アスリートの食事メニュー

【管理栄養士作成】大会前に実践!カーボローディングのメニュー例

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カーボローディングのメニュー例

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

前回の「カーボローディングの効果と食事方法」の記事では、カーボローディング時に必要な糖質摂取量や食事量の目安についてお伝えいたしました。

今回はマラソンや自転車の大会前日にカーボローディングを実践するにあたっての、具体的な1日分のメニュー例をご紹介いたします。

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カーボローディングメニュー

1日600gの糖質補給を目的とした、男性が対象のカーボローディングのメニュー例をご紹介いたします。ごはんやパンだけで糖質をとるのは大変なので、麺類・果物・お菓子を上手に取り入れましょう。

なお、表にある「主食」「果物」という指標は、「食事バランスガイド」を活用した糖質の数え方になります。詳しくは前回の記事をご参照下さい。

朝食メニュー

朝食メニュー

  • 食パン(6枚切り)2枚+ジャム 大さじ2
  • ほうれん草と卵のバター醤油炒め
  • ヨーグルト(加糖)
  • バナナ
エネルギー 糖質 主食 果物
647kcal 110.7g 2つ 1つ

パンはロールパンや食パンならいいのですが、脂肪分の多いデニッシュやクリームパン、クロワッサンなどは避けるようにして下さい。また、食パンにはバターやマーガリンよりも、糖質のとれるジャムやはちみつを塗るとよいでしょう。

間食メニュー(1)

間食メニュー1(あんパンとオレンジジュース)

  • あんパン
  • 100%オレンジジュース 200mL
エネルギー 糖質 主食 果物
474kcal 91.5g 2つ 1つ

あんこを使ったお菓子は糖質をたくさん補給できて、しかも低脂肪なので間食におすすめです。またカーボローディング時にはビタミンが不足しがちですが、オレンジジュースなら糖質と一緒にビタミンCも補給できます。

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昼食メニュー

昼食メニュー

  • インスタントラーメン+肉野菜炒め
  • ごはん やや大盛り(200g)
  • りんご 1/2個
エネルギー 糖質 主食 果物
813kcal 161.7g 4つ 1つ

昼食メニューはインスタントラーメン。具に使っている豚肉は糖質の代謝に役立つビタミンB1を多く含んでいます。野菜はあまり多く入れると、お腹がふくれてしまいますので少なめにしましょう。また、ごはんはスープに混ぜてラーメンライスにして食べて下さい。

間食メニュー(2)

間食メニュー2(ウィダーインゼリーとどら焼き)

  • ウイダーインゼリー
  • どら焼き
エネルギー 糖質 主食 果物
460kcal 95.2g 2.5つ  -

エネルギーゼリーも手軽に糖質を補給できて、ビタミンもとれるのでおすすめです。

夕食メニュー

夕食メニュー

  • 卵とじ豆腐うどん
  • おにぎり 1個(100g)
  • ヨーグルト(加糖)
  • りんご 1/2個
エネルギー 糖質 主食 果物
713kcal 133.1g 3つ 1つ

夜の食事は食べやすいうどんです。おにぎりの代わりにお餅を入れて力うどんにするのもいいですね。なお天ぷらのトッピングは脂肪分が多くなり、胃腸に負担がかかるので控えるようにしましょう。

卵とじ豆腐うどんのレシピはこちら ›

栄養価の合計

エネルギー 糖質 主食 果物
3107kcal 592.2g 13.5つ 4つ

糖質エネルギー比:76%

まとめ

いかがでしたでしょうか。糖質を多めにするということは知っている方も多いと思いますが、こうして見てみると「ほとんど糖質の食事」であることが分かるかと思います。

競技選手の場合はぶっつけ本番で実施するのではなく、何が食べやすいかトレーニング期に一度試してみるとよいでしょう。

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