さばと焼き豆腐の味噌煮献立【アスリートの食事メニュー】

こんにちは。管理栄養士の盛岡です。

今回は高タンパク質・低脂肪メニューとして「さばと焼き豆腐の味噌煮献立」をご紹介いたします。

しっかりタンパク質をとろうと思っても、魚の切り身はなかなか量を調整しづらいかと思います。さばはDHAやEPAを含む良質な油を含んでいるものの、2切れにすると脂肪分もカロリー増えすぎになってしまいます。

そこで今回は、具材として焼き豆腐を加えてタンパク質を追加しました。減量中の場合には、こんにゃくの量を増やすのがおすすめです。

献立例

・ごはん 大盛り（250g）
・さばと焼き豆腐の味噌煮
・ほうれん草のナムル
・水菜と卵の中華スープ
・オレンジジュース
・ヨーグルト

栄養価（1人分）

※()内はエネルギー比率

さばと焼き豆腐の味噌煮（2人分）

※4人分で作る場合には水の量を少し減らしてください。

作り方

１）さばは2等分に切る。豆腐は1cm幅に切る。こんにゃくは7～8mm幅に切り、中央に切り目を入れて一方の端をくぐらせ手綱状にする。

２）ねぎは3cm長さのぶつ切りにする。しょうがはせん切りにする。

３）鍋にAと半量のみそを入れて火にかける。

４）煮立ったら①②を並べ、落し蓋をして中火で10～15分煮る。

５）残りのみそを溶き入れ、あればしょうがのせん切りをそえて出来上がり。

以上、「さばと焼き豆腐の味噌煮献立」のご紹介でした。