タンパク質の多い料理

タンパク質30g!鶏ひき肉のハンバーグ【筋肉をつける食事メニュー】

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鶏ひき肉の和風ハンバーグ

こんにちは。管理栄養士の盛岡です。

今回は筋肉をつける食事メニューとして、タンパク質が約30gとれる「鶏ひき肉のハンバーグ」のレシピをご紹介します。

ひき肉には牛・豚・鶏がありますが、鶏のひき肉はその中でも特に低脂肪・低カロリーです。筋肉を付けながら体脂肪は絞りたい方はぜひ活用しましょう。

100g当たりのカロリー
牛ひき肉 272kcal
豚ひき肉 236kcal
鶏ひき肉 186kcal

栄養価(1人分)

カロリー 376kcal
タンパク質 29.7g
脂質 19.4g
糖質 14.0g
食物繊維 1.9g

レシピ(4人分)

材料 分量 材料 分量
鶏ひき肉 500g A.しょうゆ 小さじ4
玉ねぎ 1/2個 A.酒 小さじ4
卵黄 2個分 A.おろし生姜 小さじ2
万能ねぎ 4本 A.片栗粉 大さじ2
パン粉 大さじ4 B.しょうゆ 大さじ2
サラダ油 大さじ2 B.みりん 大さじ2
レタス 2枚 B.だし汁 100mL
ミニトマト 各2個 片栗粉 小さじ1
大根おろし 適量 小さじ2

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにする。
  2. ボウルに1とひき肉、卵黄、小口切りにした万能ねぎ(半分の量)、パン粉、Aを入れ、粘りがでるまで手でよく混ぜ合わせる。
  3. 四等分したたねを手にとり、両手でキャッチボールするように投げて中の空気を抜く。小判型に形を整えて、中央を軽くへこませる。
  4. フライパンにサラダ油を熱して3を入れる。中火で2分ほど焼き、焼き色がついたら裏返してさらに2分ほど焼く。その後弱火にしてふたをし、5~6分焼いて器に盛る。
  5. キッチンペーパーで拭いたフライパンにBを入れ、ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉を加えとろみをつける。
  6. 大根おろし、残りの万能ねぎをのせて5のたれをかける。プチトマト、レタスを添えて出来上がり。

鶏ひき肉の和風ハンバーグの出来上がり



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