こんにちは。管理栄養士の盛岡です。
今回は高タンパク質・低カロリーの料理として「エビのチリソース煮」をご紹介いたします。
実はエビは高タンパク質で低脂肪の、アスリートにはうれしい食材。エビの身100gに対し、脂肪分はわずか0.6gしかありません。
ただチリソース煮は通常はエビをプリッとさせるために油通しをするので、そうすると結局高カロリーになってしまいます。
そこで今回は油の摂取を抑えるために、油通しをせずにグリルで焼きます(オーブントースターでもOKです)。
殻つきなら身がかたくなる心配がなく、ボリュームも出ます。食べる手間がかかり、早食いも防げるのでおすすめです。
栄養価(1人分)
カロリー | 143kcal |
タンパク質 | 12.1g |
脂質 | 4.5g |
糖質 | 10.1g |
食物繊維 | 1.8g |
レシピ(4人分)
食材 | 分量 |
えび(殻つき) | 24尾 |
ねぎ | 6cm |
にんにく | 1かけ |
しょうが | 1かけ |
豆板醤 | 小さじ1 |
トマト | 2個 |
ごま油 | 小さじ4 |
レタス | 4枚 |
チリソース | |
ケチャップ | 大さじ3 |
砂糖 | 小さじ1.5 |
酢 | 小さじ2 |
塩 | ひとつまみ |
しょうゆ | 小さじ2 |
酒 | 大さじ2 |
水 | 60mL |
水溶き片栗粉 | |
片栗粉 | 小さじ2 |
水 | 大さじ1.5 |
作り方
- エビは殻つきのまま背に切り目を入れて背わたを除く。
- エビをグリルの焼き網に並べて色が変わるまで焼く。
- ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにし、トマトは乱切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、ねぎ、にんにく、しょうが、豆板醤を炒め合わせる。
- 香りが立ったらトマトを加えて炒め、トマトが煮崩れしたらチリソースを加える。
- 5が煮立ったらエビを加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉を流してとろみをつける。
- レタスを千切りにして器に敷き、エビを盛り付けて出来上がり。