アスリートの食事メニュー

【アスリートの食事メニュー】ひき肉ともやし・小松菜のピリ辛炒め献立

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ひき肉と小松菜・もやしのピリ辛炒め献立

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

今回はアスリートの食事のメニュー例として、「ひき肉ともやし・小松菜のピリ辛炒め献立」をご紹介いたします。

主菜のひき肉料理は、しょうがとにんにくがきいた食欲の出る1品。豚肉でエネルギー産生や疲労回復に役立つビタミンB1をしっかり補給しましょう。ひき肉から油がたくさん出ますので、ごま油は少量で大丈夫です。

れんこんは免疫力アップや軟骨のコラーゲンの生成に役立つビタミンCを豊富に含んでいます。秋から冬にかけては作り置きおかずとしても重宝します。

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メニュー(1人分)

小松菜ともやし・ひき肉の炒め物献立

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栄養価・食事バランス

エネルギー  1,089kcal
たんぱく質  36.9g
主食 主菜 副菜 乳製品 果物
ごはん 3
ひき肉ともやし・小松菜のピリ辛炒め 2 1
レンコンとにんじんのきんぴら 1
白菜とえのきの中華スープ 1
牛乳 2
りんご 1
合計 3 2 3 2 1

※「1つ」「2つ」という数え方は、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」で用いられる単位です。詳しくは「アスリート版食事バランスガイド」をご参照下さい。

レシピ

ひき肉ともやし・小松菜のピリ辛炒め

ひき肉ともやし・小松菜のピリ辛炒め

材料

1人分 4人分
豚ひき肉 75g 300g
もやし 1/4袋 1袋
小松菜 1/8束 1/2束
みそ 大さじ1/4 大さじ1
しょうゆ 大さじ1/4 大さじ1
大さじ1/4 大さじ1
砂糖 小さじ1/4 小さじ1
豆板醤 小さじ1/4 小さじ1
しょうが 少々 1かけ
にんにく 少々 1かけ
ねぎ 1/8本 1/2本
ごま油 小さじ1/4 小さじ1
塩コショウ 少々 少々

作り方

  1. もやしはひげ根をとり、たっぷりの水に放す。
  2. しょうが、にんにくはみじん切りにし、長ねぎは1cm幅に切る。
  3. フライパンにごま油を熱してひき肉を炒め、パラパラにほぐれたら、みそ、しょうゆ、酒、砂糖の順に加え、透明な油が出るまで炒りつける。
  4. (3)に豆板醤を加えてよく炒め合わせ、次にしょうが、にんにく、小松菜、長ねぎも炒め合わせる。香りが立ってきたら、水気をきったもやしを加え、強火で手早く炒める。

レンコンとにんじんのきんぴら

レンコンとにんじんのきんぴら

材料

1人分 4人分
レンコン 1/4節 1節
にんじん 1/4本 1本
A:酒 小さじ1 小さじ4
A:みりん 小さじ1 小さじ4
A:さとう 小さじ1 小さじ4
しょうゆ 小さじ1 小さじ4
ごま油 大さじ1/4 大さじ1
白いりごま 大さじ1/4 大さじ1
とうがらし お好み お好み

作り方

  1. レンコンは皮をむき、半分に切って薄切りにする。
  2. にんじんは皮をむき、短冊切りにする。
  3. フライパンにごま油を入れ強火で熱し、レンコンと人参を加えて炒める。
  4. れんこんが透き通って人参もしんなりしたら、Aを全て加える。
  5. 汁気がほとんどなくなったところで醤油を加える。
  6. 汁気がなくなったら仕上げに白ごまを加え、お好みで一味唐辛子をかける。

白菜とえのきの中華スープ

白菜とえのきの中華スープ

材料

1人分 4人分
白菜 1/2~1枚 3~4枚
えのき 1/4パック 1パック
150mL 600mL
A:鶏がらスープの素 小さじ1 小さじ4
A:しょうゆ 小さじ1/4 小さじ1
A:酒 小さじ1/4 小さじ1
塩コショウ 適量 適量

作り方

  1. 白菜は2cm幅くらいの細切りにし、えのきは軸をとって2~3cm幅に切る。
  2. 鍋に1と水を入れ、沸騰したらAの調味料を入れて中火で5~6分煮込む。
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