、エネルギーが不足した場合にはたんぱく質もエネルギー源として動員されます。

そして、筋力アップのために重要なのはこのたんぱく質です。たんぱく質はアミノ酸というパーツからできている成分で、このアミノ酸がトレーニング後の筋肥大のための材料となります。つまりたんぱく質は筋肉の構成成分とエネルギー源の2つの主な役割を持っていることから、適切なタイミングで適切な量を摂取することが重要なポイントになります。

脂質は何かと悪者扱いされる栄養素ですが、エネルギー源になるだけでなく、体内のホルモンの材料となったり、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E)の吸収を助けたりなどの働きがあり、体調管理に役立つ栄養素でもあります。極端なダイエットを行う女性選手は、ホルモンバランスが崩れて無月経や骨粗鬆症を引き起こす恐れがありますので注意しなければなりません。

また、障害の予防やコンディショニングの観点ではビタミン・ミネラルの摂取が必要です。ミネラルであるカルシウムなどの栄養素がなければ強い骨を作ることはできず、ビタミンの不足は免疫力の低下などを引き起こします。

またビタミンは摂取したたんぱく質、炭水化物、脂質のエネルギー代謝を助ける働きがあるため、体にとっては潤滑油のような存在といえるでしょう。

スポーツ栄養学の本のおすすめ

スポーツ栄養学を独学で勉強したい方のために、今まで私が読んだ中でおすすめの本をご紹介いたします。

基礎から学ぶ!スポーツ栄養学

基礎から学ぶスポーツ栄養学

個人的にランキングをつけるとしたら、一番のおすすめはこちら。神奈川県立保健福祉大学の教授で、かつて日本スポーツ栄養学会の会長も務めていらした鈴木志保子先生の本です。

ただ単に「筋肉をつけるには◯◯を食べよう」といった表面的な内容ではなく、炭水化物や各種ビタミン・ミネラルの働きやそれらが体でどのように代謝されているのかといった、本当に「基礎」から学ぶことができます。

私自身、大学で生化学・有機化学といった基礎的な分野を学んでいたときは「こんなことを学んで役に立つのかな?要するに何を食べればいいか分かればいいんじゃないの?」と考えていましたが、今になってその知識はとても重宝しています。

その理由は現代では栄養学に関して、「これを食べよう」「これは食べるな」と様々な情報が溢れていますが、基本的な代謝の仕組みや栄養素の働きがわかっていれば、その情報を鵜呑みにせず正しいかどうかを理屈で判断できるからです。

そういった意味で、基礎から学ぶことはとても重要です。イラスト付きなので読みやすく、また基礎だけでなく筋力アップ・コンディショニング・試合前の食事方法までスポーツ栄養学に関して一通り学ぶことができます。

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スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる

スポーツ栄養学:科学の基礎から「なぜ」にこたえる

先ほどの本よりもさらに詳しく書かれてあるのがこちらで、高校の化学や生物で習うような単語が多く出てきます。

「基礎から学ぶ~」の方は一般の方向けにイラストを入れたり、出てくる言葉も分かりやすかったりしますが、この本は高校・大学の教科書をイメージするといいかと思います。例えば「mol」のような単位も説明なく使われていたりするため、小・中学生が読むには厳しいでしょう。

スポーツ栄養士を目指す方や本格的なアスリート、ジムで働くトレーナーなどが、専門性を高めるための勉強におすすめです。

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国立スポーツ科学センターのアスリートレシピ

国立スポーツ科学センターのアスリートレシピ

トップアスリートの支援やスポーツ科学の研究を行っている国立スポーツ科学センターが出しているレシピ本。

この本のいいところはレシピを献立単位で紹介しているところです。どんなバランスで、どれだけの量を食べればいいのかが分かるため、メニューを考える際の参考になります。

献立は1食あたり1,200~1,300kcalに調整されていますので、ハードに練習している高校生以上のアスリートにおすすめです。

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経口補水療法ハンドブック

経口補水液療法ハンドブック

「スポーツ栄養学」というタイトルの本であれば大抵、スポーツ選手の食事方法についてほとんど学べるのですが、「経口補水液」について解説してある本は少ないです。

経口補水液とは熱中症や激しい脱水のときに利用する飲料で、脱水時には一般的なスポーツドリンクよりも有効です。夏には35℃以上の猛暑日が連日続きますので、炎天下の日にははじめから経口補水液を利用してもいいくらいに思います。

脱水のメカニズムから経口補水液の飲み方まで詳しく書かれていますので、スポーツ指導者の方にはぜひ読んでほしい1冊です。

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「走る」ための食べ方

「走る」ための食べ方

こちらはマラソンランナーや陸上長距離選手の食事方法に焦点を当てた本です。

陸上長距離はエネルギー消費量が多く、パワーが求められる野球や柔道などとは違った体づくりが求められます。持久系アップのための食事方法や、レース前のカーボローディング方法がメニュー付きで載っていますのでアマチュアのランナーにもおすすめです。

またマラソンだけでなく、トライアスロンやロードバイクなどの持久系競技を行っている方にも参考になると思います。

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スポーツ栄養マネジメント

スポーツ栄養マネジメント

こちらはスポーツ栄養士の方、またはスポーツ栄養士を目指す方のための本です。

「スポーツ栄養学」というよりも、状況に合わせてどう選手を指導するのかについて書かれています。栄養士は大学で「栄養教育論」を勉強するかと思いますが、こちらはそのスポーツ版の教科書です。

後半にはケーススタディもあるので一度は読んでみるべきでしょう。

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まとめ

強い体や健康な体を手に入れるためには年代や性別に関係なく、適切な運動・トレーニングとバランスのとれた食事の両輪が不可欠です。

この記事があなたの「食トレ」に取り組むきっかけになれれば幸いです。

↓スポーツ栄養学をもっと学びたい方はこちら
カンタン実践スポーツ栄養学



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