アスリートの献立

さばと焼き豆腐の味噌煮献立【アスリートの食事メニュー】

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さばと焼き豆腐の味噌煮献立

こんにちは。管理栄養士の盛岡です。

今回は高タンパク質・低脂肪メニューとして「さばと焼き豆腐の味噌煮献立」をご紹介いたします。

しっかりタンパク質をとろうと思っても、魚の切り身はなかなか量を調整しづらいかと思います。さばはDHAやEPAを含む良質な油を含んでいるものの、2切れにすると脂肪分もカロリー増えすぎになってしまいます。

そこで今回は、具材として焼き豆腐を加えてタンパク質を追加しました。減量中の場合には、こんにゃくの量を増やすのがおすすめです。

献立例

ごはん、さば味噌、ほうれん草のナムル、中華スープ、ヨーグルト、オレンジジュース

・ごはん 大盛り(250g)
・さばと焼き豆腐の味噌煮
・ほうれん草のナムル
・水菜と卵の中華スープ
・オレンジジュース
・ヨーグルト

栄養価(1人分)

カロリー 1024kcal
タンパク質 49.0g (19.8%)
脂質 25.3g (23.0%)
炭水化物 141.6g (57.2%)
カルシウム 480mg

※()内はエネルギー比率

さばと焼き豆腐の味噌煮(2人分)

食材 分量
さば 140g
焼き豆腐 100g
こんにゃく 80g
ねぎ 1/2本
A.水 150mL
A.酒 大さじ3
A.砂糖 大さじ1
A.しょうゆ 小さじ1
みそ 小さじ4
しょうが 1/2かけ

※4人分で作る場合には水の量を少し減らしてください。

作り方

1)さばは2等分に切る。豆腐は1cm幅に切る。こんにゃくは7~8mm幅に切り、中央に切り目を入れて一方の端をくぐらせ手綱状にする。

2)ねぎは3cm長さのぶつ切りにする。しょうがはせん切りにする。

3)鍋にAと半量のみそを入れて火にかける。

4)煮立ったら①②を並べ、落し蓋をして中火で10~15分煮る。

5)残りのみそを溶き入れ、あればしょうがのせん切りをそえて出来上がり。

さばと焼き豆腐の味噌煮の出来上がり

以上、「さばと焼き豆腐の味噌煮献立」のご紹介でした。

 


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