アスリートの食事メニュー

部活・運動後の補食に!タンパク質が多いサンドイッチレシピ3選

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補食に嬉しいサンドイッチレシピ

運動直後の30分間は、筋肉の合成が促進されるゴールデンタイムといわれています。

運動後すぐにタンパク質と糖質をとることにより、より効率的に疲労回復や体力アップが出来るので、意識して栄養をとりたいところです。

とはいっても部活が終わって帰宅するまでに時間がかかり、帰ってからもすぐに食事をとるのは難しい場合があります。こんな時は、サンドイッチが補食としてとても便利です。

サッと取り出し食べやすく、また、野菜もはさんで具だくさんにすれば、ビタミンなどの栄養も1品でとれておすすめです。

そこで今回は、タンパク質たっぷりで補食におすすめサンドイッチメニューをご紹介します!

高タンパク質のおすすめサンドイッチ

鯖缶のサンドイッチ

鯖缶のサンドイッチ

良質なタンパク質である鯖缶。鯖缶は鉄分も多く含まれ、また、骨ごとやわらかく煮てあるのでカルシウムもたっぷり含まれています。

サンドイッチといえばツナが定番ですが、鯖もよく合います。きゅうりの歯ごたえが更においしさを引き立てます。

<材料(1人分)>
・食パン 8枚切り 2枚
・鯖缶(水煮) 1缶
・きゅうり 1本
・バター 小さじ1
・マヨネーズ 大さじ2
・こしょう 少々

<作り方>
1)鯖缶は水気を切ってマヨネーズ、こしょうで和えます。きゅうりは薄切りにし、水気を拭き取ります。

2)トースターで焼き色をつけた食パンにバターを塗り、下ごしらえした具をはさんでラップに包み、なじませます。

3)具とパンがなじんだら切り分け、お皿に盛り付けて出来上がり。

ポークケチャップサンド

ポークケチャップサンド

甘辛味のポークケチャップで、食欲が沸くサンドイッチに仕上げました。ジューシーなトマトとシャキシャキレタスがよく合います。

タンパク質豊富な豚肉にはビタミンB1も多く含まれており、疲労回復にも最適。

<材料(1人分)>
・食パン 8枚切り 2枚
・豚こま切れ肉 60g
・玉ねぎ 1/4個
・トマト 1/2個
・レタス 1枚
・サラダ油 小さじ1
・ケチャップ 大さじ1
・ウスターソース 大さじ1/2
・塩こしょう 適量

<作り方>
1)ポークケチャップを作ります。サラダ油をしいたフライパンで薄切りにした玉ねぎと豚こま切れ肉を炒め、ケチャップ、ウスターソース、塩こしょうで味付けします。

2)トマトは薄切りにし、レタスは洗って水気を拭き取ります。

3)トースターで焼き色をつけた食パンに下ごしらえした具をはさみます。

4)ラップに包み、なじませます。具とパンがなじんだら切り分け、お皿に盛り付けて出来上がり。

卵とツナサラダのサンドイッチ

卵とツナサラダのサンドイッチ

サンドイッチに使いやすく、良質なタンパク源である卵。マヨネーズ和えではなく厚焼き卵にすることで、大幅に脂質をカットできます。ツナもプラスしてタンパク質を強化。

キャベツは炒めることでカサが減り、たっぷり量を食べられます。

<材料(1人分)>
・食パン 8枚切り 2枚
・卵 2個
・サラダ油 少々
・マスタード 小さじ1/2

【材料A】
・顆粒和風だし 小さじ1/2
・水 大さじ1強
・砂糖 小さじ1/2
・塩 少々

【材料B】
・ツナ缶 1/4缶
・千切りキャベツ 1枚分
・すりおろしにんにく 適量
・レモン汁 適量
・塩こしょう 適量
・砂糖 少々

<作り方>
1)厚焼き卵を作ります。ボウルに卵と材料Aを入れて混ぜ、サラダ油を薄くしいたフライパンで焼いて、厚焼き卵にします。

2)ツナサラダを作ります。サラダ油を薄くしいたフライパンに材料Bを入れ、炒めます。

3)トースターで焼き色をつけた食パンにマスタードを塗り、下ごしらえした具をはさみます。

4)ラップに包み、なじませます。具とパンがなじんだら切り分け、お皿に盛り付けて出来上がり。

 

サンドイッチはお供の飲み物として、ジュニアプロテインもよく合いますよ。

パンに挟む具材の組み合わせは無限大。ご家庭のサンドイッチレパートリーの参考にしていただけましたら幸いです。

最後までお読み頂きありがとうございました!

 

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