ジュニアアスリートの食事

【管理栄養士監修】子供のプロテイン摂取による弊害・副作用とは

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プロテインで身長が止まるの?

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

私は普段スポーツジムのお客様に食事指導をしており、プロテインの提供も行っています。そして先日お客様から聞かれたのが、「自分の子供がスポーツをしているので栄養をつけさせてあげたいけど、プロテインは飲ませた方がいいですか?」という質問です。

その方には小学5年生の息子さんがいて、ドラッグストアの子供用プロテインを見て興味がわいたものの、小さいころから飲ませて何か害はないのかと心配されていたのです。

確かにプロテインに限らず、子供にサプリメントを飲ませるのは抵抗がありますよね。そこで今回は子供のプロテイン利用に副作用はないのかや、そもそもジュニアアスリートにとってプロテインは必要なのかについて解説していきます。

(※ここでは「ジュニアアスリート」とは、スポーツをしている小学生の子供とします。)

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プロテインに副作用はあるのか

大豆と大豆から抽出して作られたプロテイン

まずプロテインとは何なのかといいますと、牛乳や大豆に含まれるたんぱく質を抽出して粉末にしたものです。ステロイドを含むドーピングや筋肉増強剤といいた「薬」とは異なり、食事で不足するたんぱく質を補う目的で利用する「食品」になります。

したがってプロテインを飲むことによってすぐに体に何らかの悪影響が出る、という副作用などはありません。

ただし、プロテインは食事でとるごはんやお肉と比べるとたんぱく質の密度が非常に高く、水に溶かして手軽にとれてしまうので、たんぱく質の過剰摂取には注意しなければなりません。

以下は「プロテインの副作用」としてよく挙げられる噂です。

  • 筋肉がムキムキになる
  • 身長が止まる
  • 体脂肪が増えて太る
  • 内蔵に負担がかかる

これらが本当かどうか、以下順番にご説明していきます。

筋肉がムキムキになる?

プロテインはドーピング剤ではありませんので、飲むだけで筋肉がつくということはありません。

あくまでたんぱく質を補うための食品ですので、筋肉をつけるには運動が必要です。また子供の場合、本格的なウエイトトレーニングは練習でもしないと思いますので、ボディビルダーのようなムキムキの肉体にはなりません。

身長が止まる?

「筋肉がつきすぎるために骨の成長が止まり、身長が伸びなくなる」という風に言われることがありますが、これは間違いです。

前述しましたようにプロテインを飲んで筋肉ムキムキになることはなく、また骨の成長にはカルシウム摂取だけでなく、たんぱく質の摂取も必要になります。カルシウムが骨の材料だとすれば、それを伸ばすのがたんぱく質というイメージを持つとよいでしょう。

ただし、たんぱく質は過剰摂取になると、体内のカルシウム排出を促進してしまうという悪影響があります。そういう意味ではプロテインの摂りすぎは、身長が伸びない原因となるかもしれません。

子供のたんぱく質摂取は「日本人の食事摂取基準(2015年版)」において、1日あたりおよそ50~60gの量が推奨されており、上限は摂取エネルギー全体の20%と設定されています。上限をたんぱく質量で換算すると、小学校中学年~高学年であれば100g程度が目安になるでしょう。

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普通に食事をとっていれば上限量を超えることはなかなかありませんが、プロテインを1日に2杯も3杯も飲んでいれば、たんぱく質の摂りすぎになる恐れがあります。

体脂肪が増えて太る?

もし肉だけをお腹いっぱい食べたら

もし毎日ハンバーグを好きなだけ食べたらどうなるでしょうか?当然太りますよね。プロテインも摂りすぎれば同じように太ります。

たんぱく質は筋肉の合成のほか皮膚や免疫やホルモンなど体の様々な組織の材料になりますが、余った分のたんぱく質は体脂肪に変換されるのです。

プロテインは食事でとる肉や魚と比べると低脂肪ではあるものの、たんぱく質自体にカロリーがあり、どんなプロテインも1回分で70~100kcalはありますので、カロリー過多には注意しなければなりません。

内蔵に負担がかかる?

たんぱく質の消化吸収・代謝は胃や小腸、肝臓、腎臓と体の様々な臓器で行われます。炭水化物と比べるとたんぱく質は消化に時間がかかるため、内蔵に負担がかかりやすくなります。そのため試合前の食事では炭水化物中心の栄養補給をし、プロテインの摂取は避けた方がよいです。

プロテインの過剰摂取が直接的に肝臓や腎臓の障害をきたす明らかな科学的根拠はありませんが、長期的な過剰摂取が肥満や糖尿病・心血管疾患などにつながり、ひいては体の各臓器の障害へとつながることは可能性として考えられます。

ジュニアアスリートにプロテインは必要なの?

たんぱく質は食事で十分摂取できる

いくらスポーツをしているといっても、ジュニアアスリートの多くは、練習は週に2~3日程度だと思いますし、また激しく追い込むウエイトトレーニングも行われません。成長に必要なたんぱく質摂取量は、先ほども述べましたように1日あたり50~60gです。

このことを考えると、たんぱく質摂取においては肉や魚・卵・大豆・牛乳といった食品を、朝・昼・晩の毎食とりいれていれば大丈夫です。ジュニアアスリートに必要なたんぱく質は食事だけで十分摂取できますので、プロテインは基本的に必要ないです。

補助としてのプロテイン活用方法

プロテインは毎日とるというよりも、食事のバランスが偏ってしまったときに、補助的な栄養補給として利用する程度でよいでしょう。

夏バテしている子供

例えば夏バテして食事量が落ちてしまったときや、家でうどんを作ったけど肉や魚のおかずがなかった、といったときです。

朝食を食べない、あるいはごはんやパンだけという子供にもいいかもしれませんが、最終的には朝でも納豆や卵、ウインナーなどの食べ物からたんぱく質をとれるようにすべきです。朝食にはたんぱく質だけでなく十分なエネルギー補給をし、体のリズムを整えることも大切です。

お菓子を食べることの多い子供であれば、間食に飲ませるのも1つの選択肢です。温めた牛乳に溶かして飲めば、空腹もまぎれますし、脂肪分の多いお菓子よりもよい栄養源になります。

ただし、プロテインを飲ませる際には「あくまで食事の不足分を補うもの」ということをきちんと子供に伝えて下さい。「足りなかったらプロテインで補えばいい」と考えてプロテインに頼り切る食習慣になってしまっては、それこそプロテインを飲ませる弊害といえます。

プロテインは手軽にたんぱく質を補給出来る点では便利な食品ですので、メリットを活かして適宜利用するとよいでしょう。

まとめ

  • プロテインは牛乳や大豆からたんぱく質を抽出して作られた食品で、ドーピングとは異なる。
  • プロテインは飲むだけで筋肉がムキムキになったりはしない。
  • プロテイン摂取によって身長が伸びなくなることはない。ただし、過剰摂取になるとカルシウムの排出が促進されてしまうので注意。
  • プロテインは摂りすぎれば余計な体脂肪として体に蓄積してしまう。
  • ジュニアアスリートは食事だけで十分なたんぱく質を摂取できるため、プロテインは基本的に必要ない。
  • 食事のバランスがかたよってしまったときなどに、補助として適宜利用するのはよい。

参考文献

林淳三:「改訂 基礎栄養学」.建帛社,2010.
菱田明・佐々木敏 監修:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」.第一出版,2014.

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