スポーツ性貧血の対策

【スポーツ性貧血の対策】鉄分の多い食べ物一覧

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1品の料理でとれる鉄分はどれくらい?

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

ここではスポーツ性貧血対策のために、食品に含まれている鉄分の含有量について一覧で掲載いたします。どんな食べ物に多いのか分かるよう、1回の料理に使う量ごとに計算いたしました。

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動物性食品

動物性食品のおよそ40%は吸収率の高い「ヘム鉄」が含まれています。

肉類・卵

食べ物 1回使用量 鉄(mg)
豚肉レバー 80g 10.4
鶏肉レバー 80g 7.2
牛肉レバー 80g 3.2
牛もも肉 80g 2.2
牛ばら肉 80g 1.1
豚ヒレ肉 80g 0.7
豚もも肉 80g 0.6
豚ばら肉 80g 0.5
鶏もも肉 80g 0.5
鶏むね肉 80g 0.2
1個 0.9

魚介類

食べ物 1回使用量 鉄(mg)
あさり 5個 1.0
しじみ 10個 0.5
いわし 1尾 1.6
かつおの叩き 4切れ 1.3
マグロの刺身 8切れ 1.0
さば 1切れ 1.0
1切れ 0.3
煮干し 10尾 0.5
桜えび(乾燥) 大さじ1 0.1

植物性食品

植物性食品のおよそ90%は吸収率の低い「非ヘム鉄」が含まれています。非ヘム鉄はビタミンCやクエン酸と一緒にとることで吸収率がよくなります。

大豆製品

食べ物 1回使用量 鉄(mg)
油揚げ 1枚 0.3
納豆 1パック 1.5
木綿豆腐 1/2丁 1.4
絹豆腐 1/2丁 1.2

野菜類

食べ物 1回使用量 鉄(mg)
小松菜 50g 1.4
ほうれん草 50g 1.0
大根の葉 50g 1.6
かぶの葉 50g 1.1
水菜 50g 1.1
枝豆 50g 1.4
キャベツ 50g 0.2
かぼちゃ 50g 0.3
トマト 1/2個 0.2
にんじん 1/4本 0.1
たまねぎ 1/4個 0.1

きのこ・海藻類

食べ物 1回使用量 鉄(mg)
きくらげ(乾燥) 2g 0.7
ひじき※ 煮物小鉢1個 0.2
わかめ みそ汁1杯分 0.0
焼き海苔 5枚 0.2

※ひじきはこれまで鉄分の多い食べ物とされてきましたが、最新の調査では含有量が大幅に減少しています。これまでひじきに鉄分が多いとされていたのは、ひじきを乾燥させる前の煮沸で鉄釜を使用しており、その鉄釜の鉄分がひじきに移っていたからなのだそうです。現在はステンレス製の釜で煮沸されることが多いため、鉄分はあまり含まれていないのです。

ドライフルーツ・種実類

食べ物 1回使用量 鉄(mg)
あんず 20g 0.5
いちじく 20g 0.3
プルーン 20g 0.2
アーモンド 5個 0.2
ごま 小さじ1 0.3

まとめ

  • 肉類ではレバーや牛もも肉に鉄分が多い
  • 魚介類では貝類やかつお・いわし・さばに鉄分が多い
  • 大豆製品では納豆や木綿豆腐に多い
  • 野菜類では小松菜やほうれん草などの葉野菜に多い
  • 海藻類ではきくらげに多く、ひじきにはあまり含まれていない

参考文献

日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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