アスリートの減量期メニュー｜1日1600kcalの食事ってどれくらい？

こんにちは！管理栄養士の盛岡です。

筋肉を落とさずに体脂肪を落とすには、タンパク質をしっかりとりつつも、摂取カロリーを抑えることが大切です。

今回は減量期の食事として、1日1600kcalで高タンパク・低脂肪なメニュー例をご紹介します。

ボリューム感など参考になれば幸いです。

減量期の食事のポイント

減量のポイントとしてまず、下記の点を意識しましょう。

・タンパク質はしっかりとる（体重×1.5～2.0g）

・主食（ご飯）は控えめにする

・食事を抜くのはNG。3食しっかり食べる

・脂肪分の多い肉類や乳製品、揚げ物は控えめにする

＜献立＞
・ごはん　150g
・たまごときのこの味噌汁
・納豆　50ｇ
・トマト　50g
・キウイの低脂肪ヨーグルトがけ

＜栄養価＞
エネルギー： 476kcal
タンパク質： 20.6g

＜ポイント＞
洋食よりも和食の方が低脂肪・低カロリーなメニューにしやすいです。納豆・トマトなど、素材をなるべく生に近い形で食べるのもポイント。

乳製品はタンパク質やカルシウムがとれてよいのですが、脂質が多いため低脂肪タイプを選ぶのがベターです。

＜献立＞
・ごはん　150g
・豆腐ハンバーグ
・あさりのニンニク醤油蒸し
・ほうれん草のなめたけかけ
・野菜味噌汁

＜栄養価＞
エネルギー： 619kcal
タンパク質： 37.0g

＜ポイント＞
肉類は低脂肪なもも肉の部位にしたり、鶏肉を選ぶと脂質を抑えやすい♪

ハンバーグは牛豚ひきにくを使うのではなく、鶏ひき肉と木綿豆腐を使ってカロリーオフ。食物繊維の多い野菜をたくさん取り入れると空腹にもなりにくいです。

＜献立＞
・ごはん　150g
・かつおたたきトマトポン酢
・切干大根煮
・ブロッコリーのカニあんかけ
・お吸い物

＜栄養価＞
エネルギー： 546kcal
タンパク質： 39.0g

＜ポイント＞
かつおやまぐろなど赤身の魚は高タンパク、低カロリーな上、ミネラルがとれます。

揚げる＞炒める＞煮る・焼く・生の順でカロリーが上がりますので、調理法にも注意しましょう。
主食（ご飯）の調整がどうしても難しい場合は、朝・昼は普通に食べて、夕食のご飯だけ減らしてみるとよいです。

減量は「すぐに痩せよう」としないことも大切です。

無理な食事制限は筋肉が落ちて代謝を悪くし、リバウンドの原因になります。少しずつ取り組んで引き締まった体を作っていきましょう。

今回も最後までお読み頂きありがとうございました。