高タンパク質の料理

エビチリはグリルで焼いてプリプリに♪【高タンパク質低カロリーレシピ】

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低カロリーなエビチリ

こんにちは。管理栄養士の盛岡です。

今回は高タンパク質・低カロリーの料理として「エビのチリソース煮」をご紹介いたします。

実はエビは高タンパク質で低脂肪の、アスリートにはうれしい食材。エビの身100gに対し、脂肪分はわずか0.6gしかありません。

ただチリソース煮は通常はエビをプリッとさせるために油通しをするので、そうすると結局高カロリーになってしまいます。

そこで今回は油の摂取を抑えるために、油通しをせずにグリルで焼きます(オーブントースターでもOKです)。

グリルに乗せたエビ

殻つきなら身がかたくなる心配がなく、ボリュームも出ます。食べる手間がかかり、早食いも防げるのでおすすめです。


栄養価(1人分)

カロリー 143kcal
タンパク質 12.1g
脂質 4.5g
糖質 10.1g
食物繊維 1.8g

レシピ(4人分)

食材 分量
えび(殻つき) 24尾
ねぎ 6cm
にんにく 1かけ
しょうが 1かけ
豆板醤 小さじ1
トマト 2個
ごま油 小さじ4
レタス 4枚
チリソース
ケチャップ 大さじ3
砂糖 小さじ1.5
小さじ2
ひとつまみ
しょうゆ 小さじ2
大さじ2
60mL
水溶き片栗粉
片栗粉 小さじ2
大さじ1.5

作り方

  1. エビは殻つきのまま背に切り目を入れて背わたを除く。
  2. エビをグリルの焼き網に並べて色が変わるまで焼く。
  3. ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにし、トマトは乱切りにする。
  4. フライパンにごま油を熱し、ねぎ、にんにく、しょうが、豆板醤を炒め合わせる。
  5. 香りが立ったらトマトを加えて炒め、トマトが煮崩れしたらチリソースを加える。
  6. が煮立ったらエビを加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉を流してとろみをつける。
  7. レタスを千切りにして器に敷き、エビを盛り付けて出来上がり。

エビのチリソース煮の出来上がり

 



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