試合前の食事

食欲が出ない夏でも食べやすい!試合弁当メニュー3選

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夏でも食べやすい試合前のお弁当メニュー

こんにちは!管理栄養士の盛岡です。

試合前の食事では効率よくエネルギーを補給することが大切です。

しかしそういうときほど試合前の緊張と夏の暑さが重なり、なかなか食欲がわかないという方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は試合がある日のお弁当のポイントと、食べやすい試合弁当のメニュー例をご紹介いたします。

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試合弁当のポイント

糖質中心の食事でエネルギー補給

おにぎり

試合日は「糖質多め」の食事でエネルギー補給をすることが一番重要です。1種類でとりづらい場合は主食になる食品(ごはん、パン、麺類)と糖質の多い食品を組み合わせましょう。

イモは糖質が多いものの、食物物繊維も多いため、おなかが張り、腹痛を起こすことがあるので注意が必要です。

主食以外のエネルギー源としては果物やエネルギーゼリー、カステラなどがよいでしょう。

デザートとしてフルーツ白玉は夏でも食べやすく、よい糖質源になるのでおすすめです。

おかずは必要?

肉や魚に含まれるタンパク質や脂質は、消化に時間がかかり、胃腸の負担になります。また野菜に多い食物繊維は、お腹が張る原因にもなります。

糖質中心でエネルギー補給を優先することを考えると、試合前のお弁当でおかずは必ずしも必要ではありません。

おにぎりやサンドイッチだけチャーハンのような単品料理といったメニューでもよいです。

スポーツドリンクも大事な糖質源

スポーツドリンク

試合の日は待ち時間も多くなり、その間も汗は出続けて、体温調節をしています。

つまり、その間も体はエネルギーを使い、ミネラルも失われている状態です。

暑さで体力を消耗しないように、水分補給の際はミネラルをとれるスポーツドリンクをとりましょう。

日本体育協会では、長時間の運動が行われる場合には糖質が4g/100mL以上含まれているドリンクを推奨しています。

関連記事:スポーツドリンクの選び方とおすすめ >

夏でも食べやすいメニュー3選

ここからは夏でも食べやすいメニューを例としてご紹介します!

そうめん弁当

そうめん弁当

・そうめん(錦糸卵、大葉、きざみのり)+めんつゆ

・フルーツ白玉

 

<ポイント>

・そうめんはスプーンで一口大にくるくる巻いてからお弁当箱に入れると食べやすいです。大葉などの薬味で食欲増進。

めんつゆはペットボトルに半量入れて前日に凍らせ、出かける前にもう半分継ぎ足します。食べる時にペットボトルをしゃかしゃかふれば、ひんやりめんつゆの完成です。

・白玉(糖質)とフルーツ(ビタミン類)で更に栄養価UP。フルーツ白玉の持ち運びは保冷の効くスープジャーを使い、缶詰のシロップは凍らせてから入れると冷たさがキープされ、おいしくいただけます。

カレーピラフ弁当

カレーピラフ弁当

・カレーピラフ(鶏むね肉 70g、玉ねぎ 1/4個、人参 2cm、ピーマン 1個、ご飯 200g、顆粒コンソメ小さじ1/2、カレー粉適量、醤油・塩少々)

・ブロッコリー、ミニトマト、ゆで卵

・フルーツ白玉

 

<ポイント>

・カレーのスパイシーさで食欲増進(カレー粉の使いすぎには注意。激辛だと胃腸の刺激になります)。

また、消化の負担にならないよう、脂質の少ない鶏胸肉を使用します。挽肉を使えば切る手間が省けて時短にもなります。

・白玉(糖質)とフルーツ(ビタミン類)で更に栄養価UP。

おにぎりだけ弁当

おにぎり弁当

①酢飯おにぎり(酢飯+錦糸卵+焼鮭+白ごま)

②醤油飯おにぎり(ごはん100g+おかか2g+醤油小さじ1弱+白ごま大さじ1/2)海苔でまく

③カリカリ梅と野沢菜のおにぎり(ごはん+カリカリ小梅+野沢菜漬)

付け合わせに漬物、トマト、ウインナー、ブロッコリーなど、見栄えを考えて少量添える

 

<ポイント>

・シンプルなおにぎりとデザートだけのお弁当です。試合の日は無理におかずを入れなくても大丈夫です。

・酢飯おにぎりの酢には殺菌作用があり、夏場のお弁当に最適。醤油飯おにぎりは中に梅干しを入れてもよく合います。

カリカリ梅と野沢菜のおにぎりはカリカリ梅の食感と酸味が食欲をそそります。

・白玉(糖質)とフルーツ(ビタミン類)で更に栄養価UP。

万全のコンディションで試合に

夏場は「しっかり食べる」ということ自体がなかなか難しいことがありますが、力を十分に発揮できるよう、体調を整えて臨みたいですね。

試合前の食事についてはぜひ下記もご参照ください。

試合前日~当日の食事 >

 

今回も最後までお読み頂きありがとうございました。