ジュニアアスリートの食事

【管理栄養士監修】子供のプロテイン摂取による弊害・副作用とは

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プロテインで身長が止まるの?

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

私は普段スポーツジムのお客様に食事指導をしており、プロテインの提供も行っています。先日お客様から聞かれたのが、「自分の子供がスポーツをしているので栄養をつけさせてあげたいけど、プロテインは飲ませた方がいいですか?」というご質問。

その方には小学5年生の息子さんがいて、ドラッグストアの子供用プロテインを見て興味がわいたものの、小さいころから飲ませて何か害はないのかと心配されていたのです。

確かにプロテインに限らず、子供にサプリメントを飲ませるのは抵抗がありますよね。そこで今回は子供のプロテイン利用に副作用はないのかや、そもそもジュニアアスリートにとってプロテインは必要なのかについて解説していきます。

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プロテインに副作用はあるのか

大豆と大豆から抽出して作られたプロテイン

まずプロテインとは何なのかといいますと、牛乳や大豆に含まれるたんぱく質を抽出して粉末にしたものです。ステロイドを含むドーピングや筋肉増強剤といいた「薬」とは異なり、食事で不足するたんぱく質を補う目的で利用する「食品」になります。

したがってプロテインを飲むことによってすぐに体に何らかの悪影響が出る、という副作用などはありません。プロテインを飲むと体を悪くしてしまうというのなら、肉を食べても魚を食べてもダメということになってしまいます。

ただし、プロテインは食事でとるごはんやお肉と比べるとたんぱく質の密度が少し高く、水に溶かして手軽にとれてしまうので、たんぱく質の過剰摂取には注意しなければなりません。

以下は「プロテインの副作用」としてよく挙げられる噂です。

  • 筋肉がムキムキになる
  • 身長が止まる
  • 体脂肪が増えて太る
  • 内蔵に負担がかかる

これらが本当かどうか、以下順番にご説明していきます。

筋肉がムキムキになる?

プロテインはドーピング剤ではありませんので、飲むだけで筋肉がつくということはありません。

あくまでたんぱく質を補うための食品ですので、筋肉をつけるには運動が必要です。また子供の場合、本格的なウエイトトレーニングは練習でもしないと思いますので、ボディビルダーのようなムキムキの肉体にはなりません。

身長が止まる?

「筋肉がつきすぎるために骨の成長が止まり、身長が伸びなくなる」という風に言われることがありますが、これは間違いです。

前述しましたようにプロテインを飲んで筋肉ムキムキになることはなく、また骨の成長にはカルシウム摂取だけでなく、たんぱく質の摂取も必要になります。カルシウムが骨の材料だとすれば、それを伸ばすのがたんぱく質というイメージを持つとよいでしょう。

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ただし、たんぱく質は過剰摂取になると、体内のカルシウム排出を促進してしまうという悪影響があります。そういう意味ではプロテインの摂りすぎは、身長が伸びない原因となるかもしれません。

子供のたんぱく質摂取は「日本人の食事摂取基準(2015年版)」において、1日あたりおよそ50~60gの量が推奨されています。上限は摂取カロリー全体の20%と設定されており、たんぱく質量で換算すると、小学校中学年~高学年であれば100g程度が目安になるでしょう。

しかしスポーツをしている子供であれば、していない子供よりも多くのカロリーやたんぱく質が必要になります。子供用プロテイン(ジュニアプロテイン)であれば1食分あたりのタンパク質量も多くないため、簡単には過剰摂取にはならないでしょう。

もし食事を3食しっかりとっている上に、普通の大人向けのプロテインを1日に2杯も3杯も飲んでいる場合には、たんぱく質の摂りすぎになることもあるかもしれません。

体脂肪が増えて太る?

もし肉だけをお腹いっぱい食べたら

もし毎日ハンバーグを好きなだけ食べたらどうなるでしょうか?当然太りますよね。プロテインも摂りすぎれば同じように太ります。

たんぱく質は筋肉の合成のほか皮膚や免疫やホルモンなど体の様々な組織の材料になりますが、余った分のたんぱく質は体脂肪に変換されるのです。

プロテインは食事でとる肉や魚と比べると低脂肪ではあるものの、たんぱく質自体にカロリーがあり、子供用プロテインでも1食分で50~70kcalはありますので、カロリー過多には注意しなければなりません。

内蔵に負担がかかる?

たんぱく質の消化吸収・代謝は胃や小腸、肝臓、腎臓と体の様々な臓器で行われます。炭水化物と比べるとたんぱく質は消化に時間がかかるため、内蔵に負担がかかりやすくなります。そのため運動前にプロテインを摂取すると腹痛を起こしやすくなるでしょう。

なお、プロテインが肝臓や腎臓の障害をきたすといわれることがありますが、これについては明らかな科学的根拠はありません。

肝機能の障害はアルコールの過剰摂取が原因だったり、腎機能の障害は糖尿病や高血圧などが原因だったりします。タンパク質の過剰摂取が直接的に腎不全などを引き起こすというわけではありません。

 

まとめ

プロテインを飲ませる際には「あくまで食事の不足分を補うもの」ということはきちんと子供に伝えておきましょう。「足りなかったらプロテインで補えばいい」と考えてプロテインに頼り切る食習慣になってしまっては、それこそプロテインを飲ませる弊害といえます。

プロテインは低脂肪で手軽にたんぱく質を補給出来る点では便利な食品ですので、メリットを活かして適宜利用するとよいでしょう。

  • プロテインは牛乳や大豆からたんぱく質を抽出して作られた食品で、ドーピングとは異なる。
  • プロテインは飲むだけで筋肉がムキムキになったりはしない。
  • プロテイン摂取によって身長が伸びなくなることはない。ただし、過剰摂取になるとカルシウムの排出が促進されてしまうので注意。
  • プロテインは摂りすぎれば余計な体脂肪として体に蓄積してしまう。
  • タンパク質は消化に時間がかかるため、運動前のプロテイン摂取は控える。
  • タンパク質の過剰摂取が内蔵の障害を引き起こす、明らかな根拠はない。

参考文献

林淳三:「改訂 基礎栄養学」.建帛社,2010.
菱田明・佐々木敏 監修:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」.第一出版,2014.

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