こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。
フルマラソンの大会では、当日にコースの中間地点でよく補給食としてバナナが置かれていますね。
普段の練習前に食べるという方も多いかと思いますが、ではなぜバナナはこんなにもマラソンランナーにおすすめされているのでしょうか。
今回はバナナに含まれる栄養成分から、マラソンにどんなメリットがあるのか、どう活用したらいいのかを改めて考えてみたいと思います。後半ではバナナを愛するランナーにおすすめの便利グッズもご紹介いたします。
目次
バナナに含まれる栄養素
まずバナナにはどんな栄養素が豊富なのか分析してみます。
下の表はバナナ100g（皮を除いた部分）に含まれる栄養素量で、ほぼ1本分の栄養素と考えてよいでしょう。多く含まれている栄養素に色をつけております。
| 栄養素 | 配合量 |
| エネルギー | 86kcal |
| 水分 | 75.4g |
| たんぱく質 | 1.1g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 22.5g |
| ナトリウム | 0mg |
| カリウム | 360mg |
| カルシウム | 6mg |
| マグネシウム | 32mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| ビタミンA | 5μg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ビタミンB6 | 0.38mg |
| ビタミンB12 | 0μg |
| ビタミンC | 16mg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.5mg |
| 葉酸 | 26μg |
| 水溶性食物繊維 | 0.1g |
| 不溶性食物繊維 | 1.0g |
| 食物繊維総量 | 1.1g |
※日本食品標準成分表2015年版（七訂）より
バナナ効果①手軽にエネルギー補給ができる
まず一番に挙げられるメリットは、手軽にエネルギー補給ができるという点でしょう。水分が多いので食べやすく、およそ1本で86kcalのエネルギーを補給できます。
たんぱく質や脂質の量が少ないので、このエネルギーはほぼ糖質由来ということになります。バナナに含まれている糖質は「果糖」というもので、米やパンに含まれるデンプンよりも素早く吸収されます。
「バナナは消化に良い」と言われるのは、この吸収の速い果糖が含まれていることと、消化に時間のかかるたんぱく質や脂質が少ないことが理由なのです。
食物繊維が豊富とも言われますが、およそ1本に含まれている量は1.1gですので、この量であればレース中にお腹が張ることはあまりないでしょう。
バナナ効果②ミネラル補給ができる
バナナに含まれているミネラルとして豊富なのがカリウムとマグネシウムです。
マラソン中には汗で多くのミネラルが排出されてしまいます。レース後半では足つり（けいれん）がよく起こりますが、その原因はミネラル不足にもあるのではないかといわれています（※はっきりとした原因はわかっていません）。
バナナおよそ1本に含まれているマグネシウム量は32mg。マグネシウムが補給できるエナジージェルとして有名な「Mag-on(マグオン)」に含まれているマグネシウム量が、1個50mgであることと比較しても、十分な量を補給できることが分かると思います。
なお、ナトリウム（塩分）はバナナにあまり含まれていませんので、スポーツドリンクや塩飴などで別に補給する必要があります。
マラソンでバナナを食べるタイミング
マラソン大会当日や練習前に食べる場合は、走り始める30～1時間前のタイミングで食べるようにしましょう。
走る直前よりも少し時間を空けて食べることで、走るまでに消化されエネルギーとしてすぐに利用できるようになります。フルマラソンで完走に4時間以上かかる場合には、レース中にもこまめに食べてエネルギー補給しましょう。
朝食時にも食べていいのですが、朝食ではゆっくり消化されて腹持ちのいいごはんやパンを中心にエネルギー補給することも欠かさないで下さい。
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また、走った後の筋肉疲労の回復には、速やかなたんぱく質と糖質の摂取が大切です。ランニング後にはプロテインなどのたんぱく源だけでなく、バナナで糖質補給を行うことでトレーニング効果がアップします。
バナナ愛好家のための便利グッズ
バナナケース
バナナを持ち運びたいと思っても、カバンにいれると中で潰れてしまわないか心配です。そこでおすすめなのが携帯用のバナナケースです。
マラソン大会の当日に会場に持ち運ぶとき、皇居のような家の周り以外の場所でランニングするとき、スポーツジムで運動するときなどに大活躍します。
ほとんどのバナナは上手くフィットして便利ですので、ご興味のある方は「バナナまもるくん」で探してみて下さい。
バナナスタンド
バナナはそのまま置いておくと、地面に触れている部分から傷んで変色してしまいます。バナナスタンドに吊るして一か所に重みが集中しないようにすることで、バナナが傷みにくくなり長持ちします。
写真の商品は山崎実業社のバナナスタンドですが、会社によって様々なデザインのものがございます。部屋のインテリアとしても活躍しますので、ご興味のある方は「バナナツリー」や「バナナスタンド」で探してみて下さい。
まとめ
- 糖質が多くエネルギー補給に役立つ
- 果糖は吸収が速く、消化によい
- カリウムやマグネシウムを多く含んでおり、足つり・けいれんの防止に役立つかもしれない
- 大会当日や練習前では、走る30分～1時間前に食べるとよい
- 運動後の疲労回復にも役立つ
- バナナを持ち運ぶ際にはバナナケースが便利
- バナナスタンドを使うと、変色しにくくなり長持ちして便利
