マラソンランナーの食事

【管理栄養士監修】マラソン後の疲労回復にいい食事とエネルギーゼリー

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マラソン後の疲労回復のための食事方法

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

マラソン大会に出場するにあたって、前日や当日の食事は気をつけている方も多いかと思いますが、走り終えた後の栄養補給は準備していますでしょうか?

マラソンでゴールした後は体の疲労はピークに達している状態です。マラソン大会の多くは日曜日に開催され、翌日は仕事や学校に行かなければなりませんので、できるだけ疲れを引きずらないようにケアしたいものですね。

そこで今回は、マラソン後の疲労回復を効果的に行うための食事方法とエネルギーゼリーについてご説明いたします。

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まずは水分補給

走り終わった後はまずスポーツドリンクで水分補給を行いましょう。

ここで説明するまでもなく水分補給は行うと思いますが、水やお茶のがぶ飲みはしないよう注意して下さい。体の塩分が減っているときに一気に水が入り込むと、体液が薄くなって水中毒を起こす危険性がございます。

水分補給時は必ず塩飴も一緒にとるか、またはスポーツドリンクを飲んで、汗で失われたミネラルも補給することが大切です。

スポーツドリンクであればどれを選んでもいいですが、疲労回復という点では、ミネラルだけでなく必須アミノ酸のBCAAも多く補給できる「アミノバリュー」がおすすめです。

アミノバリュー

速やかな糖質・たんぱく質の補給

マラソンでゴールしたときには、体中の筋肉は損傷していて、エネルギー源であるグリコーゲンは枯渇した状態になっています。

この状態の体は筋肉の分解がどんどん進んでいるため、できるだけ速やかに栄養補給をして分解をくい止めることが大切。このときに必要になる栄養素が、体のエネルギー源となる糖質と筋肉の材料となるたんぱく質です。

糖質とたんぱく質の両方を摂取することで、筋肉の合成やグリコーゲンの回復が最も効率良く行われます。よく「30分以内に補給する」といいますが、30分という数字にこだわらず、できるだけ早く補給するよう心がけて下さい。

また、糖質とたんぱく質の代謝に関わるビタミンB群も摂取できるとなおよいです。

おにぎり+プロテインといった組み合わせでもよいのですが、マラソン直後ではなかなか食欲もわかないことが多く携帯しづらいと思いますので、たんぱく質の配合されたエネルギーゼリーが便利です。

おすすめのエネルギーゼリーについては後ほどご説明いたします。

その後の食事のとり方

バランスのよい食事で免疫力低下を防ぐ

マラソン後の食事では野菜もしっかりとる

私は陸上部だったこともあり今でもマラソンをしているのですが、マラソンや追い込んだ練習の後にはよく頭痛が起こります。

これはハーフマラソンやフルマラソンを走り終えた後の体というのは、疲労困憊の状態になっており免疫力が低下しているためです。

ゴール直後の栄養補給はあくまでも疲労を抑えるための「応急処置」。それだけでは栄養は足りませんので、その後の食事では普段よりも多めにして糖質とたんぱく質を摂取しましょう。

また野菜や果物のあるバランスのよい食事から、ビタミン・ミネラルも補給して体調管理に気をつけましょう。

消化のよい食事で内蔵も休める

また長時間の運動では、筋肉だけでなく内蔵も疲労します。これは運動時は筋肉の血流量が増える代わりに、安静時には約40%あった内蔵の血流量が5%まで減ることが理由に挙げられています。

運動時は安静時以上に酸素や栄養分が必要になるので、筋肉の血流量が増えるのは生理現象として必要なことです。

ただ一方で、グリコーゲンを分解してエネルギーに変換するには肝臓が働かなければなりませんし、ろ過された水分やミネラルの再吸収などでは腎臓も運動中に稼働しています。補給食をとると、体が興奮状態の中で食べ物を消化しないといけない胃腸も大変になってしまいます。

あまりストイックにならなくてもいいですが、消化に時間のかかる揚げ物や脂っこい料理は、胃もたれや疲労回復の遅れを起こす可能性がありますので少し控えめにし内蔵も休めましょう。

お酒はほどほどに

お酒の飲み過ぎに注意

走った後のビールを楽しみにしている人も多いと思いますが、疲労回復という目的ではお酒はできれば飲まない方がよいです。

本来真っ先に体を回復させないといけないときにお酒でアルコールを摂取してしまうと、肝臓がアルコールの代謝を優先させてしまい、糖質やたんぱく質の代謝が後回しになってしまうためです。

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また過度にお酒を飲むと、疲労回復に役立つビタミンB1がアルコールの分解に使われていまうという弊害もございます。

関連記事:お酒との付き合い方 ›

走った後のお酒があるからこそ頑張れるというのもあるかもしれませんが、飲み過ぎにはくれぐれもご注意下さい。

マラソン後におすすめのエネルギーゼリー

ゴール後の疲労回復には速やかな糖質とたんぱく質の摂取が大切です。そこで糖質とたんぱく質の両方が摂取できる、おすすめのエネルギーゼリーをご紹介いたします。

※販売価格は2017年4月時点のAmazonの価格を参照しています。

おすすめ①ザバス リカバリーメーカーゼリー

ザバス リカバリーメーカーゼリー

内容量 6個
価格(税込) 1264円
カロリー 160kcal
糖質 30g
たんぱく質 10g
その他の成分 ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ナイアシン
パントテン酸

一番のおすすめはプロテインで有名な「ザバス」シリーズの「リカバリーメーカーゼリー」。運動後の回復によい糖質:たんぱく質=3:1というバランスで含まれており、この商品は量も多いです。

また、含まれている糖質30gのうち、6gは吸収の速い「マルトデキストリン」が使われています。マルトデキストリンは胃から腸への滞留時間が他の糖質よりも短く、運動後でも速やかに吸収され疲労回復に役立ちます。

おすすめ②ウイダーinゼリー プロテイン

ウイダーinゼリー プロテイン

内容量 6個
価格(税込) 1011円
カロリー 90kcal
糖質 17.5g
たんぱく質 5g(ホエイペプチド)
その他の成分 ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンB12
ナイアシン
葉酸
パントテン酸
カルシウム

次におすすめなのがたんぱく質の配合されているタイプのウイダーインゼリーです。

たんぱく質は「ホエイペプチド」という吸収の速いたんぱく質が配合されています。そのほか、カルシウムや代謝を助けるビタミンB群も摂取できます。

糖質とたんぱく質の量がちょっと少ないので、マラソン後の補給には2本飲んだ方がいいですね。

おすすめ③大塚製薬 ボディメンテ ゼリー

大塚製薬の「ボディメンテゼリー」

内容量 12個
価格(税込) 3888円
カロリー 90kcal
糖質 13g
たんぱく質 10g(うち2.0gは
BCAAとして含有)
その他の成分 ビタミンB6
ビタミンD
アルギニン
クエン酸

「ボディメンテ ゼリー」は今月(2017年4月)に大塚製薬から新しく発売された商品です。

ボディメンテ公式サイト ›

たんぱく質として10gが含まれており、そのうち2gは吸収の速いBCAAが含まれています。また乳酸菌が入っていることも特徴で、疲労による免疫力低下を防ぐ意図で配合されているようです。

新商品キャンペーンがされていたのでさっそく買ってみました。

ボディメンテゼリー6個入り

写真は6個入りの箱になります。中身の形状はツルンとしたゼリーというよりも、ドロドロした感じでしたね。

ボディメンテゼリーの中身

味はヨーグルト風味と記載されているのですが、グレープフルーツっぽいフレーバーも混じっていて、グレープフルーツが苦手な私は個人的には美味しいとは感じられませんでした…。BCAAも本来苦いのでその影響もあるかもしれません。

ただ成分はいいと思いますので、味さえクリアできればおすすめです。それと今後もっと安くなるといいですね。

おすすめ④アミノバイタル GOLD ゼリー

アミノバイタル GOLD ゼリー

内容量 6個
価格(税込) 1036円
カロリー 100kcal
糖質 23g
たんぱく質 3.6g(うち2.2gは
BCAAとして含有)
その他の成分 その他アミノ酸
クエン酸

このゼリーにはたんぱく質3.6gと記載がありますが、すべてたんぱく質を分解したアミノ酸の配合量になります。このうち2.2gは必須アミノ酸であるBCAA(分岐鎖アミノ酸)が含まれており、疲労回復に役立ちます。

BCAAは運動前や運動中に飲むもので、運動後はどちらかといいますとその他の必須アミノ酸もバランスよく含まれたプロテイン入りゼリーの方がいいです。ただ何種類も用意するのは面倒でもありますので、こちらで代用するのもよいでしょう。

関連記事:マラソンランナーのアミノ酸の飲み方 ›

まとめ

  • ゴールした後はまずスポーツドリンクで水分と塩分を補給しよう。
  • できるだけ速やかに糖質とたんぱく質を補給することで、筋肉の分解を防ぐことができる。
  • マラソン後は極度の疲労から免疫力が落ちているため、バランスのよい食事をとりビタミン・ミネラルもしっかりとる。
  • 長時間の運動によって内蔵も疲労しているので、できるだけ消化の良い食べ物をとって内蔵も休める。
  • お酒に含まれるアルコールは糖質やたんぱく質の代謝を邪魔してしまい、疲労の回復が遅れてしまうため、飲み過ぎに注意する。
  • マラソン直後の栄養補給には「ザバス リカバリーメーカーゼリー」がおすすめ。
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