アスリートの食事メニュー

白和えは厚揚げで作るとカルシウムが3倍に【身長を伸ばす食事レシピ】

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厚揚げの白和え

こんにちは。管理栄養士の盛岡です。

白和えといいますと基本は木綿豆腐を使うものですが、厚揚げを使うと栄養価が高くなります。

厚揚げは木綿豆腐と比べるとカロリーは高くなりますが、揚げた際に水分が抜けて栄養素がギュッと濃縮されるため、同じカサでもタンパク質やカルシウムがたっぷりとることができます。また豆腐の水切りをする必要もなくなるので、手間が一つ省けて作る上でもラクですね。

<※100gあたりの栄養価>

木綿豆腐 厚揚げ
カロリー 72kcal 150kcal
タンパク質 6.6g 10.7g
カルシウム 86mg 240mg

そこで今回はこの厚揚げを使った白和えのレシピをご紹介します。タンパク質とカルシウムの両方がとれるので、身長が伸びる成長期の子供におすすめですよ。


栄養価(1人分)

カロリー 178kcal
タンパク質 9.8g
脂質 11.8g
糖質 6.8g
食物繊維 2.9g
カルシウム 269mg
マグネシウム 89mg

レシピ(4人分)

材料 分量
厚揚げ 1枚
ほうれん草 1/2束
にんじん 40g
しめじ 1/2パック
A.しょうゆ 大さじ2
A.砂糖 大さじ2
A.すり白ごま 大さじ4

作り方

  1. 厚揚げは熱湯をかけて油を抜き、表面を全て薄く切り落とし、切り落とした部分を短冊切りにする。
  2. 厚揚げの中の部分はすりこぎですりつぶす。
  3. ほうれん草は3~4cmの長さに切り、にんじんは細切りにする。しめじは石づきをとる。
  4. を沸騰したお湯でさっと茹でて水気を切る。
  5. 厚揚げとAの調味料を混ぜ合わせて出来上がり。

厚揚げの白和えの出来上がり



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