スポーツ栄養学の基本

【管理栄養士監修】免疫力アップに!アスリートに必要な果物の摂取量

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アスリートに必要な果物の摂取量

こんにちは!スポーツ栄養士の盛岡です。

果物はビタミンCやカリウム、ポリフェノールなどの供給源となり、アスリートは栄養補給のために積極的にとりたい食品群です。

もし食後のデザートやお昼のおやつで毎日のように甘いお菓子を食べているなら、ぜひ果物にかえましょう。果物は脂肪分がほとんど含まれておらず、また果物の糖分である果糖は砂糖よりも血糖値が上がりにくく、太りにくい糖分です。

それでは今回はアスリートやアマチュアスポーツ選手にとって必要な果物の量と、1日に必要な摂取量についてご説明いたします。

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食事バランスガイドを活用しよう

果物に含まれている栄養素の含有量は、みかんやりんごなど種類によって違ってきます。

しかし必要な栄養素量を把握するために、一つ一つの果物の栄養素をチェックしたり、重さを測ったりするのは大変です。そこで必要な栄養素量を大まかに計算するために、厚生労働省と農林水産省が策定している「食事バランスガイド」が役に立ちます。

食事バランスガイドとは食事内容を主食・副菜・副菜・乳製品・果物の5つの料理区分に分類して、1日に必要な食事量として「何を」「どれだけ」食べたらよいかを、食品や料理単位で簡単に計算するためのツールです。

食事バランスガイド

食事バランスガイドと各料理区分のアスリートにおける役割についてはこちら

この「どれだけ」の単位は、果物は100gを基準として「1つ」「2つ」という数え方をしています。例えばみかん1個は「1つ」と数え、一般的な成人男性は1日に2つ分の果物の摂取が目安に定められています。したがって成人男性の場合はみかんで換算すれば1日に2個を食べる必要がある、ということになります。

このツールはスポーツ選手にも応用することができますので、まずは具体的な数え方についてご説明していきます。

果物の数え方

果物の数量(つ)は下記の写真のようになります。詳細な食材の重量と料理区分の数量(つ)について知りたい方は、農林水産省の「SV早見表」をご参照下さい。

みかん

みかんは1個で「1つ」です。同じ柑橘類のオレンジやグレープフルーツも、ビタミンCを豊富に含んでいるのでおすすめです。

みかんは1個で果物1つ

りんご

りんごはまるまる1個で「2つ」です。

りんご1個で果物2つ

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キウイ

キウイは1個で「1つ」です。

キウイは1個で果物1つ

バナナ

バナナは1本で「1つ」です。

バナナは1本で果物1つ

スイカ

スイカは厳密には野菜に分類される食品ですが、食後のデザートとして食べる場合が多いため食事バランスガイドにおいては「果物」として考えるとよいでしょう。写真のサイズのスイカ1切れで「1つ」です。

スイカは1切れで1つ

いちご

いちごは5個で「1つ」です。

いちごは5個で果物1つ

アスリートの果物の摂取目安量

必要な副菜の量は競技種目によって異なります。下記は競技種ごとの果物の目安量(1日分)になります。1日のエネルギー量は体重ごとに記載していますが、細かく計算したい方は「競技別&5分でできるカロリー計算方法」のページを参考にして下さい。

※目安量は週に5日以上の練習をしている中学生以上の方を対象としています。
アマチュアスポーツ選手の目安量はこちらをご参照下さい。
小学生の目安量はこちらをご参照下さい。

瞬発系競技

野球、陸上短距離、陸上投てき(砲丸投げ、やり投げ、円盤投げ、ハンマー投げ)、陸上跳躍(走り幅跳び、高飛び)、体操、水泳距離、柔道、剣道、ボクシング、スピードスケート、ゴルフ、など

男性

体重(kg) エネルギー(kcal) 目安量(つ)
51~60 2,800~3,200 2~3
61~70 3,200~3,600 2~3
71~80 3,600~4,000 2~3
81~90 4,000~4,400 3~4

女性

体重(kg) エネルギー(kcal) 目安量(つ)
36~40 1,600~2,000 2
41~50 2,200~2,400 2
51~60 2,600~2,800 2~3
61~70 2,800~3,200 2~3
71~75 3,200~3,600 2~3

筋持久力系競技

サッカー、テニス、バレーボール、バスケットボール、卓球、バドミントン、陸上中距離、ケイリン、フィギュアスケート、ラグビー、アメフト、ホッケー、カヌー、など

男性

体重(kg) エネルギー(kcal) 目安量(つ)
51~60 2,800~3,200 2~3
61~70 3,200~3,600 2~3
71~80 3,600~4,000 2~3
81~90 4,000~4,400 3~4

女性

体重(kg) エネルギー(kcal) 目安量(つ)
36~40 1,600~2,000 2
41~50 2,000~2,400 2
51~60 2,400~2,800 2~3
61~70 2,800~3,200 2~3
71~75 3,200~3,600 2~3

持久力系競技

マラソン、ロードバイク、水泳長距離、トライアスロン、ボート、クロスカントリースキー、など

男性

体重(kg) エネルギー(kcal) 目安量(つ)
51~55 3,200~3,600 2~3
56~63 3,600~4,000 2~3
64~70 4,000~4,400 3~4
71~78 4,400~4,800 3~4
79~85 4,800~5,200 3~4
86~90 5,200~5,600 3~4

女性

体重(kg) エネルギー(kcal) 目安量(つ)
36~45 2,400~2,800 2~3
46~55 2,800~3,200 2~3
56~65 3,200~3,600 2~3
66~70 3,600~4,000 2~3
71~75 4,000~4,400 3~4

フルーツジュースは飲んでもいいの?

果汁のあまり含まれていないジュースは栄養価が低いため、嗜好飲料と考え「果物」としてはカウントしません。基本的に控えるようにしましょう。

なお、果汁100%のジュースであれば、コップ1杯分(200cc)で「1つ」と数えます。ただ、果汁100%だとしても果物や野菜に比べてビタミンや食物繊維の量は少なく、カロリーのとり過ぎになりやすいので注意しましょう。たくさんの量のジュースを飲んだから1日分の果物の量を満たしたと考え、その他に果物をとらなくなることは避けて下さい。

まとめ

  • 適切な量の果物をとってビタミンCやミネラルを補給しよう
  • 主な果物の数量(つ)を覚えて、概算で自分に必要な量を把握しよう
  • 果汁の少ないジュースは避けるようにしよう

参考文献

日本栄養士会 監修:「『食事バランスガイド』を活用した栄養教育・食育実践マニュアル」.第一出版,2011.
加藤秀夫・中坊幸弘・中村亜紀 編:「スポーツ・運動栄養学」.講談社,2012.

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