高タンパク質の料理

低脂肪でも柔らかい肉うどんをつくるには?【高タンパク質レシピ】

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肉うどん

こんにちは。管理栄養士の盛岡です。

今回はタンパク質の多い料理として、赤身の牛肉を使用した低脂肪な肉うどんのレシピをご紹介いたします。

うどんは手軽に作れて便利なものの、炭水化物ばかりになってタンパク質が不足しやすいのが難点です。具材に肉や卵を入れて、しっかりタンパク質もとれるようにしましょう。

肉を使った料理でカロリーを抑えるには脂身の少ないものを選ぶことが大切ですが、赤身の肉は固くパサパサしがちです。そこですりおろした玉ねぎやしょうがを漬けることによって、酵素のはたらきで肉が柔らかく仕上がります。

牛肉の赤身には吸収されやすい鉄分(ヘム鉄)や、タンパク質の合成を促す亜鉛も豊富ですので、体づくりにぜひ活かしてみてください。


レシピ(4人分)

食材 分量
うどん 各1.5玉
ほうれん草 1/2束
煮込み牛肉
牛こま切れ肉 400g
しょうが 1/2かけ
玉ねぎ 1/2個
A.しょうゆ 大さじ4
A.酒 大さじ4
A.みりん 大さじ4
A.砂糖 小さじ2
A.水 大さじ4
うどんつゆ
だし汁 1.2L
しょうゆ 大さじ3
みりん 大さじ2
砂糖 小さじ2
小さじ2/3

栄養価(1人分)

カロリー 594kcal
タンパク質 30.0g
脂質 14.8g
糖質 73.0g
食物繊維 3.4g
鉄分 2.8mg

作り方

脂身の多い肉と少ない肉

牛肉は今回あえて2つのスーパーで買ってみました。同じ「牛こま切れ肉」でも、脂身の多いものと少ないものがあることが分かります。こま切れ肉でいいのがなければもも肉を選んでもいいと思います。

 

脂身をカットする

1)牛肉の赤身はタンパク質やヘム鉄など栄養素が豊富ですが、脂身には当然ありません。大きな脂身はカットしましょう。

 

すりおろした玉ねぎとしょうが

2)玉ねぎとしょうがをすりおろします。水気は少し切っておくとよいでしょう。玉ねぎをおろすときは目が痛くなるので、換気扇をあらかじめつけておくといいです。

 

玉ねぎとしょうがを肉に混ぜ込む

玉ねぎとしょうがを混ぜた肉

3)玉ねぎとしょうがを肉に混ぜ込みます。混ぜたらラップをして2時間ほど冷蔵庫においておきます。

 

残りの玉ねぎ

玉ねぎの外側の部分は少しおろしにくいと思います。残ったものはみじん切りにして後で煮込むときに使いましょう。

 

Aの調味料

4)低脂肪にするためサラダ油は使いません。Aの調味料を鍋に入れ、火にかけます。

 

鍋に肉と玉ねぎを入れる

5)調味料が煮立ったら、牛肉と玉ねぎを加えて煮込みます。

 

煮込んだ肉

煮込む時間は5分ほどで大丈夫です。汁気も残っている状態です。これで煮込み牛肉は完成です。たくさん作ればお弁当のおかずにもなりますね。

 

肉うどんの出来上がり

6)うどんを茹でて、つゆと煮込み牛肉をかければ出来上がり!

 

ほうれん草と卵をかけた肉うどん

野菜がないと気持ち悪いので、茹でたほうれん草も添えました。卵を合わせても美味しいですよ。

以上、低脂肪&高タンパクの肉うどんレシピのご紹介でした。

 



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