こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。
今回はアスリートの食事のメニュー例として、「ひき肉ともやし・小松菜のピリ辛炒め献立」をご紹介いたします。
主菜のひき肉料理は、しょうがとにんにくがきいた食欲の出る1品。豚肉でエネルギー産生や疲労回復に役立つビタミンB1をしっかり補給しましょう。ひき肉から油がたくさん出ますので、ごま油は少量で大丈夫です。
れんこんは免疫力アップや軟骨のコラーゲンの生成に役立つビタミンCを豊富に含んでいます。秋から冬にかけては作り置きおかずとしても重宝します。
目次
メニュー(1人分)
- ごはん大盛り 300g
- ひき肉ともやし・小松菜のピリ辛炒め
- レンコンとにんじんのきんぴら
- 白菜のえのきの中華スープ
- 牛乳 200mL
- りんご 1/2個
栄養価・食事バランス
エネルギー | 1,089kcal |
たんぱく質 | 36.9g |
主食 | 主菜 | 副菜 | 乳製品 | 果物 | |
ごはん | 3 | ||||
ひき肉ともやし・小松菜のピリ辛炒め | 2 | 1 | |||
レンコンとにんじんのきんぴら | 1 | ||||
白菜とえのきの中華スープ | 1 | ||||
牛乳 | 2 | ||||
りんご | 1 | ||||
合計 | 3 | 2 | 3 | 2 | 1 |
※「1つ」「2つ」という数え方は、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」で用いられる単位です。詳しくは「アスリート版食事バランスガイド」をご参照下さい。
レシピ
ひき肉ともやし・小松菜のピリ辛炒め
材料
1人分 | 4人分 | |
豚ひき肉 | 75g | 300g |
もやし | 1/4袋 | 1袋 |
小松菜 | 1/8束 | 1/2束 |
みそ | 大さじ1/4 | 大さじ1 |
しょうゆ | 大さじ1/4 | 大さじ1 |
酒 | 大さじ1/4 | 大さじ1 |
砂糖 | 小さじ1/4 | 小さじ1 |
豆板醤 | 小さじ1/4 | 小さじ1 |
しょうが | 少々 | 1かけ |
にんにく | 少々 | 1かけ |
ねぎ | 1/8本 | 1/2本 |
ごま油 | 小さじ1/4 | 小さじ1 |
塩コショウ | 少々 | 少々 |
作り方
- もやしはひげ根をとり、たっぷりの水に放す。
- しょうが、にんにくはみじん切りにし、長ねぎは1cm幅に切る。
- フライパンにごま油を熱してひき肉を炒め、パラパラにほぐれたら、みそ、しょうゆ、酒、砂糖の順に加え、透明な油が出るまで炒りつける。
- (3)に豆板醤を加えてよく炒め合わせ、次にしょうが、にんにく、小松菜、長ねぎも炒め合わせる。香りが立ってきたら、水気をきったもやしを加え、強火で手早く炒める。
レンコンとにんじんのきんぴら
材料
1人分 | 4人分 | |
レンコン | 1/4節 | 1節 |
にんじん | 1/4本 | 1本 |
A:酒 | 小さじ1 | 小さじ4 |
A:みりん | 小さじ1 | 小さじ4 |
A:さとう | 小さじ1 | 小さじ4 |
しょうゆ | 小さじ1 | 小さじ4 |
ごま油 | 大さじ1/4 | 大さじ1 |
白いりごま | 大さじ1/4 | 大さじ1 |
とうがらし | お好み | お好み |
作り方
- レンコンは皮をむき、半分に切って薄切りにする。
- にんじんは皮をむき、短冊切りにする。
- フライパンにごま油を入れ強火で熱し、レンコンと人参を加えて炒める。
- れんこんが透き通って人参もしんなりしたら、Aを全て加える。
- 汁気がほとんどなくなったところで醤油を加える。
- 汁気がなくなったら仕上げに白ごまを加え、お好みで一味唐辛子をかける。
白菜とえのきの中華スープ
材料
1人分 | 4人分 | |
白菜 | 1/2~1枚 | 3~4枚 |
えのき | 1/4パック | 1パック |
水 | 150mL | 600mL |
A:鶏がらスープの素 | 小さじ1 | 小さじ4 |
A:しょうゆ | 小さじ1/4 | 小さじ1 |
A:酒 | 小さじ1/4 | 小さじ1 |
塩コショウ | 適量 | 適量 |
作り方
- 白菜は2cm幅くらいの細切りにし、えのきは軸をとって2~3cm幅に切る。
- 鍋に1と水を入れ、沸騰したらAの調味料を入れて中火で5~6分煮込む。