こんにちは。管理栄養士の盛岡です。
今回は減量時に糖質を抑えたいときに便利な「かさ増し豆腐ご飯」のレシピをご紹介します。
お米は使わず、代わりに豆腐とおからを使います。作り置きができ、色々なおかずに合わせられるのでおすすめです。
栄養価(1人分)
カロリー | 152kcal |
タンパク質 | 12.3g |
脂質 | 7.7g |
糖質 | 2.7g |
食物繊維 | 5.2g |
カルシウム | 212mg |
材料(4人分)
食材 | 分量 |
木綿豆腐 | 2丁(600g) |
生おから | 160g |
作り方
① 鍋にたっぷりの湯を沸かし、豆腐を入れて2分茹でて水分を抜く。
② ①をザルに上げてそのまま15分ほどおいて水気をきる。
③ ボウルにおからを入れ、ラップなしでレンジ(600W)で2分加熱し、②を加える。
④ 豆腐をつぶしながらおからと混ぜ合わせて出来上がり。
豚丼を作ってみました
豆腐ごはんは糖質がほとんどない分、味は少し濃いめのものがよく合います。
今回は豚丼と合わせてみました。
材料
食材 | 分量 |
豚薄切り肉 | 320g |
キャベツ | 300g |
塩コショウ | 適量 |
しょうが | 1かけ |
A.酒 | 大さじ4 |
A.砂糖 | 大さじ4 |
A.しょうゆ | 大さじ4 |
ごま油 | 大さじ1 |
作り方
① 豚肉は食べやすい大きさに切り、ポリ袋に入れてAを加え、よくもみ込んで下味をつける。
② フライパンを熱してごま油を入れ、刻んだしょうがと①を炒め、火が通ったらキャベツを加えて炒め合わせる。
③ ②に塩、こしょうをして味をととのえ、どんぶりに盛った豆腐ごはんの上にのせる。
豆腐ご飯を作り置きする場合は3日以内に食べるようにしましょう。
以上、お腹が膨れて低糖質な豆腐ご飯と豚丼レシピのご紹介でした。
減量にはカロリー制限だけでなくトレーニングも大事なので、うまく組み合わせて取り組んでいきましょう。