こんにちは！管理栄養士の広田です。
今回は、成長期のお子さんの鉄分＆カルシウム補給にぴったりの「厚揚げで作るお魚ハンバーグ」のレシピを紹介します。
鉄分はもちろん、カルシウムも豊富なさば缶、厚揚げを使い、魚が苦手なお子さんでも食べやすくなるように工夫しています。
お弁当のおかずにもなりますし、冷凍保存もできるレシピです。
丁寧に作り方を紹介しているので、ぜひ試してみてくださいね！
目次
レシピ
＜材料（作りやすい分量・4個分）＞
・さば缶（水煮） 1缶（190g）
・厚揚げ（絹） 1枚（約100g）
・玉ねぎ 1/4個
・パン粉 大さじ3～4
・塩 少々
・こしょう 少々
・サラダ油 適量
・（A）しょうゆ 大さじ1
・（A）みりん 大さじ1
・（A）水 大さじ1
・（A）砂糖 大さじ1/2
・大葉（あれば） 適量
作り方
1.玉ねぎをみじん切りにする
玉ねぎは細かくみじん切りにします。
2.たねをつくる
さば缶は汁気を切って、フォークなどで細かくします。さば缶は鉄分はもちろん、骨ごと食べられるのでカルシウムも補給できる優秀な食材です。
骨もハンバーグに入れて大丈夫なので、細かくつぶしてくださいね。
このくらい細かくなりました。
続いて、厚揚げを手でつぶしながらボウルに入れましょう。
今回はなめらかになりやすい、絹厚揚げを使っていますが、ふつうの厚揚げでもOKです。ふつうの厚揚げの場合は、手でしっかりつぶしてくださいね。
厚揚げも鉄分以外にも、カルシウムがたっぷりです。
今回のようにハンバーグに混ぜ込んで使うと、ハンバーグがジューシーになり、栄養補給もできるのでおすすめです！
さらに、先ほど切った玉ねぎ、パン粉、塩、こしょうを加えます。
厚揚げの水分をパン粉が吸ってくれるため、パン粉はふやかさずにそのまま入れてOKです。
厚揚げによって水分量が異なるので、パン粉の分量は大さじ3～4にしています。手で丸められるくらいのかたさになるよう、調整しましょう。
しっかり混ぜたら、次は形を作っていきます。
3.四等分にして小判形にする
ボウルの中でだいたい4等分にします。
ひとつずつ、小判形に丸めましょう。
形が整ったら、中央を指でくぼませておきます。
ハンバーグは焼くとふくらんでしまい、中央部分に火が通りにくくなるのですが、くぼませておくことで均等に火が入りやすくなります。
4.ハンバーグを焼く
フライパンにサラダ油を入れ中火で熱します。
フライパンが温まったら、先ほど成形したハンバーグを入れましょう。
焼き色がついたら上下を返します。
おいしそうな焼き色がついていますね。
上下を返したら、弱火にしてふたをして、6～7分ほど蒸し焼きにしましょう。
今回は火の通っている材料がほとんどなので、生焼けの心配がいりません。
6～7分経ったらふたをあけ、いったん器に取り出しておいてください。
5.たれを作ります
フライパンに（A）のしょうゆ、みりん、水を大さじ1ずつ、砂糖を大さじ1/2を入れます。
弱めの中火にかけてふつふつさせます。
とろみがついてきたら火を止めてください。
器に盛ったハンバーグにかけたら完成です！
お好みで大葉やレタスなどを添えてくださいね。
冷凍保存する際は、冷めたらすぐにラップに包み、ポリ袋などに入れて冷凍します。
解凍は電子レンジ（600W）で1～2分ほど、様子をみながら加熱してください。
2週間ほどを目安に食べ切りましょう！
子供がパクパク食べるお魚ハンバーグが完成！
ふっくらと焼きあがったハンバーグは、厚揚げのジューシーさを感じ、さばの臭みは気になりません。
甘辛いたれがよく合っていて、とってもおいしいです。
私の子供はお肉で作るハンバーグは残すことが多いのですが、このお魚ハンバーグはパクパクと食べてくれます。
魚料理って手間がかかってしまうのですが、さば缶なら手軽ですよね。
タンパク質、鉄分、カルシウムが豊富なので、成長期の栄養補給にどんどん活用してほしいと思います。
さばの水煮缶は、ハンバーグ以外にも、お茶漬け、味噌汁、カレーにもアレンジできます！
こちらの「カルシウム補給にはサバ缶が最適な理由とは？おすすめ3レシピ」でレシピを紹介しているため、よろしければチェックしてみてくださいね。
