スポーツドリンク

経口補水液の作り方!おすすめレシピ3パターン【管理栄養士作成】

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経口補水液の作り方・レシピ

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

経口補水液は熱中症や下痢などの脱水症を起こしているときに有効な飲料ですが、いざというときにお店が閉まっていたりして、手元に「OS-1」などの市販品がないこともあるかと思います。

そんなときには経口補水液を手作りして対応することが必要になります。またいざというときでなくとも、こまめに自家製の経口補水液を用意していれば、お金の節約にもなりますね。

そこで今回は経口補水液の作り方や、利用の際の注意点についてご説明いたします。

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基本のレシピ

経口補水液

材料 水1L 水500mL
砂糖 大さじ4・1/2
(40g)
大さじ2・1/3
(20g)
小さじ1/2
(3g)
小さじ1/4
(1.5g)

こちらは経口補水液の基本的なレシピになります。

小腸で水分と電解質を効率よく吸収させるためには、糖分とナトリウムのバランスがとても重要ですので、計量は正確に行って下さい。

砂糖の量は減らすとしても半分の20g/Lまでにし、塩の量はあまり変えないようにしましょう。

おいしい果汁入りレシピ

経口補水液の作り方(水1L+砂糖40g+塩3g+レモン50mL)

材料 水1L 水500mL
砂糖 大さじ4・1/2
(40g)
大さじ2・1/3
(20g)
小さじ1/2
(3g)
小さじ1/4
(1.5g)
レモン果汁 50mL 25mL

果汁入り経口補水液のレシピです。果汁を入れることで風味が改善されおいしくなることと、果汁からクエン酸やカリウムを摂取できるようになることがメリットです。

反対に、果汁を加えることで糖濃度が増加しますので、浸透圧が高くなり水分の吸収が悪くなるのがデメリットです。

甘さ控えめ&低カロリーレシピ

材料 水1L 水500mL
ブドウ糖 大さじ2
(18g)
大さじ1
(9g)
小さじ1/2
(3g)
小さじ1/4
(1.5g)

甘さを抑えるには糖分を少なくすればいいのですが、飲みにくいからといって安易に砂糖を減らすと水分の吸収率が落ちてしまいます。

なぜかといいますと、砂糖に含まれているブドウ糖はNa共役型グルコース輸送体(SGLT)という物質を介して、腸管での水分の吸収を促進するという重要な働きがあるためです。(詳しいメカニズムについては「ハイポトニック飲料とアイソトニック飲料の違い」をご参照下さい。)

そこでブドウ糖と果糖が結合してできている砂糖を使うのではなく、単体のブドウ糖を使うことで、全体の糖分量を減らしつつ水分の吸収率をキープすることができます。

結果的に甘さが控えめになり、カロリーも砂糖40gは150kcalなのに対しブドウ糖18gは60kcalなので、60%もカロリーカットできます。

ブドウ糖はドラッグストアやスーパーでも、以下のような純度100%のものを購入できます。

ドラッグストアで買えるブドウ糖

Amazonなどでも、まとめて1~3kgの量を安く買えるようですので探してみてください。

注意点として、手作りの経口補水液は当然ながら無菌状態ではありませんので、作った後は1~2日以内に飲むようにしましょう。

経口補水液は赤ちゃんでも飲むことができますが、はちみつは乳児ボツリヌス症の原因となりますので、はちみつ入りのものは飲ませないでください。

また、経口補水液を手作りする際の欠点として、カリウムやマグネシウムの量まで市販品を完全に再現するのは困難であることに注意が必要です。

たとえばカリウムの適量は80mg/100mLです。果汁を使うことで多少はカリウムを入れることはできますが、以下の表のようにカリウムが適量になるまで果汁を使うとしたら、今度は糖分が多くなりすぎて浸透圧がヒトの体液よりも高くなり、水分の吸収が悪くなってしまうのです。

スマホは横にスクロールして見れます→

糖分
(g/100mL)
ナトリウム
(mg/100mL)
カリウム
(mg/100mL)
浸透圧
(mOsm/L)
基本のレシピ 4.0 115.0 0 226
グレープフルーツ 100mL添加 4.9 115.1 16 278
グレープフルーツ 250mL添加 6.2 115.3 40 358
グレープフルーツ 500mL添加 8.4 115.5 80 497
レモン 50mL添加 4.4 115.1 5 263
レモン 100mL添加 4.9 115.2 10 296
レモン 200mL添加 5.7 115.4 20 366

※浸透圧の数値は実測値 (谷口英喜:経口補水療法ハンドブック[改訂版].日本医療企画, p86, 2013.)
※効率的な水分の吸収には、浸透圧はヒトの体液の280mOsm/Lよりも少ないとよい

発汗による水分・塩分補給には手作りでもいいのですが、ノロウイルス感染などでおう吐下痢を繰り返しているときはミネラルを多く喪失していますので、適切な量のミネラルを配合している市販の経口補水液の方が適しています。

周りの人が熱中症になってしまったときでも、手作り経口補水液の使用はあくまで応急処置と考えるようにしましょう。

まとめ

  • 手作りの経口補水液は、水1Lに砂糖40gと塩3gで作ることができる。
  • 果汁を入れると、味はおいしくなりカリウムを補給することもできるが、糖分濃度が高くなるため水分の吸収率は少し悪くなる
  • 砂糖ではなくブドウ糖を使うことで、糖分の量が半分でも経口補水液を作れる
  • 衛生面の観点から、作ったらできるだけはやく飲むようにしよう
  • 手作りでは適量のカリウムを入れることは難しい。発汗時の水分補給にはいいが、熱中症や下痢・おう吐による脱水のときには市販の経口補水液を利用しなければならない。

参考文献

谷口英喜:「経口補水療法ハンドブック[改訂版]」.日本医療企画,2013.
かくれ脱水JOURNAL http://www.kakuredassui.jp/



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