スポーツ栄養学の基本

【管理栄養士監修】お菓子で大丈夫?アスリートの間食の正しい選び方

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アスリートが強くなるために食べる間食とは

こんにちは!スポーツ栄養士の盛岡です。

「間食」というと一般的にはあまり食べ過ぎずほどほどに、と医師や栄養士から指導されるものです。

厚生労働省と農林水産省が策定している「食事バランスガイド」においても、「菓子・嗜好飲料」に分類される間食は、イラストではコマのひもで表現され、「楽しく適度に」とるものとして具体的な目安量は設定されていません。

お菓子やお酒、ジュースは「菓子・嗜好飲料」に分類

しかし、アスリートの場合は1日に必要なエネルギーが多く、3食の食事だけでは必要な栄養を補いきれないことがあるので、間食を上手く利用することは大切です。

間食で適切な栄養補給ができれば運動前のエネルギー補給や、運動後の疲労の回復、筋力アップを効率的に行うことができます。

反対に間食のとり方を間違えると、バテやすいカラダになったり、疲労の回復が遅れたりしてしまいます。そこで今回は、アスリートが注意すべき間食のとり方についてご説明していきます。

間食を上手く利用して強くなる選手と、弱くなる選手の食習慣には主に2つの違いがあります。

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違い1. 強くなる選手は「補食」をとり、弱くなる選手は「お菓子」をとっている

アスリートの栄養補給に大切なのは糖質とたんぱく質で、反対に脂肪分の摂り過ぎには注意しなければなりません。

間食で強くなる選手は主食・果物・乳製品・和菓子を不足した栄養素を補う「補食」として食べて、強い体づくりに役立てます。一方弱くなる選手は「お菓子」として脂肪分の多い洋菓子などを食べて、スタミナをつけるために必要な糖質やたんぱく質を補給するタイミングを逃してしまいます。

それぞれの食品の働きは以下のようになります。

主食

おにぎり・サンドイッチ・肉まん

主食とはおにぎりやサンドイッチなどの食べ物のことをいいます。主食に含まれている糖質はデンプンが多くゆっくり吸収され腹持ちがいいです。運動1~2時間前のよい糖質源になりますので、3時のおやつにちょうどよいでしょう。

また、肉まんや卵サンドならたんぱく質もとれますので運動後の栄養補給によいでしょう。

果物

りんご・みかん・キウイ・バナナ

バナナやみかんなどの果物は低脂肪で、糖質だけでなくビタミンの補給もできます。消化が早いので運動1時間前のエネルギー補給におすすめです。

乳製品

ヨーグルト・チーズ

ヨーグルトやチーズなどの乳製品はたんぱく質やカルシウムの補給に最適です。ヨーグルトは無脂肪や低脂肪の商品を選ぶとなおよいでしょう。

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和菓子

カステラ・まんじゅう・ようかん・だんご

1日に4,000kcal以上もエネルギーをとらなければならないアスリートの場合は、必要な量を食べきれなくて辛いという人も多いです。そんな方にはカステラやあんパン、まんじゅう、どらやきなどの和菓子なら、高エネルギーで脂肪分が少ないので間食として利用するのもよいでしょう。

吸収の速い砂糖が多く含まれいて胃腸に負担がかからないというメリットもあるため、練習や試合の始まる1時間前くらいのエネルギー補給におすすめです。

市販のエナジーバー・大豆製品

低カロリーなおからクッキー

「ソイジョイ」のような大豆バーやおからクッキーは、大豆が使われていることから良質なたんぱく質を含んでいて、かつ脂肪分は比較的少ないためおすすめです。

大豆には食物繊維も多いためお腹が膨れやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

洋菓子や甘いジュースはよくない

チョコ・クッキー・ケーキ・スナック菓子はダメ

食べてはいけない間食としてチョコレートやクッキー、ケーキ、スナック菓子、アイスクリームなどの洋菓子があげられます。洋菓子は一般的に脂肪分が非常に多く含まれており、エネルギー源にもなりますが体脂肪として蓄積されることが多いのでアスリートにはおすすめできません。

また、ジュース類も砂糖が非常に多く含まれており、肥満の原因になるので基本的に飲まない方がよいでしょう。

スポーツドリンクは体に吸収されやすいようにするために適量の糖質を入れてあるので飲んでもよいのですが、一般的なジュースは糖濃度が非常に高く、逆に水分の吸収が悪いため運動中の補給にも適していません。

違い2. 強くなる選手は「必要な量」をとり、弱くなる選手は「好きなだけ」とっている

どんな食品も適量があり、食べれば食べるほどいいという食品はありません。弱くなる選手の場合、間食は単なる嗜好品なので食べたいだけ食べ、ときには一袋を一度に食べてしまって体に余計な体脂肪を付けてしまいます。

一方で強くなる選手の場合、間食は必要な栄養素を補うための「補食」なので、朝・昼・夕の3食をそれぞれバランスよく食べた上で、不足している分だけを食べるようにします。

間食をとっているからといって食事が少なくなるとなっては本末転倒ですので、1日の食事量に占める間食の割合は、5~10%程度を目安としましょう。

例えば1日4,000kcalを必要とする男性アスリートでしたら200~400kcal、1日2,500kcalを必要とする女性アスリートでしたら125~250kcalくらいになります。小学生のジュニアアスリートでしたらおおむね100~200kcal程度と考えればよいでしょう。

以下の表に、それぞれの食品のカロリーの目安を記載いたしますので参考にしてみて下さい。

食べ物 カロリー
おにぎり
(コンビニサイズ)
1個 180kcal
ロールパン 1個 90kcal
サンドイッチ 1個 230kcal
りんご 1個 130kcal
みかん 1個 30kcal
バナナ 1本 100kcal
ヨーグルト 1個 60kcal
カステラ 1個 150kcal
まんじゅう 1個 150kcal
ようかん 1切れ 180kcal
牛乳 200mL 130kcal
オレンジジュース 200mL 80kcal

まとめ

  • 強い体づくりのために、主食・乳製品・果物・和菓子を間食として取り入れよう
  • アスリートにとっての間食は、必要な栄養素を補うための「補食」なので、食べる量はよく考えよう
  • 洋菓子や甘いジュースはできるだけとらないようにしよう

参考文献

日本栄養士会 監修:「『食事バランスガイド』を活用した栄養教育・食育実践マニュアル」.第一出版,2011.
田口素子・樋口満 編:「体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学」.市村出版,2014.
文部科学省:食品成分データベース:http://fooddb.mext.go.jp/

 

次回はアスリートにとってのお酒との付き合い方についてご説明したいと思います。

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