高タンパク質の料理

糖質2.7g!減量におすすめ「カサ増し豆腐ご飯」の作り方

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糖質制限におすすめの豆腐ご飯

こんにちは。管理栄養士の盛岡です。

今回は減量時に糖質を抑えたいときに便利な「かさ増し豆腐ご飯」のレシピをご紹介します。

お米は使わず、代わりに豆腐とおからを使います。作り置きができ、色々なおかずに合わせられるのでおすすめです。

栄養価(1人分)

カロリー 152kcal
タンパク質 12.3g
脂質 7.7g
糖質 2.7g
食物繊維 5.2g
カルシウム 212mg

材料(4人分)

食材 分量
木綿豆腐 2丁(600g)
生おから 160g

作り方

豆腐をゆでる

① 鍋にたっぷりの湯を沸かし、豆腐を入れて2分茹でて水分を抜く。

 

ザルにあげた豆腐

② ①をザルに上げてそのまま15分ほどおいて水気をきる。

 

加熱したおから

③ ボウルにおからを入れ、ラップなしでレンジ(600W)で2分加熱し、②を加える。

 

豆腐とおからを混ぜたもの

④ 豆腐をつぶしながらおからと混ぜ合わせて出来上がり。

豚丼を作ってみました

豆腐ごはんは糖質がほとんどない分、味は少し濃いめのものがよく合います。

今回は豚丼と合わせてみました。

材料

食材 分量
豚薄切り肉 320g
キャベツ 300g
塩コショウ 適量
しょうが 1かけ
A.酒 大さじ4
A.砂糖 大さじ4
A.しょうゆ 大さじ4
ごま油 大さじ1

作り方

① 豚肉は食べやすい大きさに切り、ポリ袋に入れてAを加え、よくもみ込んで下味をつける。

② フライパンを熱してごま油を入れ、刻んだしょうがと①を炒め、火が通ったらキャベツを加えて炒め合わせる。

③ ②に塩、こしょうをして味をととのえ、どんぶりに盛った豆腐ごはんの上にのせる。

豆腐ごはんの豚丼

豆腐ご飯を作り置きする場合は3日以内に食べるようにしましょう。

以上、お腹が膨れて低糖質な豆腐ご飯と豚丼レシピのご紹介でした。

 


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