高タンパク質の料理

牛肉ときゅうりの梅肉炒めで鉄分補給【タンパク質の多い料理レシピ】

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こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

今回はタンパク質と鉄分の多い料理として、「牛肉ときゅうりの梅肉炒め」のレシピをご紹介いたします。

主材料として、吸収されやすい鉄分を多く含む牛もも肉を使用しています。牛肉に含まれている鉄分は「ヘム鉄」という種類のもので、野菜などの鉄分と比べて吸収率が高く、貧血予防にもおすすめです。

なお激しい運動の後は食欲がわかないときもありますが、そんなときには「酸味」を上手く活用することがポイント。酸味は味覚を刺激することにより、唾液や胃液の分泌を促進し、食欲を増進させる効果があります。

こってり肉料理はどうしても重たく感じやすいため、お酢や梅干し・レモン・トマトなどを活用してあっさりした味付けにするとよいでしょう。


レシピ(4人分)

食材 分量
牛もも肉 320g
しょうゆ 大さじ1/2
大さじ1/2
片栗粉 大さじ1/2
きゅうり 3~4本
しょうが 1かけ
にんにく 1かけ
豆板醤 小さじ1/2
A.しょうゆ 大さじ1/2
A.酒 大さじ1
A.みりん 大さじ1
A.梅肉 大さじ1.5
A.砂糖 小さじ1
青じそ 10枚

栄養価(1人分)

カロリー 190kcal
タンパク質 18.4g
脂質 7.8g
糖質 7.2g
食物繊維 1.3g
1.3mg

作り方

  1. 牛肉はしょうゆ・酒・片栗粉の順に揉み込んで下味をつける。
  2. きゅうりは細長く切り、青じそは5mm角程度に刻む。にんにく、しょうがはみじん切りにする。
  3. Aの調味量(梅肉、砂糖、酒、みりん、しょうゆ)を混ぜておく。
  4. フライパンの油をひいて熱し、しょうが、にんにくを入れ、香りが立ったら豆板醤を加えて炒める。
  5. 牛肉を加えて炒め、焼き色がついたらなすを戻し入れ、Aの調味量を加えてひと混ぜする。
  6. 器に盛り、刻んだ青じそを散らしてできあがり。

「牛肉ときゅうりの梅肉炒め」の出来上がり



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