こんにちは。管理栄養士の盛岡です。
今回は筋肉をつける食事メニューとして、タンパク質が約30gとれる「鶏ひき肉のハンバーグ」のレシピをご紹介します。
ひき肉には牛・豚・鶏がありますが、鶏のひき肉はその中でも特に低脂肪・低カロリーです。筋肉を付けながら体脂肪は絞りたい方はぜひ活用しましょう。
100g当たりのカロリー | |
牛ひき肉 | 272kcal |
豚ひき肉 | 236kcal |
鶏ひき肉 | 186kcal |
栄養価(1人分)
カロリー | 376kcal |
タンパク質 | 29.7g |
脂質 | 19.4g |
糖質 | 14.0g |
食物繊維 | 1.9g |
レシピ(4人分)
材料 | 分量 | 材料 | 分量 |
鶏ひき肉 | 500g | A.しょうゆ | 小さじ4 |
玉ねぎ | 1/2個 | A.酒 | 小さじ4 |
卵黄 | 2個分 | A.おろし生姜 | 小さじ2 |
万能ねぎ | 4本 | A.片栗粉 | 大さじ2 |
パン粉 | 大さじ4 | B.しょうゆ | 大さじ2 |
サラダ油 | 大さじ2 | B.みりん | 大さじ2 |
レタス | 2枚 | B.だし汁 | 100mL |
ミニトマト | 各2個 | 片栗粉 | 小さじ1 |
大根おろし | 適量 | 水 | 小さじ2 |
作り方
- 玉ねぎはみじん切りにする。
- ボウルに1とひき肉、卵黄、小口切りにした万能ねぎ(半分の量)、パン粉、Aを入れ、粘りがでるまで手でよく混ぜ合わせる。
- 四等分したたねを手にとり、両手でキャッチボールするように投げて中の空気を抜く。小判型に形を整えて、中央を軽くへこませる。
- フライパンにサラダ油を熱して3を入れる。中火で2分ほど焼き、焼き色がついたら裏返してさらに2分ほど焼く。その後弱火にしてふたをし、5~6分焼いて器に盛る。
- キッチンペーパーで拭いたフライパンにBを入れ、ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉を加えとろみをつける。
- 大根おろし、残りの万能ねぎをのせて5のたれをかける。プチトマト、レタスを添えて出来上がり。