朝食にタンパク質を取り入れるのは、成長期の子供にとって大切なことです。
しかし、忙しい朝に手作りのおかずを準備するのは大変ですよね。
卵や納豆などもよいのですが、作り置きおかずを活用すると、手軽にタンパク質を補給できますよ。
そこで今回は、朝食にタンパク質が大切な理由とおすすめ作り置きレシピ3選を紹介します！
目次
朝食にタンパク質を取り入れよう！
タンパク質は筋肉や体を作る材料となるため、育ち盛りの子供やスポーツをしている子供は、しっかり補給することが大切です。
昼食や夕食ではおかずをしっかり食べられていても、朝食は「おにぎりだけ」「パンだけ」簡単になってしまう……ということはありませんか？
そのような場合は、ぜひ朝にタンパク質を摂取できるよう、工夫してみましょう。
朝のタンパク質摂取は、体づくりや体温を上げるためにも大切なのです。
18歳以上を対象とした報告なのですが、タンパク質を一度にまとめて摂るよりも、3食均等に摂るほうが筋力アップにつながるという報告があります。（※1）
また糖質だけを摂るよりも、糖質とタンパク質を組み合わせるほうが「食事誘発性熱産生（DIT）」が高まり、体が温まることも知られています。
体がしっかり温まると、1日を元気でスタートできますよね。
忙しい朝でも取り入れられるよう、ぜひ作り置きレシピを試してみてください。
朝食に！タンパク質を摂れる簡単作り置きレシピ3選
それでは、朝食のタンパク質補給におすすめの作り置きレシピ3選を紹介します。
鶏むね肉の照り焼きロールチキン
鶏むね肉で作るロールチキンは、タンパク質はもちろん野菜も一緒に食べられます。
電子レンジで加熱して、フライパンで焼き色をつけるので簡単に作れます。
見栄えもよいので、お弁当のおかずにもおすすめです。
＜材料（作りやすい分量）＞
・鶏むね肉（皮なし） 1枚（300～350g）
・小松菜 2株（約50g）
・にんじん 1/4本
・塩 少々
・こしょう 少々
・サラダ油 適量
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1/2
＜作り方＞
1）小松菜は5cmのざく切り、にんじんはせん切りにします。にんじんはラップに包み、電子レンジ（600W）で30秒加熱します。
2）鶏むね肉は厚さが均等になるように包丁で切り込みを入れて開きます。包丁の柄などで叩いて平たくし、片面に塩、こしょうをふります。
3）2の塩、こしょうをふった面を上にして、手前に小松菜、にんじんをのせて巻きます。
4）2をラップでぴったりと包み、爪楊枝で数か所穴を開けます。電子レンジ（600W）で3分加熱し、上下を返してさらに2分、火が通るまで加熱します。粗熱が取れるまでそのままにしておきます。
5）フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、ラップを外した4を入れ、表面に焼き色をつけます。しょうゆ、みりん、砂糖を加えて煮絡めたら出来上がり。
食べる直前に食べやすい大きさに切りましょう。
＜栄養成分値（1/6量あたり）＞
78kcal タンパク質13.0g
鮭のごまチーズ焼き
タンパク質補給にぴったりの鮭に、栄養豊富なごまと粉チーズをふって焼いたレシピです。
パンにもご飯にもよく合いますよ。
お弁当のおかずや、ほぐしておにぎりの具にしてもよいでしょう。
＜材料（2人分）＞
・生鮭 2切れ
・塩 少々
・こしょう 少々
・すりごま（白） 大さじ1
・粉チーズ 大さじ1
・サラダ油 適量
・乾燥パセリ 少々
・ケチャップ（お好みで） 適量
＜作り方＞
1）鮭は2～3等分に切り、塩、こしょうをふります。すりごまと粉チーズを両面にまぶします。
2）フライパンにサラダ油を入れて弱めの中火で熱し、1を焼きます。片面3～4分ずつ焼き、乾燥パセリをふり、お好みでケチャップを添えたら出来上がり。
＜栄養成分値（1人あたり）＞
177kcal タンパク質24.4g
ツナのはんぺんつくね
子供が大好きなツナ缶とはんぺんを使った簡単つくねです。
ふわっとして食べやすく、野菜も一緒にとれます。
今回は長ねぎを入れていますが、玉ねぎやにんじんなど、お好みの野菜でOKです。
たくさん入れると形を作りづらくなるので、野菜は50g程度までにしておきましょう。
小さめに作るとお弁当にもぴったりですよ。
＜材料（2人分・4個分）＞
・はんぺん 1枚
・ツナ缶 1缶
・長ねぎ 1/2本
・片栗粉 大さじ1
・サラダ油 適量
＜作り方＞
1）はんぺんは袋の上から手でつぶし、ツナ缶は汁気を切り、長ねぎはみじん切りにします。
2）ボウルに1、片栗粉を入れてよく混ぜます。4等分にして小判形に形を整えます。
3）フライパンにサラダ油を入れ弱めの中火で熱し、2を焼きます。片面約3分ずつ焼いたら出来上がり。
＜栄養成分値（1人あたり）＞
181kcal タンパク質11.5g
忙しい朝も作り置きがあると安心です。
卵料理や大豆製品などと上手に組み合わせて、朝食からしっかりタンパク質補給ができるよう工夫してみましょう！
【参考文献】
（※1）一般社団法人日本スポーツ栄養協会 「スポーツ栄養web」
