タンパク質の多い料理

レンジで簡単!塩麹でやわらか蒸し鶏【低脂肪・タンパク質の多い料理】

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塩麹のやわらか蒸鶏

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

今回はタンパク質の多い料理として、塩麹で漬けた蒸し鶏のレシピをご紹介いたします。

塩麹に含まれているプロテアーゼという酵素はタンパク質の結合をほどいて柔らかくする効果があり、今回の料理は電子レンジで簡単に作れるのでおすすめです。

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レシピ(2人分)

食材 分量
鶏肉
(モモ肉or胸肉)
300g
塩麹 大さじ1
長ねぎ 1/3本
しょうが 1かけ
大さじ2

栄養価(1人分)

皮あり 皮なし
カロリー 352kcal 249kcal
タンパク質 25.7g 24.4g
脂質 21.4g 11.1g
糖質 5.1g 5.1g
食物繊維 0.7g 0.7g

作り方

  1. 鶏肉は観音開きにして、厚みを均一にします。(観音開きは以下の動画を参照しましょう)
  2. 鶏肉の両面をフォークで刺して穴をあけます。
  3. 鶏肉と塩麹大さじ1をビニル袋に入れ、よく揉み込みます。10分程度浸けるだけでも十分味がつきます。
    鶏肉と塩麹をビニル袋入れて揉み込む
  4. 長ねぎは斜め切りに、しょうがは千切りにします。
  5. 耐熱皿に皮目を下にして鶏肉を広げ、長ねぎとしょうがを上にのせ、酒をまわしかけます。
  6. ラップをして電子レンジ(600W)で3分加熱します。※加熱したとき酒のアルコールがぬけるように、ラップをする際は蒸気が抜ける隙間をつくって下さい。
    ラップをかけた鶏肉
  7. 裏返して再度1分30秒~2分加熱します。全体的に弾力がでてきたらレンジから出して2~3分そのまま蒸らします。
  8. お好みの大きさに切り、器に盛り付けて出来上がり
    塩麹のやわらか蒸鶏の出来上がり

※皮を省くことで約100kcalのカロリーカットができます。皮は肉の水分や旨味を中に閉じ込める働きがありますので、皮を食べたくない方は加熱した後に取り除くとよいでしょう。


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